Heben Sie intelligenter an, werden Sie größer

Ihr Körper wird sich nur ändern, wenn Sie trainieren. "Sie müssen neue Wege finden, um Ihren Körper zu stimulieren, um Ihre Kraft zu steigern", sagt Mark Philippi, C.S.C.S., ehemaliger Stärkster Mann der USA. Verwenden Sie die Techniken von Philippi, um diese drei gemeinsamen Barrieren zu überwinden.

Problem
Sie können nicht mehr Gewicht setzen

Fixieren Sie es mit schwereren Lasten
Versuchen Sie es mit "exzentrischem Anheben", bei dem Sie sich darauf konzentrieren, das Gewicht während des Bankdrückens zu senken, anstatt es anzuheben. Laden Sie die Hantel mit 80 bis 120 Prozent Ihres 1-Rep Max-Wertes auf (z. B. 110 bis 160 Pfund, wenn Ihr 1-Rep Max-Wert 135 ist), und nehmen Sie 4 bis 5 Sekunden, um das Gewicht zu senken, während die Spannung in der Brust erhalten bleibt. Bitten Sie Ihren Spotter, die Leiste so schnell wie möglich nach oben zu drücken, und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie 2 bis 4 Sätze mit jeweils 3 bis 5 Wiederholungen.

Warum es funktioniert
Ihr Körper kann mehr Gewicht tragen, wenn Sie die Stange absenken, als wenn Sie sie nach oben drücken. Wiederholtes Absenken eines schweren Gewichts wird Ihrem Körper dabei helfen, sich im Allgemeinen anzupassen und zu lernen, mit mehr Gewicht umzugehen. Schließlich werden Sie auch in der Lage sein, eine schwerere Last zu drücken, sagt Philippi. Das langsame Absenken erzeugt auch eine starke Spannung in Ihren Muskeln, da sie hart arbeiten, um die Stange stabil zu halten. Das schafft mehr Größe.

Problem
Deine Beine brauchen einen Schub

Beheben Sie es mit Teilwiederholungen
Stellen Sie eine Box ungefähr 5 cm hinter Ihrem Körper auf. Setzen Sie sich in die Hocke, während sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Dann wieder aufstehen. Führen Sie 1 bis 3 Sätze mit jeweils nur 1 bis 3 Wiederholungen durch. Wenn Sie stärker werden, verwenden Sie höhere Kästchen und erhöhen Sie das Gewicht, wodurch mehr Spannung entsteht.

Warum es funktioniert
Die Box entfernt alle Momente, an denen der Lift am schwierigsten ist, wodurch Ihre Muskeln gezwungen sind, stärker zu arbeiten, um wieder anzufahren. Indem Sie Ihren Bewegungsbereich einschränken, lernen Sie, mit schwereren Lasten umzugehen.

Problem
Ihr Programm benötigt ein Upgrade

Beheben Sie es mit neuen Wiederholungen
Beseitigen Sie die Routinen mit 10 Wiederholungen und 3 Sätzen.

Warum es funktioniert
Ihr Körper passt sich schnell an die Anzahl der Wiederholungen an, die Sie ausführen, aber es dauert eine Weile, bis Sie sich an die von Ihnen durchgeführten Übungen gewöhnt haben. (Deshalb können Sie die gleichen Übungen fortsetzen.) Durch wöchentliches Wechseln der Wiederholungsbereiche profitieren Sie von den wiederholten Bewegungen, während Sie Ihren Körper immer auf neue Weise drücken - und das hilft Ihnen, Ihre Kraft zu steigern. Wenn Sie sich bei jedem Training verbessern, fügen Sie neue Muskeln hinzu.

Lesen Sie weiter für ein großartiges 10-minütiges Training ...

10 Minuten Training

Hier ist eine schnelle Ganzkörper-Rennstrecke des Performance-Trainers David Jack von Competitive Athlet Training Zone in Acton, Massachusetts. Pause zwischen den Kreisläufen (90 Sekunden), aber nicht zwischen den Zügen. Versuchen Sie, so viele Schaltungen wie möglich in 10 Minuten zu beenden.

Bandkniebeugen, Locken, Drücken
Halten Sie die Griffe eines Übungsbandes und stellen Sie sich mit hüftbreitigen Füßen darauf. Hocken, stehen und eine Bizepsrolle machen (Handflächen hoch).Wenn Sie Ihre Schultern erreichen, drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie einander gegenüberliegen. Drücken Sie die Bandgriffe nach oben und senken Sie sie dann. Mach das 8 mal.

Medizinball-Figur 8
Stehen Sie mit den Schultern in Schulterbreite und halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen vor sich hin. Machen Sie mit dem Medizinball große kreisende Kreise und bilden Sie eine seitliche Abbildung 8. Machen Sie 8 Wiederholungen in eine Richtung und kehren Sie dann für 8 weitere um.

Sitzende Schweizer Ballbandreihe
Legen Sie die Mitte eines Übungsbandes um ein sicheres Objekt, strecken Sie es zurück und setzen Sie sich gerade auf einen Schweizer Ball. Ziehen Sie die Griffe an Ihren Seiten und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. 1 Sekunde gedrückt halten und zurückkehren. Machen Sie 10 Wiederholungen.