Wie Sie das deutsche Body Composition Training für ein effizienteres Training nutzen können

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Muskeln zu gewinnen und Fett zu verlieren erfordert Präzisionstechnik. Kein Wunder, dass die Deutschen, die uns Diesel, Motor, Elektronenmikroskop und Heidi Klum gebracht haben, Pionierarbeit geleistet haben.

Der Legende nach ist ein Wissenschaftler des Ostblocks während des Kalten Krieges nach Westdeutschland übergegangen, wo er Experimente zum Krafttraining für die Körperzusammensetzung durchführte. Sein Team fand heraus, dass die Kombination von Ober- und Unterkörperübungen, die Durchführung mäßiger Wiederholungsbereiche und die begrenzte Pause zwischen den Sätzen zu einer Zunahme der Muskelgröße und des Fettabbaus führten. Diese Art von Training wird als German Body Comp (GBC) bezeichnet und ist eine vorrangige Anlaufstelle für Trainer, die Kunden schnell in Form bringen möchten.

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Wie man wie die Deutschen trainiert

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Die von Ihnen ausgewählten Übungspaare arbeiten in der Regel nacheinander den unteren und den oberen Körper oder sind ansonsten nicht konkurrierend. Das heißt, eine Übung hat keine negativen Auswirkungen auf Ihre Leistung.

"Wenn man von einer Unterkörperbewegung zu einer Oberkörperbewegung übergeht, kann sich ein Bereich erholen, während der andere arbeitet", sagt Joe Dowdell, ein Personal Trainer in New York City. "Sie sind also in der Lage, ein bisschen mehr Arbeit zu erledigen, als wenn Sie nur gerade Sätze einer Übung auf einmal machen."

Zum Beispiel könnten Sie eine Kniebeuge mit einer drückenden Übung abwechseln. Diese Art der Paarung stellt auch eine zusätzliche Anforderung an Ihr Herz: Blut läuft in der Kniebeuge zu Ihrem Unterkörper und muss dann während des Pressens wieder auf Brust und Arme gleiten. Dies erhöht den Herz-Kreislauf-Effekt und die Kalorienverbrennung des Trainings. Ein anderes Beispiel für nicht konkurrierende Lifte wäre ein Paar Schulter- und Bizepsübungen oder Bizeps und Trizeps.

Die Wiederholungen sollten im Bereich von 10 bis 15 erfolgen, mit einer Ruhezeit nach der ersten Übung und dann erneut nach der zweiten - beide im Bereich von 30 bis 75 Sekunden. "Ich könnte mit 60 Sekunden nach dem ersten Lift und 60 nach dem zweiten beginnen und es über ein paar Wochen auf 30/60 senken", sagt Dowdell. Um die Erholung zwischen den Runden besser anzupassen, schlägt Dowdell vor, einen Herzfrequenzmonitor zu verwenden und zu warten, bis die Herzfrequenz auf 60 bis 65 Prozent Ihres Maximalwerts absinkt. Verwenden Sie die folgende Formel, um Ihre maximale Herzfrequenz abzuschätzen: 207 - (0,7 x Ihr Alter). Mache drei Paarungen wie diese im Training und führe zwei bis vier Runden pro Paar aus.

Schieben Sie Ihr Protokoll noch härter

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Das ist das klassische GBC-Protokoll und es funktioniert einwandfrei, aber Dowdell sagt, wenn Sie es auf die nächste Stufe bringen wollen, können Sie nach dem Paar von Aufzügen einen Stoß Cardio mit hoher Intensität hinzufügen. Dies könnte ein Sprint auf einem Fan-Bike, Versaclimber oder Ruderer oder ein Springseil sein. „Das funktioniert sehr gut, um während des Trainings einen enormen Kalorienverbrauch zu erzeugen“, sagt Dowdell. Für welches Cardio Sie sich auch entscheiden, es sollte nicht übermäßig technisch sein, da Sie es in einem ermüdeten Zustand sicher ausführen können.

Wenn Sie beispielsweise mit einem Airdyne-Bike ganz auf die Pedale treten, ist es eine bessere Wahl, als auf einer Spur zu rennen, da die Laufmechanik wahrscheinlich durch die Müdigkeit, die Sie bei den beiden vorherigen Lifts aufgebaut haben, abgeworfen wird. Das Cardio sollte in dem schwierigsten Tempo durchgeführt werden, das Sie 30 bis 60 Sekunden halten können.

Dowdell liebt es, eine andere Wendung in GBC mit Tempos auf den Liften zu werfen. Wenn Sie Ihre Wiederholungen verlangsamen, bleiben Sie besser in Form und verlängern die Zeit, die Ihre Muskeln unter der Spannung der Übung verbringen, was einen Anreiz für das Wachstum darstellt.

Das Tempo wird mit vier Ziffern vorgegeben: Die erste ist die Anzahl der Sekunden, die Sie benötigen, um den Absenkabschnitt der Übung auszuführen. Die zweite ist die Zeitdauer, die Sie in der unteren Position anhalten sollten. Die dritte ist die Zeit, die Sie zum Anheben des Gewichts verwenden sollten, und die vierte ist die Länge der Pause in der Endposition. Eine "0" bedeutet keine Zeit; Weiter zur nächsten Nummer. Zum Beispiel bedeutet ein Tempo von 2010 auf einer Kniebeuge, dass Sie zwei Sekunden brauchen, um Ihren Körper zu senken, und dann sofort eine Sekunde brauchen, um aufzusteigen. Dowdell bevorzugt Tempi von 2110, 3010 oder 2020.

GBC kann an drei Tagen pro Woche durchgeführt werden (nehmen Sie sich einen Tag Pause zwischen den GBC-Workouts) für vier bis sechs Wochen. Anfänger können in jeder Sitzung das gleiche Training durchführen, während erfahrene Lifter einem A-B-Split folgen sollten. Haben Sie also zwei Workouts, ein Workout A und ein Workout B, und wechseln Sie diese für drei Sitzungen pro Woche ab. In Woche 1 können Sie am Montag A, am Mittwoch B und am Freitag wieder A machen. In Woche 2 machen Sie dann B am Montag, A am Mittwoch und B wieder am Freitag.

Das deutsche Body Comp EoM Workout

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Um einen Eindruck von GBC zu erhalten, probieren Sie diese Beispielroutine aus der Enzyklopädie des Muskels. Alternative Sätze der gepaarten Übungen (markiert mit „A“ und „B“). Sie machen also einen Satz A, ruhen Sie sich aus, dann einen Satz B, ruhen Sie sich erneut aus und wiederholen Sie, bis alle Sätze für das Paar vollständig sind. Fahren Sie dann mit dem nächsten Paar fort.

Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen für jede Paarung aus. Verwenden Sie auch jeweils ein 2020-Tempo. Ruhen Sie sich 60 Sekunden nach der ersten Übung in jedem Paar aus und ruhen Sie sich aus, bis Ihre Herzfrequenz nach der zweiten Übung 60 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreicht hat. Wenn Sie keinen Pulsmesser haben, warten Sie maximal 75 Sekunden.

Wenn Sie möchten, führen Sie nach jeder zweiten Übung 30 bis 60 Sekunden hochintensives Kardio durch. Schlagen Sie beispielsweise nach dem Bankdrücken mit neutralem Griff, der umgekehrten Reihe und der Hammerlocke Schlägerseil. Befolgen Sie dann das gleiche Pausenprotokoll wie oben beschrieben, bevor Sie es wiederholen.

1A Front Squat

Mitch Mandel

Setzen Sie eine Hantel in etwa etwa Schulterhöhe in ein Kraftregal. Fassen Sie die Stange mit der Schulter an den Schultern und heben Sie die Ellbogen an, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Nehmen Sie die Stange aus dem Rack und lassen Sie sie auf Ihren Fingerspitzen ruhen. Solange Ihre Ellbogen nach vorne zeigen, können Sie die Stange ausgleichen. Treten Sie zurück und stellen Sie Ihre Füße zwischen Hüft- und Schulterbreite ein, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Atmen Sie tief ein und hocken Sie so tief wie möglich, während Sie Kopf, Wirbelsäule und Becken im Gleichgewicht halten. Nehmen Sie sich zwei Sekunden Zeit, um Ihren Körper zu senken, und zwei Sekunden, um bei jeder Wiederholung aufzutauchen.

1B Hantelbankpresse mit neutralem Griff

Mitch Mandel

Legen Sie sich gegen eine flache Bank mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen liegen einander gegenüber und die Ellbogen liegen eng an Ihren Seiten. Drücken Sie die Kurzhanteln von der Schulter bis zum Kopf. Nehmen Sie zwei Sekunden, um die Gewichte zu senken, und drücken Sie zwei Sekunden, um sie bei jeder Wiederholung zu drücken.

OPTIONAL: 1C Battle Rope Slam

Mitch Mandel

Wickeln Sie ein Schlachtseil um einen sicheren Verankerungspunkt und halten Sie sich zurück, bis die Seillängen verlängert sind, aber locker genug sind, damit jedes Ende vom Boden bis zur Taille reicht. Nimm eine athletische Haltung ein und stütze deinen Kern. Schlagen Sie die Seile so schnell und so hart wie möglich in den Boden.

2A rumänisches Kreuzheben

Mitch Mandel

Legen Sie eine Hantel auf ein Gestell auf Hüfthöhe. Fassen Sie die Stange mit den Händen in Schulterbreite und ziehen Sie die Stange aus dem Rack. Treten Sie zurück und stellen Sie Ihre Füße auf Hüftbreite ein. Atmen Sie tief ein und beugen Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Kopf, Wirbelsäule und Becken im Gleichgewicht halten. Lassen Sie die Knie nach Bedarf beugen und gehen Sie, bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren. Drücken Sie auf dem Weg nach oben Ihre Gesäßmuskeln und kehren Sie in eine hohe Position zurück. Nehmen Sie sich zwei Sekunden Zeit, um Ihre Hüften nach hinten zu beugen, und zwei Sekunden, um sie bei jeder Wiederholung zu verlängern.

2B invertierte Zeile

Mitch Mandel

Greifen Sie an einer Stange, an Ringen oder an einem anderen stabilen Objekt, das etwa auf Hüfthöhe steht. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein. Gehen Sie mit den Beinen nach vorne und hängen Sie sich von der Bar ab, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Ziehe deine Rippen nach unten und stütze deinen Kern. Ziehen Sie Ihren Körper zur Stange hoch, bis der Rücken vollständig eingezogen ist. Schließen Sie die Ellbogen an den Seiten, während Sie ziehen. Nehmen Sie sich zwei Sekunden, um sich hochzuziehen, und zwei Sekunden, um Ihren Körper bei jeder Wiederholung zu senken.

OPTIONAL: 2C Battle Rope Slam

Anweisungen hierzu finden Sie oben unter 1C.

3A Sitzhantel-Hochdruckpresse

Mitch Mandel

Heben Sie den Rücken einer verstellbaren Bank um 90 Grad an und setzen Sie sich auf den Sitz, so dass Ihr Rücken gestützt wird. Ergreifen Sie eine Hantel in jeder Hand und halten Sie sie auf Schulterhöhe. Halten Sie Ihren Kern fest (denken Sie: Rippen nach unten) und drücken Sie die Gewichte gerade nach oben. Drücken Sie zwei Sekunden, um die Wiederholungen zu verringern.

3B sitzende Hammerlocke

Mitch Mandel

Bleiben Sie auf der Bank, die Sie für die Überkopfpresse verwendet haben. Ergreifen Sie eine Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Oberarme in Position und locken Sie die Gewichte mit den Handflächen nach innen. Nehmen Sie für jede Wiederholung zwei Sekunden zum Anheben und zwei Sekunden zum Absenken.

OPTIONAL: 3C Battle Rope Slam

Siehe oben.

4 Planke

Mitch Mandel
  • Sätze: 3 bis 4
  • Wiederholungen: 60 Sekunden lang halten.
  • Ruhezeit: 60 sek. (oder 60 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz)

    Bringen Sie sich in die Liegestützposition und beugen Sie die Ellbogen, um die Unterarme auf den Boden zu senken. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie mit Ihrem Kern. Beachten Sie, dass es kein Tempo für Planken gibt.