Der richtige Weg zum Laufen

Kadenz ist heutzutage eines der größten Schlagworte in Laufkreisen und wird normalerweise mit der Nummer 180 in einem Atemzug ausgesprochen. Wie bei "Sie sollten beim Laufen 180 Schritte pro Minute machen, sonst machen Sie etwas falsch."

Aber das stimmt einfach nicht. Die Zahl von 180 wurde durch die Recherche des legendären Lauftrainers Jack Daniels, der in diesem Buch verewigt wurde, zu einer herausragenden Rolle Geboren um zu rennen. „Wir saßen im Olympiastadion und zählten die Schritte aller Läufer bei den verschiedenen Laufveranstaltungen“, erzählt Daniels. "Ich denke, von den 46 Athleten, die wir ausgewertet haben, hat nur einer weniger als 180 Schritte pro Minute gemacht, und das waren 176."

Es ist also leicht, die Fehler in der 180-Argumentation zu erkennen: Für Anfänger war 180 keine durchschnittlich Kadenz, aber eher a Minimum. Zweitens waren die Läufer, die Daniels beobachtete, keine durchschnittlichen Joes, sondern Olympians - die Eliten der Elite. Und schließlich hat Daniels in seinen Recherchen viele Laufveranstaltungen berücksichtigt, die Ihnen eine große Bandbreite an Daten liefern werden. Ein Elite-Marathonläufer kann mit einer durchschnittlichen Trittfrequenz von 190 Schritten pro Minute laufen, aber der US-Sprinter Tyson Gay führt die 100 Meter um eine Trittfrequenz von 288.

Trotzdem ist es wichtig, Kadenz zu betreiben - vor allem, wenn Sie Anfänger sind. Der größte Fehler, den die meisten Läufer am Anfang machen, ist übertrieben, sagt Nikki Reiter, Biomechaniker und Coach am Run S.M.A.R.T. Projekt. Das heißt, sie landen jeden Schritt mit der Ferse vor ihnen. Jedes Mal, wenn die Ferse so schlägt, ist es, als würde man die Pausen treffen. (Laufen Sie falsch? Überprüfen Sie diese sofort ausgeführten Korrekturen.)

Indem Sie Ihre Schrittlänge verkürzen und Ihre Trittfrequenz (Schrittfrequenz) erhöhen, zwingen Sie sich jedoch, kleinere Schritte zu machen, wobei Ihr Fuß direkt unter Ihnen landet. Dadurch werden Auf- und Abbewegungen minimiert und diese Energie in Vorwärtsbewegung umgesetzt. Sobald Sie Ihre Schrittgeschwindigkeit verringert haben, können Sie Ihre Schrittlänge schrittweise erhöhen, um mehr Geschwindigkeit zu erreichen.

Jeder Läufer hat seine eigene ideale Trittfrequenz. Wie kannst du deine herausfinden? Verwenden Sie diese Techniken von den Profis, um in Ihrem Sweet Spot zu wählen.

Testen Sie Ihre Trittfrequenz

1. Hüpfen Sie auf ein Laufband
Ein Laufband eliminiert den Wind und sorgt dafür, dass Sie während des gesamten Tests mit der gleichen Geschwindigkeit laufen, sagt Reiter. Legen Sie eine Steigung von 1 Prozent fest, was eher dem Laufen auf einer echten Außenfläche entspricht.

2. Wählen Sie Ihr Tempo
Denken Sie an Ihr nächstes Rennziel. Wie schnell willst du es ausführen? Stellen Sie das Laufband nach dem Aufwärmen auf diese Geschwindigkeit ein.

3. Zählen Sie Ihre Schritte
Zählen Sie, wie oft Ihr rechter Fuß in 15 Sekunden den Boden berührt. Multiplizieren Sie das mit vier, und das gibt Ihnen die Anzahl der Schritte, die jedes Bein pro Minute ausführt. Multiplizieren Sie noch einmal mit zwei und Sie erhalten Ihre Schritte pro Minute, sagt Reiter.

Wie bewerten?

Hier ist der knifflige Teil: Es gibt keine Formel, in der Sie einfach Ihre Körpergröße, Ihr Gewicht und Ihr Alter eingeben können. Die Antwort kommt von W. Brent Edwards, Professor an der Abteilung für Kinesiologie und Ernährung an Universität von Illinois in Chicago, erzählt.

Laut Edwards geht es bei Ihrer idealen Kadenz darum, Ihre optimale Energieeffizienz zu bestimmen. Gehen Sie wie folgt vor: Nachdem Sie die Grundstufe festgelegt haben, erhöhen Sie die Trittfrequenz, ohne die Geschwindigkeit des Laufbands zu ändern. Wiederholen Sie die Zähltechnik und halten Sie diesen Rhythmus mindestens 3 Minuten lang aufrecht. Verwenden Sie einen Pulsmesser, um Ihre Schläge pro Minute zu überprüfen, und merken Sie sich Ihre BPM- und Trittfrequenz-Zahlen oder notieren Sie sie. Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals und erhöhen Sie schrittweise Ihre Trittfrequenz. Wo war deine Herzfrequenz am niedrigsten? Das ist die Kadenz, bei der Sie bei dieser Geschwindigkeit am effizientesten sind, sagt Daniels.

Das ideale Werkzeug zur Messung Ihrer Effizienz ist ein VO2-Messgerät. Dies ist jedoch ein sehr aufwändiger (und teurer) Test, den Sie nicht alleine durchführen können. Glücklicherweise sollte ein einfacher Pulsmesser die nächstbeste Sache sein.

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