Dieses 3-Move-Training kann Ihre Schultern sicher wachsen lassen

Diesen Beitrag auf Instagram anzeigen

Ein Beitrag, den Eb Samuel (@ ebenezersamuel23) auf geteilt hat

Breite, kräftige Schultern sind vielleicht ein gemeinsames Ziel für Männer - aber wenn Sie den Eindruck haben wollen, dass Ihr Oberkörper von Felsbrocken überragt wird, müssen Sie auch daran denken, sicher zu trainieren.

In manchen Fällen entsprechen größere Gewichte möglicherweise nicht den größeren Ergebnissen. So geht das Fitness Director Ebenezer Samuel, C.S.C.S., nähert sich oft seinem Schulter-Workout. "Das Training der Schultern ist verrückt schwer und macht Spaß", sagt er, "aber dies ist ein zartes Gelenk, daher hat es Wert, Muskelstimulation von weniger Gewicht zu erhalten."

onnit.com

Anstatt eine Hantel mit Platten aufzuladen und bei Militärpressen wegzupumpen, wechselt Samuel häufig seine Geräte und konzentriert sich darauf, seine Schultern sorgfältiger zu bearbeiten. Mit einem zerrissenen Labrum in seiner Anamnese kann er es sich nicht leisten, die Muskeln ohne Rücksicht auf die Mechanik der Bewegungen zu trainieren.

Sehen Sie sich diese effiziente Dreizug-Serie an, die Samuel für sein eigenes Training verwendet. "Dies ist ein Schulter-Workout, bei dem der Produktivitäts-Knall für Gewicht-Bock im Mittelpunkt steht", sagt er.

Um das Training durchführen zu können, benötigen Sie Kettlebells, Hanteln und eine verstellbare Bank, daher ist es wahrscheinlich am besten, dies im Fitnessstudio zu tun. Denken Sie daran, dass Sie bei jeder Bewegung auf leichtere Gewichte achten und sich auf Ihre Form konzentrieren. Wenn Sie nach einer guten Auswahl an Kettlebells suchen, um die Züge nach Hause zu bringen, probieren Sie diese Option von Onnit aus.

Die Serie mit niedrigem Gewicht und hoher Belohnung

Bottoms Up Einarm-Kettlebell-Presse

3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Arm

  • Knie dich auf den Boden und halte eine Kettlebell am Griff.
  • Halten Sie die Wirbelsäule gerade und die Brust kräftig, drücken Sie die Kettlebell gerade nach oben und halten Sie kurz am oberen Ende der Bewegung.
  • Bleib im Gleichgewicht, indem du deinen Kern drückst.

    "Das Knien hilft, den Kern im Gleichgewicht zu halten", sagt Samuel. "Diese untere Position zwingt Sie dazu, a Tonne der Unterarm- und Schulterkontrolle, um die Glocke zu nivellieren. "

    Kettlebell Halos

    3 Sätze mit 14 bis 16 Wiederholungen

    • Knien Sie sich auf den Boden und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen auf Brusthöhe am runden Teil.
    • Drehen Sie Ihre Arme und Schultern, um das Gewicht von der Brust um den Kopf zu bringen.
    • Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und den Rumpf zusammen, um zu verhindern, dass sich Ihr Oberkörper zusammen mit Ihren Armen und Schultern dreht.
    • Führen Sie zwei Umdrehungen im Uhrzeigersinn aus und schalten Sie dann gegen den Uhrzeigersinn um.

      "Es gibt einen unterschätzten Fokus darauf", sagt Samuel. "Atme durch deine Bauchmuskeln nach unten, damit du deinen Brustkorb so gut wie möglich kontrollierst."

      Steigungsbank Pause seitliche Erhöhungen

      3 Sätze mit 12 Wiederholungen

      • Setzen Sie sich nach vorne auf eine Schrägbank und stützen Sie Ihre Brust auf die Rückenlehne.
      • Halten Sie ein Paar leichte Hanteln mit den Händen parallel zueinander.
      • Heben Sie die Gewichte gleichzeitig an, halten Sie die Arme gerade und die Ellbogen gesperrt.
      • Halten Sie am oberen Ende der Bewegung 2 Sekunden lang an, und steuern Sie dann das Gewicht wieder.

        "Arbeite daran, dass diese Hanteln zu jeder Zeit parallel zum Boden bleiben, besonders an der Spitze", rät Samuel. "Auf diese Weise halten Sie Ihre Schultern in einer leichten Außenrotation, die Ihre Rotatorenmanschetten und Labrums schützt."

        Samuel bemerkt auch, dass die Bewegung nicht darauf gerichtet ist, die Arme gerade zu strecken; Stattdessen sollten Sie versuchen, die Gewichte in einem Winkel von etwa 20 Grad etwas nach vorne zu heben. Die Pause ist, um sicherzustellen, dass Sie die Kontrolle behalten - und verhindern, dass Sie zu schwer werden. "Das stellt sicher, dass Sie das Gewicht nicht beschleunigen", sagt Samuel. "Es wird die Menge an Gewicht verringern, die Sie tun können, Punkt."