Kugelsicher Ihre Schultern mit dieser täglichen Aufwärmroutine

Du bekommst nur einen Satz Schultern, aber wenn du nicht aufpasst, wirst du sie während deines Workouts zur Hölle schlagen.

Lass das nicht passieren. Schulterverletzungen und Veränderungen sind im Fitnessstudio unglaublich häufig, aber viele von ihnen können durch ein intelligentes Aufwärmen verhindert werden, das die Gesundheit eines der vielseitigsten (und empfindlichsten) Gelenke in Ihrem Körper sorgfältig priorisiert. Es dauert nicht lange - 5 Minuten, vielleicht 10 Oberteile -, um die Schultern und die umgebenden Muskeln richtig aufzuwärmen. Die Auszahlung ist immens, so dass Sie mehr Gewicht heben, das Gewicht korrekter anheben und vor allem schmerzfrei heben können. (So ​​können Sie die Schulterschmerzen vom Anheben für immer beenden.)

Alles was Sie brauchen, ist ein Lichtwiderstandsband. Der Zweck dieses Aufwärmens ist es, die Rotatorenmanschettenmuskulatur zu stärken und vorzubereiten, die den Großteil des Trainings für die Stabilisierung der Schultern und die Aufrechterhaltung der richtigen Position beim Training mit traditionelleren Bewegungen ausgeben.

Wenn Sie das größte Widerstandsband im Fitnessstudio ergreifen und versuchen, dieses Aufwärmen schwer zu trainieren, werden Sie diese Rotatorenmanschettenmuskeln nicht aktivieren, da Ihre Deltoiden und Trapeziusmuskeln die ganze Arbeit erledigen werden. Das ist nicht dein Ziel hier.

Das Aufwärmen selbst ist schnell: Legen Sie für die erste Übung ein Band um eine Art vertikaler Stange, stecken Sie den Ellbogen am weitesten von der Stange entfernt in Ihre Hüfte und positionieren Sie dann diesen Unterarm so, dass er parallel zum Boden ist. Drehen Sie jetzt Schulter und Unterarm so weit wie möglich von der Stange weg. Sie trainieren Ihre Muskeln der Rotatorenmanschette, um sich "nach außen zu drehen".

Dies fehlt häufig, wenn Sie es nicht trainieren, insbesondere wenn Sie einen Schreibtischjob ausführen, bei dem Sie viel Zeit mit Ihren Schultern in einer "intern gedreht" -Position verbringen, Ihre Brustmuskeln kurz sind und Ihre stabilisierenden Rückenmuskeln überdehnt sind. Diese Position kann dazu führen, dass Ihre Sehnen in den Schultergelenken eingeklemmt werden. Das Wiederherstellen und Aufrechterhalten der Außenrotation während des Trainings ist von entscheidender Bedeutung. Machen Sie einen Satz von 30 Wiederholungen pro Arm.

Folgen Sie dem, indem Sie sich umdrehen, den Ellbogen wieder an Ihrer Hüfte befestigen und dieses Mal Ihren Unterarm zu Ihrem Körper hin drehen, eine innere Rotation. Wiederholen Sie 30 Wiederholungen.

Danach arbeiten Sie daran, Ihre Rückenmuskulatur zu straffen und zu aktivieren, die sich während Ihres Büroarbeitstages lockern und auf Dehnung aufspannen. Senken Sie Lats und Rhomboiden. Diese Muskeln sind entscheidend dafür, dass Sie beim Trainieren eine gute Haltung einnehmen. Sie helfen, Ihre Schultern in die richtige Position zu bringen, wenn Sie trainieren. Sie öffnen das Gelenk, sodass Bänder und Sehnen nicht in der Nähe der Brust und des vorderen Schulterbereichs an Knochen knirschen .

Mache 30 niedrigere Lat-Züge. Dann machen Sie 30 Band-Zerlegungen. Dies ist möglicherweise die beste Übung für die Schultergesundheit, die Ihre Rhomboiden wirklich stärkt (und dazu beiträgt, eine mittlere Rückenhöhe zu schaffen, sodass Ihr Rücken größer und stärker aussieht).

Sie können auch Bogenschützenreihen ausführen, indem Sie das eine Ende des Bands mit einer Hand ergreifen und dieses so ausstrecken, als würden Sie Pfeil und Bogen abfeuern, während Sie den anderen Arm gebeugt halten und mit den Schultern rudern. Dies ist ein guter Weg, um Ihre externen Rotatoren anzufeuern und eine gute Verbindung zwischen Geist und Muskel herzustellen. (Sobald Sie Ihre Lieblings-Warmups beendet haben, bauen Sie mit Metashred Extreme unglaubliche Muskeln auf , eine Reihe von Stoffwechseltrainings, die Sie direkt zu Hause durchführen können.)

Sie müssen nicht alle 3 der letzten 3 Übungen machen, sondern wählen Sie mindestens eine aus.

Führen Sie diese Aufwärmung vor (und im Idealfall vor jedem) Oberkörpertraining durch. Es kann auch als alleinstehendes Training für die Schultergesundheit an Tagen durchgeführt werden.

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