Check-in-40-Checkliste

Tipps, um fit zu bleiben

Die Fitness-Prioritäten ändern sich, sobald ein Mann 40 Jahre alt ist. Der Aufbau von Strandmuskeln ist großartig, wenn Sie in den 20er Jahren sind, aber in Ihrem fünften Jahrzehnt ist es an der Zeit, sich auf langfristige Gesundheit, Gewichtskontrolle und Prävention von Verletzungen zu konzentrieren, sagt Mike Boyle, ATC. Er trainiert die Boston Red Sox und betreibt sein eigenes Fitnessstudio in Woburn, Massachusetts. Ihre Ziele: schlanke, sportliche Stärke; größere Flexibilität; und überlegene Ausdauer. Um sie zu erreichen, stellen Sie sich diese Fragen und kalibrieren Sie Ihren Trainingsplan entsprechend.

Rollen Sie?

Schaumrollen ist für die Aufrechterhaltung Ihrer Muskeln ebenso wichtig wie das Zähneputzen zum Schutz Ihrer Zähne. Schaumstoffrollen tragen dazu bei, die Faszie - das schützende Futter um die Muskeln - geschmeidig zu halten und Knoten und Verklebungen zu verhindern, die sonst den Blutfluss behindern und die Elastizität beeinträchtigen würden. Verbringen Sie vor und nach dem Training sowie an Erholungstagen mindestens 5 Minuten Schaumrollen. Natürlich sollten Sie sich auch mit dynamischen Bewegungen aufwärmen, die die Übungen oder Aktivitäten imitieren, die Sie gerade ausführen möchten.

Lässt dein Krafttraining dich verwirrt?

Intensive, schnelllebige Ganzkörper-Schaltkreise sind ein Drei-in-Eins-Fitness-Special: Sie verbrennen Fett, bauen Kraft auf und belasten Ihren Ticker. Wenn Sie Zeit haben, sowohl Gewichte zu heben als auch einen aeroben Trainingsplan einzuhalten, ist das großartig. Aber wenn Sie wie die meisten Jungs sind, müssen Sie gleichzeitig Kraft und Ausdauer erreichen. Führen Sie dreimal wöchentlich ein Rundkursprogramm als Grundlage Ihres Trainingsplans durch.

Können Sie eine Planke 60 Sekunden lang halten?

Ein starker Kern kann mehr als nur Köpfe drehen. Es stabilisiert die Wirbelsäule und beugt Rückenschmerzen vor. Weben Sie dreimal in der Woche drei grundlegende Übungen in Ihr Training ein und wählen Sie für jeden Tag verschiedene Bewegungen aus. Sie können beispielsweise am Montag Planken, Rollouts und Bergsteiger unternehmen, am Mittwoch auch Seitenplanken, Schweizer Bälle und 8er. Wenn Sie jedes Mal drei Sätze der Planke für eine Minute ausführen können, wissen Sie, dass Sie wirklich hartgesotten sind - buchstäblich.

Hast du ein Spiel?

Es spielt keine Rolle, worum es geht, solange es etwas Aktives und Soziales ist, das Sie zum Lächeln und zum Schwitzen bringt. Spielen Sie Reifen, treten Sie einem Laufclub bei oder machen Sie Yoga oder Judo. Es ist deine Entscheidung. Die Entwicklung einer gesunden, aktiven Leidenschaft kann dazu beitragen, Überbeanspruchungen im Fitnessstudio vorzubeugen und Sie körperlich und geistig in Form zu halten.

Hast du eine stärkere Seite?

Wenn die Antwort "Ja" lautet, müssen Sie Ihre schwächere Seite mit den Geschwindigkeits- oder Risikoproblemen der Straße fortfahren. Tauschen Sie Hanteln gegen Hanteln und nutzen Sie Ihre schwächere Seite als limitierenden Faktor. Wenn Sie zum Beispiel die Kurzhantel-Bankdrücken ausführen und Ihre linke Seite nach 8 Wiederholungen ausfällt, fahren Sie nicht mit der rechten Seite fort. Befolgen Sie außerdem die 2-für-2-Regel: Wenn Sie zwei letzte Wiederholungen für zwei Trainingseinheiten hintereinander machen können, können Sie das Gewicht erhöhen.

Drängst du dich?

Es ist wichtig, dass Sie regelmäßig Ihre Fitness messen. Probieren Sie diesen einfachen Test mit Körpergewichtsübungen alle 3 Monate aus: Sehen Sie, wie viele Liegestütze, Kniebeugen, Burpees und umgekehrte Reihen Sie in einer Minute mit guter Form erreichen können. Es ist auch klug, jährliche Herausforderungen zu meistern, beispielsweise drei neue Gipfel zu packen, einen 10-K-Lauf zu absolvieren oder einen Triathlon zu absolvieren. Und noch eine letzte Frage: Gefällt Ihnen das, was Sie im Spiegel sehen? Wenn nicht, ändern Sie Ihr Training.