Habe einen Ball

Bankdrücken

Legen Sie sich auf einen Schweizer Ball und lassen Sie sich von Ihrem Trainingspartner eine Langhantel mit einer 5-Pfund-Platte auf der einen und einer 10-Pfund-Platte auf der anderen Seite laden. (Sie können Kurzhanteln verwenden, wenn Sie alleine trainieren.) Wenn Sie das Gewicht nach oben drücken und senken, konzentrieren Sie sich darauf, dass die Stange nicht auf die schwerere Seite fällt, sagt Trainingsberater Mike Mejia, C.S.C.S. Dies wirkt sich auf die kleinen, stabilisierenden Muskeln in den Schultern aus. Machen Sie fünf oder sechs langsame, kontrollierte Wiederholungen.

V-Up

Schnappen Sie sich einen Medizinball und legen Sie sich auf den Boden. Heben Sie die Beine und den Rücken an, bis nur Ihr Hintern den Boden berührt und Ihr Körper eine V bildet. Halten Sie den Medizinball vor die Brust, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und berühren Sie den Ball mit dem Boden, dann nach rechts und Berühre den Ball auf dem Boden. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie zwei Sätze von 15.

Kniesehne Curl

Verbessern Sie Ihre Kernstabilität mit diesem Schritt von Jon Crosby, C.S.C.S. Legen Sie sich mit den Waden auf einen Schweizer Ball, den Rücken auf den Boden und die Arme nach außen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Wenn Sie diese Brückenposition beibehalten, ziehen Sie den Ball zu Ihrem Hintern, indem Sie Ihre Fersen in den Ball bohren. Pause, wenn der Hintern hoch in der Luft ist, und dann den Ball wegdrücken, bis die Beine gerade sind.

Sit-Up

Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen Schweizer Ball und die Füße flach auf den Boden. Halten Sie einen Medizinball mit den Armen gerade über Ihren Kopf. Lassen Sie Ihren Trainingspartner etwa 10 Meter vor Ihnen auf einem Schweizer Ball sitzen. Wenn Sie sich aufsetzen, werfen Sie den Ball zu Ihrem Partner - zielen Sie über seinen Kopf - und bleiben Sie aufrecht. Er sollte den Ball fangen und sofort seinen Oberkörper auf seinen Schweizer Ball absenken. Dann wird er Ihnen den Medizinball zuwerfen, wenn er sich in eine aufrechte Position zurückbewegt. Machen Sie 12 Wiederholungen. Jim Liston, C.S.C.S., sagt, dass dies besser ist als jede mögliche Ablenkung auf dem Boden.

Neigungs Brustpresse

Schnappen Sie sich ein paar leichte Hanteln und legen Sie sich auf eine Schweizer Kugel, wobei Ihre Hüften und Oberschenkel in einer geraden Linie und parallel zum Boden liegen. Halten Sie die Gewichte vor den Schultern und drücken Sie nach vorne, so dass sich Ihr Oberkörper in einer geneigten Position befindet. (Ihre Hüften und Beine sollten ruhig bleiben.) Drücken Sie nun die Gewichte gerade aus dieser Position, drücken Sie sie auf die Schultern und wiederholen Sie den Vorgang.

Brustpresse ablehnen

Positionieren Sie sich so, dass Ihre Schienbeine auf einem Schweizer Ball ruhen und Ihre Hände direkt unter den Schultern auf dem Boden liegen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln eng und machen Sie einen Pushup. Bringen Sie dann die Knie an die Brust, um den Ball nach vorne zu rollen. Pause, strecken Sie dann Ihre Beine, um den Ball wieder herauszurollen. Dies ermüdet die Schultern und baut die Hüftbeuger, sagt Crosby.

Bein heben

Beginnen Sie in derselben Position wie beim Absenken der Brustpresse, aber mit den Zehen auf dem Ball. Wenn Sie einen Liegestütz ausgeführt haben, rollen Sie den Ball in Ihre Richtung, indem Sie die Hüften anheben, die Knie beugen und den Ball mit den Füßen ziehen. Pause, dann senken Sie Ihre Hüften, um den Ball wieder in die Ausgangsposition zu rollen. Das spüren Sie in Bauch, Brust und Schultern, sagt Scott Rankin, C.S.C.S., ein Krafttrainer in Toronto.

Seitlicher Ausfallschritt

Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwa 6 cm breiter als die Hüftbreite auf und halten Sie einen Medizinball vor Ihren Bauch. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihr rechtes Knie beugen, während Sie Ihren Oberkörper drehen und Ihre Arme nach links bewegen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Das wirkt auf Ihre Schrägkanten, Quads, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln, sagt Liston.

Hocken

Schnappen Sie sich nach dem Kniebeugen einen Medizinball und halten Sie ihn mit gestreckten Armen vor dem Bauchnabel. Senken Sie Ihren Körper, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Pause, dann spring hoch, während du den Ball in die Luft wirfst. (Nicht im Keller, Alter.) Bewege dich, um den Ball zu fangen, dann wieder in Position zu kommen und es zu wiederholen.

Brustpass

Diese Medizinball-Bohrmaschine kann Ihre Kraft in Sportarten steigern, die viel Anhalten und Starten erfordern, sagt Rankin. Legen Sie einen Medizinball auf den Boden und kauern Sie dahinter mit Ihren Händen am Ball. Jetzt explodieren Sie schnell nach oben und nach vorne, geben Sie den Ball an einen Trainingspartner weiter und sprinten Sie 10 Meter weiter. Wiederholen Sie dies achtmal und erholen Sie sich, während er Ihnen den Ball zuwirft. Mach drei Sätze.