Lösen Sie Ihre Knieschmerzen - ohne Abnehmen

Viele Leute glauben, dass sie zwei Optionen haben, wenn es um Knieschmerzen geht: Durchlaufen oder aufhören zu trainieren. Der erste bringt Sie auf eine noch schlimmere Verletzung ein; der zweite stört deine Fitness. Die bessere Lösung: Anpassen. Das Wechseln der Routine oder kleine Anpassungen an der Form könnten ausreichen, um den Schmerz zu lindern oder größere Verletzungen abzuwehren, sagt Todd Bumgardner, C.S.C.S., Mitbegründer von Beyond Strength Performance.

Etwa 17 Prozent aller erwachsenen Männer leiden an Knieschmerzen, und bei ehemaligen Sportlern steigt die Zahl auf 41 Prozent Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin. Meistens, so Bumgardner, wird das Problem dadurch verursacht, dass man sich bei Beinübungen zu weit nach vorne lehnt. "Diese Bewegung klemmt Ihren Femur in den Rücken Ihrer Kniescheibe, was schließlich zu Entzündungen und Schmerzen führt", erklärt er.

Wenn Sie Schwellungen feststellen oder wenn Sie auch nur leichten Druck auf Ihr Knie ausüben, ist es an der Zeit, eine Pause einzulegen und einen Arzt aufzusuchen. Wenn die Schmerzen nur vorübergehend oder geringfügig sind, versuchen Sie es mit diesen intelligenten Übungswechseln von Bumgardner und John Gaglione, Mitautoren von Höchste Stärke.

Anstatt: Kniebeugen
Tun: Barbell Box Kniebeugen
Hier ist der Grund: Traditionelle Kniebeugen verursachen oft Schmerzen, da sich die Knie zu weit nach vorne beugen, erklärt Bumgardner. „Box Kniebeugen sind eine bessere Option, da das Schienbein senkrecht bleibt und das Gewicht natürlich weiter auf die Fersen verlagert wird.“ Schauen Sie sich dieses Tutorial der Box Kniebeugen vom Top-Trainer Dave Tate an.

Anstatt: Laufen
Tun: Schlittenabzug oder Schlittenzug
Hier ist der Grund: Laufen kann zu einer ganzen Reihe von Knieproblemen führen, von denen die meisten durch Muskelverspannungen oder schlechte Mechanik verursacht werden, erklärt Bumgardner. Die Arbeit mit einem Schlitten verlangsamt alle Bewegungen, die Sie normalerweise beim Laufen verwenden, und reduziert gleichzeitig den Schock, der durch das Klopfen von Gehsteigen verursacht wird, erklärt Gaglione. "Sie werden die gleichen Muskeln aktivieren und Schlittenübungen geben Ihnen ein tolles Cardio-Training", fügt er hinzu. Sie haben keinen Zugang zu einem Schlitten? Plattenschub oder Plattenzug mit einem Handtuch sind genauso effektiv.

Um einen Plattenschub auszuführen, halten Sie den Hintern niedrig und den Rücken flach, während Sie mit den Beinen fahren, um die Hantelscheibe über den Boden zu bewegen.

Anstatt: Lunges
Tun: Rückwärts Lunges
Hier ist der Grund: "Während eines normalen Ausfallschrittes bewegen sich Ihr Körpergewicht und Ihr Schwung nach vorne, wobei Sie viel Stress an der Vorderseite Ihres Knies konzentrieren", sagt Gaglione. Aber ein umgekehrter Ausfallschritt hängt mehr von Ihren Oberschenkelmuskeln ab und entlastet Ihre Knie. Wenn Sie immer noch Schmerzen verspüren, werfen Sie alle Ausfallschritte aus und probieren Sie rumänische Kreuzheben. "Sie sind immer noch ein großartiges Glute- und Achillessehnen-Training, und der Großteil der Belastung wird eher auf die Hüften als auf die Knie gelegt", sagt Gaglione. Klicken Sie hier, um zu lernen, wie man ein rumänisches Kreuzheben richtig macht.

Anstatt: Step-Ups
Tun: Bulgarische Split Kniebeugen
Hier ist der Grund: Zusammen mit Ihren Quadrizeps-Kniebeugen wirkt Ihre hintere Kette - eine oft unterentwickelte Gruppe von Muskeln an der Unterseite Ihres Oberschenkels. Wenn Sie sich zu stark auf Quad-Übungen ohne hintere Kettentraining konzentrieren, kann dies zu Knieproblemen führen. Split Kniebeugen sind daher eine großartige Möglichkeit, Knieschmerzen abzuwenden, sagt Gaglione. Da Ihre Füße stationär sind, verringern Sie das Risiko einer Gewichtsverlagerung nach vorne als Folge der Schrittbewegung. Stellen Sie nur sicher, dass sich das Gewicht Ihres Vorderfußes auf Ihrer Ferse befindet, nicht Ihre Zehen. Schauen Sie sich das Video unten an, um die bulgarische Split Squat in perfekter Form zu sehen.

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Anstatt: Springen Übungen
Tun: Kettlebell Swings
Hier ist der Grund: Wenn eine springende Übung Sie Knieschmerzen verursacht, werden sie alle, sagt Bumgardner. Wenn Sie immer noch eine Übung wünschen, die eine explosive Bewegung beinhaltet und viele der gleichen Muskeln trainiert, gehen Sie zu Kettlebell-Schwüngen, rät er. Im folgenden Video erfahren Sie, wie Sie die Kettlebell-Schwungform richtig darstellen.

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Anstatt: Kein Aufwärmen
Tun: Glutbrücken
Hier ist der Grund: Diese Übungen wecken die Muskeln der Oberschenkelmuskulatur und des Gesäßmuskels, die Sie gerade verwenden, und helfen so, Ihren Unterkörper auf ein Training vorzubereiten, erklärt Bumgardner. Wenn Sie Glute-Bridges im Voraus machen, werden Sie sich wohler fühlen, wenn Sie sich zurücklehnen und das Gewicht auf den Fersen anstatt auf den Zehen halten. Um eine Kleberbrücke auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie mit den Füßen auf dem Boden um etwa 90 Grad. Schiebe deine Hüften nach oben. "Bewegen Sie sich mit einer Geschwindigkeit von 4 Sekunden nach oben, 4 Sekunden gedrückt und 4 Sekunden nach unten", empfiehlt Bumgardner. Beginnen Sie Ihr Training mit zwei 8-Wiederholungssätzen.