Crush Leg Day jederzeit und überall in weniger als 20 Minuten

Wenn Sie Ihren Unterkörper noch besser in Form bringen möchten, ist es an der Zeit, wie ein Athlet zu trainieren.

So nähert sich der Star-Trainer Jay Cardiello, zu dessen Kunden 50 Cent und Kevin Love zählen, seiner Trainingsphilosophie. Diese Routine im Unterkörperbereich, die Sie in nur 20 Minuten ohne Ausrüstung ausführen können, wird Ihre Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Kraft verbessern. Genau diese Eigenschaften sollten Sie jedes Spielfeld beherrschen. Selbst wenn Sie nur trainieren, um fit zu werden, kann das Training Ihnen helfen, sich zu verbessern und sich auch besser zu fühlen.

Im Laufe des 8-wöchigen Anywhere Anytime-Körpergewichts-Trainingsprogramms zeigt Cardiello Ihnen genau die Schaltungen, mit denen er 50 Cent und Love in Form gebracht hat. Jede Woche ist auf ein anderes Ziel ausgerichtet, und Woche 2 ist so konzipiert, dass Sie Ihren gesamten Körper mit getrennten Teilen trainieren. Sie trainieren an vier Tagen in der Woche und führen montags und donnerstags eine Schaltung durch, dienstags und freitags eine andere.

Check out Woche 1 hier:

Woche 1, Tag 1

Woche 1, Tag 2


Woche 2: Stretching, Stärkung und Kondition

Montag und Donnerstag

Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang ununterbrochen aus, indem Sie entweder so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP) innerhalb des Zeitrahmens durchführen oder den gesamten Zeitraum halten. Nehmen Sie sich so wenig Zeit wie möglich zwischen den Zügen und ruhen Sie sich nach jeder Runde 2 Minuten lang aus. Führen Sie 3 Runden durch, um das Training zu beenden.

  • 1. Abwechselnde Kniegreifer

    Spitze: Versuchen Sie, das Knie bis zum Nabel zu fahren, und vermeiden Sie dabei, sich nach vorne zu beugen, um das Knie zu ergreifen. Dadurch wird die durch die Bewegung gewonnene Flexibilität verringert.

    • 2. Abwechselnde Schritte (vorwärts)
    • 3. Abwechselnde Schrittwechsel (rückwärts)
    • 4. Einseitige Zehenberührer (links)
    • 5. Einseitige Zehenberührer (rechts)
    • 6. Abwechselnde Ausfallschritte

      Spitze: Bilden Sie einen 90-Grad-Winkel mit dem vorderen Knie, während Sie durch die vordere Ferse fahren. Dies wird dazu beitragen, die Oberschnur vollständig zu aktivieren.

      • 7. Rotationssprung (links)

        Spitze: Versuchen Sie, den Kopf und die Hände beim Drehen in einer Linie zu halten. Dadurch wird eine optimale Rumpfdrehung erreicht und die Hüftbeweglichkeit erhöht.

        • 8. Longe-to-Glute-Kick (Links)

          Spitze: Versuchen Sie, die Hüften stets auf dem gleichen Stand zu halten, während Sie sich nicht nach vorne beugen, während Sie mit der Ferse treten, um zu gluten. Dadurch wird der Körper während der gesamten Bewegung unter Kontrolle gehalten.

          • 9. Rotationssprung (rechts)
          • 10. Longe-to-Glute-Kick (rechts)