Schlagen Sie die Schulterschmerzen mit diesen 3 wesentlichen Bewegungen

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Stellen Sie sich Batman ohne Robin, Tom ohne Jerry und Key ohne Peele vor. Es kann einfach nicht funktionieren, richtig?

Das ist der Beziehung Ihrer Schulter zu Ihrem Schulterblatt sehr ähnlich. Sicher, die Schulter bekommt alle Aufmerksamkeit, und große Hügel mit den zugeführten Muskeln können nur einer Ihrer Schwerpunkte im Fitnessstudio sein. Aber ohne das Schulterblatt kann nichts davon passieren. Das Scapula, auch bekannt als Skapula, bindet sich an eine Vielzahl von Muskeln, die zur Stabilisierung des Schultergelenks beitragen. Eine gesunde Skapulafunktion ist für gesunde Schultern von entscheidender Bedeutung.

Eine ungesunde Skapulafunktion ist oft die Ursache von Schulterschmerzen, die unsere Lifts verändern können und uns sogar zwingen, Zeit zu nehmen. Im Fitnessstudio möchten die meisten von uns Muskel- und Kraftzuwächse erzielen, indem wir mit unseren Lifts Volumen und Intensität steigern. Aber oft fangen wir an, diese Fortschritte zu machen, dann empfinden wir Schmerzen, was dazu führt, dass wir unsere Übungen ändern oder sogar zwingen, sich Zeit zu nehmen. Sie können solche verletzungsbedingten Rückschläge vermeiden, indem Sie sich die Zeit nehmen, um einen dauerhafteren Schulterkomplex zu schaffen - und das fängt bei der Schulterblattgesundheit an.

Die magische Klinge

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Das Verständnis der Beziehung zwischen Schulterblatt und Schulter ist entscheidend. Das Schulterblatt sitzt auf dem Rücken, an der Außenseite des Brustkorbs und wird durch eine Vielzahl verschiedener Bänder und Muskeln mit dem Körper verbunden. Die vielleicht wichtigste Muskelgruppe, die sich am Schulterblatt befindet, ist die Rotatorenmanschette, die aus vier Sehnen besteht: Supraspinatus, Infraspinatus, Subscapularis und Theres minor.

Alle vier Rotatorenmanschettensehnen kommen zusammen, um den Humerus, den Knochen in Ihrem Oberarm, der von Schulter zu Ellbogen verläuft, zu stabilisieren. Die Rotatorenmanschette dreht die Schulter und hilft bei fast jeder Schulterbewegung, die Sie sich vorstellen können, vom Arm weg vom Körper (Abduktion) bis hin zum Arm nach vorne.

Mehrere andere kritische Muskeln heften sich ebenfalls an das Schulterblatt an, darunter Ihre Fallen, Ihre Rhomboiden (die dicken Muskeln laufen in der Mitte Ihres Rückens) und Ihre Levator-Skapula. Ihr Serratus anterior spielt ebenfalls eine Schlüsselrolle, vor allem beim Überkopfheben. Alle diese Muskeln sorgen für Stabilität des Schultergelenks und effiziente Bewegung der Schulter.

Wenn diese Muskeln und Sehnen nicht mit dem Schulterblatt arbeiten, um Ihre Schulter zu stabilisieren, sind Sie anfälliger für eine Verletzung des Gelenks durch Heben mit Kopf oder Überwurf. Wenn Sie ein Gewicht über Kopf heben, wird das Schulterblatt an Ihrem Brustkorb nach oben und außen gedreht, so dass die umgebenden Muskeln arbeiten können, um das Schultergelenk zu bewegen und zu stabilisieren.

Wenn Sie schwer trainieren, werden die Dinge ernster. Wenn Sie das Volumen und die Intensität erhöhen, benötigt Ihre Schulter mehr Stabilität des Skapulums, um Gewinne zu erzielen und gleichzeitig gesund zu bleiben. Wenn die Skapula-Stabilität nicht ausreicht, übernehmen andere Muskeln die Hauptlast der Last, was zu einer Beschädigung der Schulter oder zum Einklemmen der Rotatorenmanschettensehnen oder des Labrums führen kann (Impingement).

Dein Scapular Stabilizer Workout

Bauen Sie starke, robuste Skapulastabilisatoren auf, und Ihre Schulter wird weniger verletzungsanfällig - und kann Ihre großen Gewichte besser bewegen. Aus diesem Grund sollten Sie in Ihrem gesamten Training eine gewisse Skapular-Stabilisierungsarbeit durchführen. Sie müssen keine Stunden damit verbringen, sie zu trainieren. Machen Sie diese drei Bewegungen einfach als Aufwärmübung vor jedem Training.

Konzentrieren Sie sich auf die Form für diese, anstatt zu versuchen, massives Gewicht zu bewegen, und halten Sie es immer leicht. Sie sollten 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Bewegung für die Kraftausdauer 2 - 3 mal pro Woche anstreben. Tun Sie dies für 4 bis 6 Wochen. Konzentrieren Sie sich während eines Trainings pro Woche auf den exzentrischen (oder negativen) Aspekt jeder Übung, und senken Sie den Widerstand langsam und kontrolliert, um die Sehnenstärke aufzubauen.

Skapulatrückzug mit Band

Dan Giordano

Beginnen Sie in athletischer Haltung mit schulterbeinen Füßen und halten Sie ein Widerstandsband vor sich. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück. so tun, als ob ein Freund einen Finger in der Mitte hat und Sie versuchen, ihn zu drücken. Dann drücken Sie Ihre Schulterblätter. Ziehen Sie Ihre Hände in Richtung Bauch, machen Sie eine Pause und kehren Sie zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung.

Resisted Wall Slide

Dan Giordano

Beginnen Sie in sportlicher Haltung mit schulterbeinen Füßen und Ellbogen an der Wand. Ihr Kern sollte eng sein, und Ihre Ellbogen sollten sich auf Schulterhöhe befinden und sich gegen die Wand lehnen. Ein Band sollte sich um Ihre Handgelenke befinden, die ebenfalls an der Wand sind. Drücken Sie Ihre Ellbogen gegen die Wand und drücken Sie Ihre Brust weg, um Ihre Schulterblätter hochzuziehen. Halten Sie diese Position, während Sie einen Ellbogen zur Seite bewegen, pausieren und dann zum Anfang zurückkehren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.

Bauchstabilitätsball Y

Dan Giordano

Legen Sie sich auf einen Stabilitätsball (mit den Knien auf dem Boden, damit Sie nicht darum kämpfen, die Stabilität des Kerns aufrechtzuerhalten; das ist nicht Ihr Fokus hier). Halten Sie leichte Hanteln in den Händen und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Heben Sie Ihre Arme an, damit sie mit Ihrem Oberkörper ein "Y" bilden. Halten Sie an, wenn Sie mit Ihrem Torso übereinstimmen, und senken Sie ihn dann auf den Boden. Das ist eine Wiederholung.