Dieser 100 Rep Arm Finisher wird Ihren Trizeps zerquetschen

Jeder liebt ein gutes Armtagstraining, aber nicht jede Routine wird aus demselben Stoff geschnitten. Bei einigen Protokollen müssen Sie Ihre Pistolen durch Anheben schwerer Gewichte aufpumpen. Andere machen Sie durch ein lächerliches Volumen von Wiederholungen zum Wohle, um Ihre Muskelausdauer zu steigern.

Dieser Körpergewicht Finisher aus Fitness Director Ebenezer Samuel, C.S.C.S., gehört zur letzteren Kategorie. Vergessen Sie 21 Sekunden - Sie haben bereits 100 Wiederholungen durchgeführt, wenn Sie diesen Brenner abgeschlossen haben.

Sie machen 50 Wiederholungen von Skullcrushers im Körpergewicht, dann 50 Wiederholungen mit eng anliegenden Liegestützen. Machen Sie sich nicht zwischen den Sätzen hin; Dies soll so schnell wie möglich erfolgen, um eine maximale Wirkung zu erzielen.

"Sie ruhen nach Bedarf, aber die Zeit, die Sie ruhen, ist sehr spezifisch", sagt Samuel. "Ihre Ruhezeit in Sekunden ist die Anzahl der Wiederholungen, die Sie noch haben. Wenn Sie also 30 Wiederholungen von Skullcrushern im Körpergewicht haben [und Sie brechen], haben Sie 30 Sekunden, um sich auszuruhen."

Dieser Rest (oder das Fehlen davon) ist wichtig; Es verändert die Dynamik Ihrer typischen Routinetätigkeit an einem gewöhnlichen Arm. "[Das Ruheprotokoll] sorgt dafür, dass Ihr Puls schneller abläuft als in einem normalen Krafttrainings-Setup", sagt Samuel. "Es lässt sich auch leicht an Ihre Fähigkeiten anpassen. Wenn Sie also nur kurze Liegestütze oder Skullcrushers mit Körpergewicht lernen, haben Sie viel Zeit, um zu Atem zu kommen."

Da Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden, können Sie diese Routine fast überall ausführen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Timer und Raum, um sich auszubreiten und zu schwitzen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, schlägt Samuel vor, den Finisher nach gewichteten Bewegungen wie EZ-Stab-Schädelbrechern und Pressdowns auszuführen.

Eric Rosati /

Körpergewicht Skullcrusher

  • Gehen Sie in einer Plankenposition auf den Boden, die Ellbogen liegen auf dem Boden und die Zehen stützen Ihr Gewicht. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden (eine geschlossene Faust ist auch in Ordnung).
  • Drücken Sie Ihre Hände gerade in den Boden, um den Boden nach oben zu drücken und drücken Sie Ihren Trizeps, um Ihre Arme zu strecken.

    "Behalten Sie eine starke Plankenposition, wenn Sie diese tun, und drücken Sie durch Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln", rät Samuel. "Wenn Sie dies nicht tun, werden Sie feststellen, dass Sie bei jeder Wiederholung an der Taille brechen, was die Bewegung erleichtert und den wahren Trainingseffekt versäumt."

    Wenn Sie sich damit abmühen, greifen Sie etwas höher und legen Sie Ihre Hände auf eine Bank anstatt auf den Boden.

    Liegestütze mit kurzem Griff

    • Gehen Sie in einer Plankenposition auf den Boden, Ihre Handflächen liegen auf dem Boden.
    • Bringen Sie Ihre Hände näher an Ihre Brust als bei einem Standard-Pushup.
    • Führen Sie einen Pushup aus.

      Um Ihren Trizeps mit einem Pushup-Griff im Griff zu aktivieren, ist die Handpositionierung der Schlüssel - aber Sie brauchen ihn vielleicht nicht so nahe, wie Sie vielleicht glauben, ein Diamant-Pushup-Anhänger zu sein.

      "Die Leute denken, dass Sie Ihre Hände berühren müssen, aber das stimmt eigentlich nicht", sagt Samuel. "Abhängig von Ihrer Rückenmuskulatur kann Ihre Schultern einem Verletzungsrisiko ausgesetzt werden. Anstatt mit den Händen einen Diamanten zu machen, denken Sie daran, dass Ihre Hände etwa einen Zentimeter in Ihren Schultern sind. Konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihre Ellbogen eng am Rumpf anliegen die Liegestütze; Ihre Arme sollten am Ende jeder Wiederholung ein umgedrehtes "L" bilden. "