Bauen Sie mehr Rückenmuskulatur auf, ohne Pullups zu machen

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Pullups sind der Goldstandard für Rückenübungen, aber das bedeutet nicht, dass Sie sie immer machen wollen. Heck, du magst sie vielleicht gar nicht mögen oder kannst eine einzige perfekte Wiederholung machen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie ein perfektes Rückentraining erhalten können, ohne eines von ihnen zu tun. Trotz CrossFits Besessenheit mit Pullups gibt es noch viele andere Schritte, die Sie tun können und sollten, um die breiten Lats und den dicken mittleren Rücken zu bauen, die in einem T-Shirt hervorstechen - insbesondere, wenn Sie einen Schreibtischjob ausführen.

Beim Jockeying am Schreibtisch entstehen oft runde Schultern, da stundenlanges Tippen zu verkürzten Brustmuskeln und schwachen mittleren Rückenmuskeln führt. Wenn Sie direkt in die Turnhalle gehen, um Klimmzüge mit dieser Art von Haltung zu machen, ist dies eine Einladung für Schulterverletzungen und Sie können Ihre Rückenmuskulatur auch nicht so aktivieren, wie Sie es möchten. Übersetzung: Sie ziehen weniger aus Ihren Klimmzügen als all die Mühe, die Sie in sie investieren.

Das Heilmittel dafür und für ernsthaften Pull-up-Hass? Machen Sie viele Ruderübungen, die Ihre mittleren Rückenmuskeln stärken und Ihre straffen Brustmuskeln ausgleichen. (Bonus: Wenn Ihre Muskeln im mittleren Rücken an Kraft gewinnen, ziehen sie Ihre Schultern wieder in die richtige Position und öffnen Ihre Brust, sodass Sie größer und stärker aussehen und Ihre Haltung auch schärfen.) Deshalb sind Reihen das Rückgrat für diese kostenlose Rücksitzung, die Sie zweimal pro Woche durchführen können:

Das No-Pullup-Training

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Das Warmup

Vor dem Training rollen Sie den oberen Rücken, die Brustmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur auf, wärmen Sie sich anschließend mit drei Runden der folgenden Runde auf, arbeiten Sie die Bewegungen so schnell wie möglich ab und ruhen Sie nach Bedarf aus:

  • 25 Bergsteiger
  • 30 Sekunden langes Brett
  • 15 Körpergewicht Kniebeugen

    Das Training

    Superset 1: Kurzhantel Rumänisches Kreuzheben und Hantel mit neutralem Griff

    Machen Sie 15 Wiederholungen rumänischer Kreuzheben und sofort 15 Wiederholungen von Hantelreihen mit neutralem Griff. Pause für 90 Sekunden. Machen Sie 4 Sätze.

    Rumänisches Kreuzheben der Hantel

    • Stehen Sie mit mittelharten Hanteln an den Oberschenkeln und den Handflächen auf Ihren Körper.
    • Schieben Sie langsam Ihre Hüften nach hinten und schieben Sie die Hanteln an Ihren Oberschenkeln entlang.
    • Senken Sie die Kurzhanteln, bis sie knapp unter Ihr Knie reichen oder bis Sie Ihren Rücken abrunden, je nachdem, was zuerst eintritt.
    • Pause, dann wieder aufstehen und den Kern weiter abstützen.

      Hantel-Reihe mit neutralem Griff

      • Stehen Sie mit mittelharten Hanteln an den Oberschenkeln.
      • In sportlicher Haltung, die Füße etwas breiter als schulterbreit und die Knie gebeugt, beugen Sie die Taille, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Kern dabei fest. Die Hanteln sollten natürlich hängen, die Handflächen sind den Oberschenkeln zugewandt.
      • Rudern Sie die Hanteln nach oben und bringen Sie die Ellbogen in einem weiten Bogen nach oben. Drücken Sie die Schulterblätter oben in jeder Reihe zusammen.

        Superset 2: Rückenlage Hantelreihen- und Widerstandsband-Pulldown mit geradem Arm

        Machen Sie 15 Wiederholungen von Hantelreihen in Rückenlage, und machen Sie sofort 15 Wiederholungen Widerstandsarm-Pulldowns. Pause für 90 Sekunden. Machen Sie 4 Sätze.

        Hantel-Reihe im Rückenbereich

        • Beginnen Sie mit Füßen, die etwas breiter als die Schulter sind, die Knie leicht angewinkelt und die Hanteln an den Oberschenkeln halten.
        • Beugen Sie Ihren Kern in der Taille, bis sich Ihr Körper in einem Winkel von 45 Grad zum Boden befindet. Die Hanteln sollten natürlich hängen, die Handflächen zeigen vor Ihnen.
        • Rudern Sie die Hanteln nach oben und fahren Sie die Ellbogen hoch. Halten Sie einen Moment an, wenn Sie so weit wie möglich gerudert haben, und kehren Sie dann zum Anfang zurück.

          Widerstandsband gerade Armabzug

          • Binden Sie ein geschlungenes Widerstandsband an eine Klappstange und beginnen Sie, darunter zu stehen. Stellen Sie sich einen Fuß hinter das Widerstandsband und packen Sie es, so dass nur ein Hauch von Spannung entsteht.
          • Halten Sie Ihre Arme gerade und ziehen Sie das Band bis zu den Hüften nach unten. Unterbrechen und drücken Sie die Muskeln in der Mitte des Rückens. Bringen Sie sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition.

            Superset 3: Wide-Grip-Widerstandsbandreihe und Kurzhantel-Rückenfliege

            Machen Sie 15 Wiederholungen breitbandiger Widerstandsbandreihen und sofort 15 Wiederholungen der Kurzhantel-Rückenfliegen. Pause für 90 Sekunden. Machen Sie 4 Sätze.

            Widerstandsband-Reihe mit breitem Griff

            • Binden Sie ein geschlungenes Widerstandsband an eine Struktur in Schulterhöhe und treten Sie einige Schritte davon weg. Beginnen Sie mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit, die Knie gebeugt.
            • Umfassen Sie das Widerstandsband mit einem schulterbreiten Griff, die Arme gerade vor sich und die Handflächen aufeinander gerichtet.
            • Verstütze deinen Kern und drücke deine Schulterblätter zusammen. Ziehen Sie das Band aus dieser Position zurück an die Brust. Drücken Sie kurz und kehren Sie dann zum Start zurück.

              Kurzhantel hinten Delt Fly

              • Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und halten Sie leichte Hanteln an den Oberschenkeln. Beugen Sie sich, bis sich Ihr Torso in einem 45-Grad-Winkel befindet. Halten Sie Ihren Kern dabei fest.
              • Lassen Sie die Hanteln natürlich hängen, die Handflächen liegen einander gegenüber, und beugen Sie die Ellbogen leicht. Ziehen Sie die Hanteln in einem weiten Bogen nach oben.
              • Drücken Sie Ihre Muskeln in der Mitte des Rückens zusammen, wenn Sie so hoch sind, wie es angenehm ist, und senken Sie dann den Anfang.