Bauen Sie ein besseres Frühstück auf

Fragen Sie sich vor Ihrem nächsten "ausgewogenen", gesunden Frühstück mit Haferflocken und frischen Blaubeeren: Wo ist das Eiweiß und Fett? Mit Ausnahme von Eiern und Wurstwaren liefern typische Frühstücksnahrungsmittel - Müsli, Obst, Toast, Gebäck und Saft - fast ausschließlich Kohlenhydrate, oft in Form von Zucker. Das bedeutet, dass die meisten Morgenmahlzeiten sehr unausgewogen sind.

Nun wissen die meisten Männer bereits, dass sie hochwertiges Protein benötigen, wie es in Fleisch, Eiern und Milchprodukten vorkommt, um Muskeln aufzubauen und zu ernähren. Aber auch beim Morgenmahl ist Fett wichtig. Denn neben Eiweiß verlangsamt es die Aufnahme von Kohlenhydraten in Ihren Blutkreislauf und sorgt so für eine konstante Energieversorgung - anstelle eines schnellen Zuckers (häufig gefolgt von einem Zuckerabsturz).

Wenn Sie länger satt bleiben, kann diese Protein / Fett-Kombination auch dazu beitragen, Ihren Mittelteil zu verkleinern. In einer kürzlich durchgeführten Studie fanden Forscher der Louisiana State University heraus, dass die Leute, wenn sie Eier zum Frühstück hatten, während des restlichen Tages 250 Kalorien weniger Kalorien zu sich nahmen als wenn sie stattdessen einen Bagel hatten.

Natürlich benötigen Sie keinen Zeitschriftenartikel, um zu erfahren, wie man Rührei macht. Hier sind sechs neue Möglichkeiten, wie Sie Ihren Bauch ausfüllen, Ihre Muskeln versorgen und Ihren Körper morgens als erstes beleben können.

Mandel-Pekannuss-Waffeln

Diese proteinreichen Waffeln stammen von Mary Dan Eades, M. D., Autor von Protein Power. (Schauen Sie sich ihren mit Rezepten gefüllten Blog auf proteinpower.com an.) Um das Eiweiß und Fett zu erhöhen, während Sie die Kohlenhydrate zurückwählen, empfiehlt sie eine Kombination aus Pekannüssen, Molkeproteinpulver und Mandelmehl, das einen hohen Ballaststoffgehalt hat Alternative zu Weizenmehl.

Sie können Mandelmehl herstellen, indem Sie in einer Küchenmaschine Splittermandeln hacken, oder Sie können es unter www.bobsredmill.com kaufen. (Wählen Sie für alle Rezepte, die Sie hier finden, ein Proteinpulver, das fast ausschließlich aus Eiweiß besteht, das heißt, es enthält wenig Kohlenhydrate oder Fett - wie Designer Whey Protein oder Optimum Nutrition 100 Percent Whey.)

1 c Mandelmehl

1/4 c fein gehackte Pekannüsse

1/2 Molkeproteinpulver

1 TL Backpulver

4 Unzen gewöhnlicher Frischkäse, weich gemacht

6 Eier

1/4 c schwere Sahne

Während Sie Ihre Waffeleisen vorwärmen, kombinieren Sie Mandelmehl, Pekannüsse, Molkeproteinpulver und Backpulver in einer kleinen Schüssel. In einer anderen Schüssel den Frischkäse und zwei Eier glatt rühren. Fügen Sie die restlichen Eier einzeln hinzu und verrühren Sie sie nacheinander gründlich. Die Sahne untermischen und die trockenen Zutaten einrühren. Etwa 1/3 Tasse Teig auf das heiße Waffeleisen geben und ca. 3 Minuten kochen lassen, bis sie goldbraun sind. Top mit zuckerfreiem Sirup, Erdnussbutter oder frischem Obst. Oder lassen Sie sie abkühlen, legen Sie sie in eine Tasche mit Reißverschluss und frieren Sie sie ein. Wenn Sie bereit sind, einen zu essen, legen Sie ihn einfach in den Toaster.

Macht etwa sechs 7-Zoll-Waffeln

Pro Waffel: 382 Kalorien, 27 g (g) Protein, 12 g Kohlenhydrate (3 g Ballaststoffe, 3 g Zucker), 29 g Fett (9 g gesättigt)

Toast mit Thunfisch

Stellen Sie sich das so vor: Sie handeln einfach mit dem zuckerreichen Gelee, das Sie normalerweise für Toast verwenden, für eiweißreichen Thunfischsalat. Es ist einfach, es vor der Zeit zu machen und das herkömmliche Rezept mit Cranberries abzustimmen. Küchenchef Matt Goulding hat einen Hauch von geleeartiger Süße hinzugefügt.

1 6 oz Dose fester weißer Thunfisch

2 EL getrocknete Cranberries, grob gehackt

1/4 gelbe Zwiebel, gehackt

1 EL Mayonnaise

2 TL Balsamico-Essig

Salz und Pfeffer abschmecken

Mischen Sie alle Zutaten zusammen. Servieren Sie einen Löffel auf ein Stück geröstetes Vollkornbrot.

Ergibt 2 Portionen

Pro Portion (auf einer Scheibe Vollkorn-Toast): 230 Kalorien, 22 g Protein, 23 g Kohlenhydrate (6 g Ballaststoffe, 9 g Zucker), 6 g Fett (1 g gesättigt)

Beeren-proteinreicher Joghurt

Mit diesem Rezept von Dr. Eades kontrollieren Sie die Zutaten, der Hersteller nicht. Das bedeutet, dass Sie sicherstellen können, dass er keinen schwer zu vermeidenden Maissirup mit hohem Fruchtzuckeranteil enthält, während er das Protein der meisten verzehrfertigen Joghurts fast verdreifacht.

16 oz Naturjoghurt

2 c frische oder gefrorene ungesüßte gemischte Beeren

4 Messlöffel (ca. 80 g) Vanille- oder Erdbeermolkeproteinpulver

2 Pakete Splenda (optional)

Legen Sie ein 2-Tassen-Sieb mit einem Papierkaffeefilter aus und stellen Sie es über eine Rührschüssel. Füllen Sie den Filter mit Joghurt, decken Sie ihn mit einem sauberen Tuch oder Wachspapier ab und stellen Sie die Schüssel (mit Sieb darin) für einige Stunden in den Kühlschrank. Ein Großteil der Flüssigkeit aus dem Joghurt läuft in die Schüssel ab und führt zu dickerem Joghurt. In einem Mixer die Beeren zusammen mit dem Molkeproteinpulver und Splenda pürieren. Wenn der Joghurt abgelaufen ist, legen Sie ihn in eine große Schüssel und rühren Sie das Beerenpüree hinzu.

In Portionen zu je 1 Tasse servieren und bis zu 3 Tage lagern.

Macht 4 Tassen

Pro Tasse: 198 Kalorien, 23 g Protein, 17 g Kohlenhydrate (3 g Ballaststoffe, 13 g Zucker), 6 g Fett (3 g gesättigt)

Mokka Vanillepudding

Ein 12-Unzen-Frappuccino enthält 44 g Zucker und eine kräftige Dosis Koffein, aber kaum Nährstoffe. Und wirklich, sollten Sie jemals vier Dollar für einen verherrlichten Becher von Joe ausgeben? Versuchen Sie stattdessen diese Vanillepuddingalternative von Dr. Eades. Es wird Ihnen einen Ruck Java, eine 21-Gramm-Infusion von Protein und eine kräftige Dosis Kokosfett geben, die eine gesunde Art gesättigten Fetts (genannt Laurinsäure) enthält, die Studien gezeigt haben, die die Immunität steigern.

1 14 1/2 oz Dose Premium-Kokosnussmilch (Suchen Sie in der Abteilung für ethnische Lebensmittel Ihres Lebensmittelgeschäfts nach.)

2 c starker Kaffee (normal oder kalt)

3 Eier, geschlagen

3 Messlöffel (ca. 60 g) Schokoladenmolkeproteinpulver

4 Pakete Splenda

Prise Salz

Kombinieren Sie in einem Topf die Kokosmilch, Kaffee, geschlagene Eier, Molkeproteinpulver, Splenda und Salz; Schneebesen gut mischen. Bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren leicht kochen, bis die Mischung zu verdicken beginnt und den Löffelrücken leicht ummantelt. Vom Herd nehmen, in einen bedeckten Krug gießen und schnell abkühlen, indem der Krug in ein Eiswasserbad gestellt wird, bis er halb eingetaucht ist.

Gekühlt in Portionen von 1 Tasse für ein schnelles Frühstück servieren. Oder mischen Sie es mit zerquetschtem Eis, bis es glatt und dick ist, um einen gefrorenen Mokka zu erhalten.

Macht 4 Tassen

Pro Tasse: 326 Kalorien, 21 g Eiweiß, 5 g Kohlenhydrate (0 g Ballaststoffe, 3 g Zucker), 27 g Fett (21 g gesättigt)

NexGen-Muffins

Diese verzehrfertigen Muffins, erhältlich bei nexgenfood.com, enthalten 10 g hochwertiges Eiweiß, keinen Zucker und 24 g Ballaststoffe. Das ist die doppelte Menge an Ballaststoffen, die die meisten Männer den ganzen Tag verbrauchen. Das Geheimnis: Statt Weizenmehl verwendet der Hersteller eine Mischung aus sechs Naturfasern, die zu einem feinen Pulver gemahlen wurden.

Pro Muffin: 170 Kalorien, 10 g Eiweiß, 28 g Kohlenhydrate (24 g Ballaststoffe, 0 g Zucker), 12 g Fett (4 g gesättigt)

Hüttenkäsepfannkuchen

Diese von Goulding hergestellten Pfannkuchen sind nicht nur mit hochwertigem Eiweiß gefüllt, sondern auch leichter und flauschiger als die klassische Version. Mit etwas Butter und zuckerfreiem Sirup servieren.

1 c Hüttenkäse

2 Eier

1/2 Stickbutter, geschmolzen

1/2 c Milch

3/4 c Vollkornmehl

1 EL Backpulver

1 EL Zucker

1 TL Salz

1/2 TL Muskatnuss (optional)

Rühren Sie in einer großen Schüssel den Käse, die Eier, die Butter und die Milch zusammen. Fügen Sie das Mehl, Backpulver, Zucker, Salz und Muskatnuss hinzu und mischen Sie leicht, bis es gerade gemischt ist. Eine Grillplatte mit Kochspray einfetten und bei mittlerer Hitze erhitzen. Legen Sie eine große Kugel Teig auf die Grillplatte und verteilen Sie sie mit der Rückseite eines Löffels gleichmäßig. Der Pfannkuchen kann umgedreht werden, wenn sich kleine Luftblasen bilden (ca. 3 bis 4 Minuten). Umdrehen und für eine weitere Minute kochen oder 2.

Macht etwa 12 4-Zoll-Pfannkuchen

Pro Pfannkuchen: 97 Kalorien, 5 g Eiweiß, 8 g Kohlenhydrate (1 g Ballaststoffe,

2 g Zucker), 5 g Fett (3 g gesättigt)

Der Käse, der grillt

Als Mary Dan Eades, M. D., uns von einem griechischen Käse erzählte, der einen guten Ersatz für Toast oder Pfannkuchen darstellt, hatten wir unsere Zweifel. Aber dann haben wir es selbst versucht. Und natürlich schmilzt Halloumi-Käse nicht, wenn Sie ihn braten oder grillen - er bräunt einfach wie ein Pfannkuchen. (Einfach nur mit zuckerfreiem Sirup.) Das Ergebnis ist, dass es mit Eiweiß gefüllt ist und weder Blutzucker noch Insulin ansteigt, was Ihrem Körper signalisiert, Fett zu speichern. All dies macht es zu einem ausgezeichneten Frühstücksessen. Suchen Sie in den Spezialitätenkäse-Bereichen der Lebensmittelgeschäfte nach oder bestellen Sie online bei halloumicheese.com.