Holen Sie sich Sets, wachsen

Sie, der Psychotic Drill Sergeant

Es wurde Ihnen gesagt, dass Sie auf Ihren Körper hören, seine Eigenheiten kennenlernen und ihn wie einen Freund umarmen sollen. Kaufen Sie es nicht Sie können zuhören und lernen, sicher, aber das freundliche Zeug vergessen. Wenn es um Muskeln geht, musst du weniger guter Kumpel und mehr psychotischer Drill Sergeant sein.

Halte deine Muskeln aus dem Gleichgewicht. Wenn sie sich daran gewöhnt haben, einen bestimmten Betrag auf eine bestimmte Weise zu heben (klingt das nach Ihrem Training?), Hören sie auf zu wachsen. Ein Krafttraining, das sich niemals ändert, führt auch zu Ungleichgewichten in der Kraft. das ist unproduktiv und gefährlich.

Das bedeutet nicht, dass Sie die hinter der Rückseite modifizierte slowenische Trizepswindmühle beherrschen müssen. Machen Sie einfach Ihre üblichen Übungen, verwenden Sie jedoch unterschiedliche Kombinationen von Sets und Wiederholungen.

Was folgt, ist ein Leitfaden für verschiedene Arten von Sets und wie sie zu unterschiedlichen Ergebnissen führen, von Trainer Craig Ballantyne, C.S.C.S., Inhaber von workoutmanuals.com. Verbinden Sie dies mit Ihrem Krafttraining und sehen Sie die überraschte und übergroße Reaktion Ihrer Muskeln.

Gerade Sätze

Was sie sind: Das Übliche - eine Anzahl von Wiederholungen, gefolgt von einer Ruhezeit, dann von einem oder mehreren Sätzen derselben Übung.

Warum sie nützlich sind: Die Ruhezeiten und der enge Fokus gerader Sätze helfen, Masse zu addieren und maximale Kraft aufzubauen. Solange Sie sich zwischen den Sätzen (1 bis 3 Minuten) ausreichend erholen, werden Ihre Muskeln oder Muskelgruppen zwei, drei oder sogar fünf Mal während eines Trainings hart arbeiten.

Wie man sie benutzt: Der Beginn Ihres Trainings ist die beste Zeit, um gerade Sätze zu machen, unabhängig von Ihrem Erfahrungsniveau, sagt Ballantyne. Ihre Energie und Ihr Fokus sind zu Beginn hoch, also ist es die beste Zeit, um schwierige Bewegungen auszuführen. Führen Sie drei aufeinanderfolgende Sätze von sechs bis acht Wiederholungen einer herausfordernden Übung durch, wie Bankdrücken, Ziehen oder Hocken. Ziel ist es, in jedem Satz die gleiche Anzahl von Wiederholungen auszuführen, entweder mit der gleichen oder zunehmenden Gewichtsmenge.

Supersets

Was sie sind: Ein Satz von jeweils zwei verschiedenen Übungen, die hintereinander ohne Pause ausgeführt wurden.

Warum sie nützlich sind: Supersets sparen Zeit und verbrennen Fett. Sie können Ihre Muskeln multitaskieren - zum Beispiel, indem Sie Brust und Rücken in einem Supersatz und Beine und Schultern in einem anderen bearbeiten. Wenn Sie schwere Gewichte in kurzer Zeit heben, erhöht sich die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Protein abbaut und wieder aufbaut. Dieser Stoffwechselschub hält Stunden an, nachdem Sie das Heben beendet haben.

Wie man sie benutzt: Fügen Sie jederzeit ein Superset in Ihr Training ein. Um die meisten Muskeln einzubeziehen, kombinieren Sie zusammengesetzte Übungen - Bewegungen, bei denen mehrere Muskeln über mehrere Gelenke arbeiten. Kombinieren Sie beispielsweise eine Brustpresse mit einer Reihe oder eine Schulterpresse mit einem Kreuzheben. Um mehr Zeit zu sparen, koppeln Sie nicht konkurrierende Muskelgruppen, z. B. Ihre Deltoiden und Gesäßmuskeln. Eine Muskelgruppe kann sich erholen, während die andere arbeitet, sodass Sie den Satz wiederholen können, ohne so lange zu ruhen.

Trisets

Was sie sind: Es wurden drei verschiedene Übungen hintereinander ausgeführt, ohne dazwischen eine Pause einzulegen.

Warum sie nützlich sind: Trisets sparen Zeit und erhöhen den Stoffwechsel. Ein einzelnes Triset kann an sich ein Ganzkörpertraining sein, wie unser 15-Minuten-Training in Malegrams.

Wie man sie benutzt: Trisets sind ein gutes Training für zu Hause (oder in einem leeren Fitnessstudio), da Sie die Ausrüstung für drei Übungen monopolisieren müssen. Machen Sie grundlegende Übungen, die auf verschiedene Körperteile treffen - wie Bankdrücken, Kniebeugen und Klimmzüge. Führen Sie ein Aufwärmset mit 50 Prozent des Gewichts aus, das Sie normalerweise für jede Übung verwenden. Wiederholen Sie dann das Triset zwei oder drei Mal, wobei Sie Gewichte verwenden, mit denen Sie acht Wiederholungen pro Satz ausführen können. Pausen ein bis drei Minuten nach jedem Triset.

Sets ablegen

Was sie sind: Drei oder vier Sätze einer Übung, die ohne Pause ausgeführt wurden, wobei für jeden nachfolgenden Satz ein geringeres Gewicht verwendet wurde. Auch absteigende Sets oder Strip-Sets.

Warum sie nützlich sind: Drop-Sets sind ein tolles schnelles Training, das Ihre Muskeln in kurzer Zeit ermüdet, Ihr Herz in Schwung bringt und Ihnen einen beeindruckenden Pump nach dem Training gibt, während sich Ihre Muskeln mit Blut füllen.

Wie man sie benutzt: Verwenden Sie Drop-Sets, wenn Sie auf Zeit drücken. Tun Sie sie nicht mehr als dreimal pro Woche. Sie werden so müde, dass Sie sonst nicht viel erreichen können. Beginnen Sie mit einem Warmup und verwenden Sie 50 Prozent des Gewichts, das Sie in Ihrem ersten Satz erwarten. Verwenden Sie nun das schwerste Gewicht, das Sie für acht Wiederholungen dieser Übung verwenden würden, um so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen. Lassen Sie 10 bis 20 Prozent des Gewichts fallen und fahren Sie wieder fort. Verringern Sie das Gewicht weiter und versuchen Sie es erneut, und versuchen Sie immer, die gleiche Anzahl von Wiederholungen durchzuführen (auch wenn Sie dies nicht tun), bis Ihre Muskeln versagen.

Schaltungssätze

Was sie sind: Eine Reihe von Übungen (in der Regel sechs), die Sie nacheinander ohne Pause absolvieren. Sie können jedoch auch Herz-Kreislauf-Aufgaben (z. B. Seilspringen) zwischen den Übungen ausführen.

Warum sie nützlich sind: Wenn Sie Gewichte verwenden, können Schaltungen ein hervorragendes Ganzkörpertraining sein. Aber sie sind ohne Gewichte zum Aufwärmen des Nervensystems, der Gelenke und der Muskeln am wertvollsten, sagt Ballantyne. Da eine Schaltung den gesamten Körper beansprucht, ist sie effektiver als ein Laufbandlauf, bei dem nur der untere Körper angeregt wird.

Wie man sie benutzt: Sie ärgern die anderen Jungs im Fitnessstudio, wenn Sie ein komplettes Training auf Basis von Schaltungen durchführen, weil Sie so viele Geräte monopolisieren. Eine Schaltung ist jedoch schnell und effektiv. Wenn Sie es zum Aufwärmen verwenden, benötigen Sie nur Ihr Körpergewicht oder eine Langhantel (siehe "Verwandte Artikel"). Oder verwenden Sie zu Hause nur ein Paar Kurzhanteln und einen Umlaufzug, wo Sie niemanden stören können.