Squat für Geschwindigkeit

Der Schlüssel zur Verbesserung der Sprintgeschwindigkeit ist nicht mehr Zeit auf der Strecke, sondern erhöht die Kniebeuge, so eine neue Studie in das Journal der Kraft- und Konditionierungsforschung.

In der Studie führten Spitzensportler und Freizeitsportler eine 1-Wiederholungs-Kniebeugenoperation mit 5, 10 und 20 Metern Sprints durch. Bei den 5-Meter-Sprints entsprach die größere Squat-Kraft in beiden Sportlergruppen wesentlich kürzeren Sprintzeiten. Wenn es jedoch um die längeren Distanzen ging, verbesserte sich die Sprintleistung in Stärke nur die Freizeitsportler fanden Forscher.

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Die längeren Entfernungen geben den Nicht-Profisportlern wahrscheinlich mehr Zeit, um ihre Hüften und ihre Rumpfmuskulatur zu stabilisieren, sodass sie bei jedem Schritt mehr Kraft auf den Boden ausüben können, erklärt Studienautor Paul Comfort, CSCS, Direktor für Sport, Bewegung und Physiotherapie bei University of Salford in Großbritannien. Und raten Sie sich, welche Übung es erfordert, dass Sie Kraft durch Ihre Beine in einer stabilen Position ausüben? Das ist richtig: Die Hocke.

Seien wir also ehrlich: Wenn Sie nicht Lightning Usain Bolt sind, steht ein Weltrekord im 100-Meter-Takt nicht zur Debatte. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nicht der Erste sein können, der in einem Pickup-Spiel einen lockeren Ball hat, am Ende eines 5-km-Charity-Rennens an Freunden vorbeifließt oder am Strand von Frisbees abseits des Kurses herunterläuft.

„Um beim Sprint Verbesserungen zu erzielen, sollten Sie die Kraft und die Kraft Ihres Unterkörpers maximieren“, sagt Comfort. Machen Sie sich an die Arbeit, indem Sie diese Übungen in Ihre wöchentlichen Hebevorgänge einbeziehen. Verwenden Sie für die Hantelbewegungen ein Gewicht, das etwa 80 bis 90 Prozent Ihres Maximums für 1 Wiederholung beträgt. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, schwere Lasten zu heben, machen Sie langsam Fortschritte, indem Sie die Gewichtsmenge, die Sie verwenden, über einen Zeitraum von 4 Wochen erhöhen, bis Sie ein Gewicht erreicht haben, das es schwierig macht, 6 Wiederholungen für die vorgeschriebene Anzahl von Sätzen durchzuführen, sagt er.

Barbell Squat
Halten Sie eine Hantel mit einem Handgriff über den Rücken. Halten Sie Ihren Kopf hoch und die Brust hoch, drücken Sie die Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Zurück in die Ausgangsposition drücken. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 3 bis 4 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen. (Lernen Sie die Möglichkeiten kennen, mit diesem klassischen Aufzug die größten Vorteile zu erzielen.)

Langhantel Gerade Kreuzheben
Ergreifen Sie die Stange mit einem Handgriff, der knapp über der Schulterbreite liegt, und halten Sie ihn auf Armlänge vor Ihren Oberschenkeln. Halten Sie die Knie leicht gebeugt. Beuge dich mit dem natürlich gekrümmten unteren Rücken an den Hüften und senke deinen Torso bis er parallel zum Boden ist. Pause und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen.

Stehender Barbell-Kalb steigen
Schnappen Sie sich eine Stange mit einem Handgriff und platzieren Sie sie so, dass sie bequem über dem oberen Rücken ruht. Legen Sie den Ball von jedem Fuß auf eine 25-Pfund-Platte und steigen Sie so hoch wie möglich auf Ihre Zehen. Pause, dann langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 4 bis 6 Wiederholungen. Komplette 2 bis 3 Sätze.

Springt
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Jetzt tauche an deinen Hüften und Knien ab und explodiere nach oben und springe so hoch du kannst. Landen Sie so leise wie möglich und senken Sie sich dann und wiederholen Sie es. Machen Sie 3 bis 4 Sätze von 10 bis 15 Sprüngen.

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