Wachse über dich hinaus

Konventionelle Weisheit ist seit langem der Meinung, dass Milchsäure eine metabolische Geißel ist, harte Übungsstillstände zum Erliegen bringt und Schmerzen am nächsten Tag verursacht. Jüngste Untersuchungen zeigen, wie falsch der Rap ist: Nicht nur, dass Laktat nichts mit "der Verbrennung" zu tun hat, es ist tatsächlich eine geheime Kraftstoffquelle, die jedem helfen kann, sein Training zu beschleunigen.

"Wenn Athleten trainieren, um ihre Laktatschwelle (LT) zu erhöhen, trainieren sie wirklich ihren Körper, um Laktat als Treibstoff zu verwenden", sagt George Brooks, der Autor der Studie und ein Laktatforscher an der Universität von Kalifornien in Berkeley. "Die Verbesserung dieser Schwelle ist entscheidend", sagt Lance Armstrong. Du hast den Mann gehört. Hier ist wie.

SCHWIMMEN

Schnelle Runden können sich im Wasser sabotieren. Daher besteht die Herausforderung darin, die Effizienz bei hohen Intensitäten aufrechtzuerhalten, sagt Terry Laughlin, Gründer von Total Immersion Swimming (totalimmersion.net).

Finde deine Schwelle

Wärmen Sie sich 5 Minuten lang auf, und führen Sie dann diesen 500-Meter-Test durch: Beginnen Sie mit einem Tempo, das Sie mehr als 500 Meter halten können. Bauen Sie jedoch nach und nach so auf, dass Ihre letzten 100 bei 90 Prozent Mühe liegen. Zählen Sie Ihre Schläge pro (Pool) Länge (SPL) in den ersten und letzten 100 Metern.

Verbessere deine Schwelle

Schwimmen Sie 100-Meter-Wiederholungen für 20 bis 30 Minuten und ruhen Sie sich danach jeweils für ein Viertel Ihrer Schwimmzeit aus. Schwimmen Sie im schnellsten Tempo, mit dem Sie eine SPL-Zählung in den letzten 100 Metern Ihres Tests ein oder zwei Schläge unter Ihrer Zählung halten können.

RADFAHREN

"Meine Philosophie bestand darin, LT zu fördern, indem ich direkt darunter gehe", sagt Armstrong. So folgen Sie seinem Beispiel.

Finde deine Schwelle

Führen Sie mit einem Herzfrequenzmonitor zwei 3-Meilen-Zeitversuche auf flachen Straßen durch, und fahren Sie so schnell wie möglich. Multiplizieren Sie die höhere durchschnittliche Herzfrequenz mit 0,92 und 0,95, um den idealen Bereich für die Erhöhung Ihrer Laktatschwelle zu finden. Wenn Ihre durchschnittliche Herzfrequenz 185 war, liegt Ihr LT-Trainingsbereich zwischen 170 und 176.

Verbessere deine Schwelle

LT-Intervalle unter 6 Minuten haben einen geringeren Trainingsvorteil, sagt Jim Rutberg, Trainer bei Carmichael Training Systems. Beginnen Sie mit drei 6-minütigen Stints, gefolgt von jeweils 6 Minuten aktiver Pause (entspannen Sie sich, aber bleiben Sie in Bewegung). Nehmen Sie nach Möglichkeit an jedem Intervall 60 Sekunden lange Blöcke auf und fügen Sie schließlich einen vierten Block hinzu. Wenn Sie 10 Minuten erreichen, testen Sie erneut.

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LAUFEN

Eine höhere Laktatschwelle erhöht das Tempo, das Sie über kurze bis mittlere Entfernungen aushalten können, treibt Sie über Hügel und gibt Ihrem Sprint Kick.

Finde deine Schwelle

Aufwärmen, dann 5 Kilometer im Renntempo fahren. Wenn Sie in 15 bis 19 Minuten fertig sind, sollte Ihr Schwellenwert pro Meile 25 bis 30 Sekunden langsamer sein als Ihr 5-K-Schritt. Nach 20 bis 24 Minuten beenden Sie Ihr LT-Tempo um 20 bis 25 Sekunden langsamer. und 25 bis 30 Minuten - oder wenn Sie ein Anfänger sind - 5 bis 10 Sekunden pro Meile langsamer.

Verbessere deine Schwelle

Führen Sie vier 1-Meilen-Abschnitte im LT-Trainingstempo mit 60 Sekunden Pause durch, schlägt Lauftrainer Jason Karp, M.S. Führen Sie den 5-K-Test nach 8 Wochen erneut durch.

STARTEN SIE IHRE MOTOREN...

Ihr Körper bezieht seinen Treibstoff (ATP) zu jeder Zeit aus drei Energiesystemen. Abgebildet: Der prozentuale Anteil der Gesamtleistung pro System in einem 800-Meter-Rennen.

Aerobes System

Dieses langsam brennende Kraftstoffsystem ist Ihre Hauptversorgung während des normalen Trainings. ATP entsteht durch den Abbau von Fetten, Blutzucker und Glykogen, wobei Sauerstoff als Teil einer Kettenreaktion verwendet wird, um Abfälle zu beseitigen.

Anaerobes System (ATP-CP)

Dieses kurzzeitige, sauerstofffreie Verfahren führt zu normalen Bewegungen und plötzlichen, intensiven Kraftstößen. Der Schub aus ATP und Kreatinphosphat (cp), die in den Muskeln gespeichert sind, dauert nur 7 bis 10 Sekunden.

Anaerobes Laktatsystem

Dieser sauerstofffreie Prozess mit hoher Intensität baut Glukose ab. Laktat wird aus einem Nebenprodukt gebildet und kann in den Mitochondrien (den Energieerzeugern der Zellen) als zusätzliche Brennstoffquelle verwendet werden.