In nur 3 Wochen den Ball eintauchen!

Sie möchten höher springen? Große Sprünge im Kraftraum könnten der Schlüssel zu großen Sprüngen auf dem Platz sein, sagt eine neue Studie der litauischen Kraftforscher.

Das europäische Team bat zwei Gruppen von aktiven Männern Anfang 20, ein 3-tägiges Programm mit Plyometrie (Sprengübungen) für 3 Wochen zu absolvieren. Eine Gruppe verdoppelte ungefähr die Wiederholungen und die Belastung zu Beginn jeder Woche des Studienzeitraums. Eine andere Gruppe folgte der gleichen Routine, erhöhte jedoch allmählich das Gewicht und wiederholte bei jedem Training ein wenig. (Am Ende der Studie verwendeten beide Gruppen die gleichen Gewichte und Wiederholungen.)

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Die maximale Sprunghöhe stieg um 13 Prozent in der Gruppe, die die Trainingsintensität verdoppelte, im Vergleich zu weniger als 5 Prozent unter den anderen Männern.

Der Schlüssel zu den großen Leistungssteigerungen der Studiengruppe liegt in den größeren Muskelschäden, die durch die intensive Arbeitsbelastung verursacht werden, sagt Studienautor Sigitas Kamandulis von der Litauischen Akademie für Leibesübungen. „Steile Erhöhungen der Trainingsbelastung führen zu stärker ausgeprägten vorübergehenden Muskelschäden als allmähliche Erhöhungen“, erklärt Kamandulis.

Temporär ist das Schlüsselwort. Moderate, kurzzeitige Muskelschäden durch Bewegung sind der Schlüssel zu Kraft- und Geschwindigkeitsgewinnen, erklärt die Studie. Und Kamandulis sagt, dass ein starker Gewichts- und Wiederholungsanstieg wahrscheinlich zu ähnlichen Leistungssteigerungen bei anderen Geschwindigkeits- oder Sprungübungen führen würde.

Möchten Sie die gleichen Vorteile wie die Studienteilnehmer erhalten? Hier ist ihre Routine: Schließen Sie an drei Tagen in der Woche 40 Sprungkniebeugen ab und ruhen Sie zwischen jeder Wiederholung 3 Sekunden. Steige in der zweiten Woche auf 70 Sprungkniebeugen auf. Fügen Sie in der dritten Woche 5 Pfund hinzu und fahren Sie mit der Wiederholung von 70 Wiederholungen fort. (Haftungsausschluss: Die hohen Wiederholungen in dieser Routine sind nicht gut für Männer mit Knieproblemen.) Geben Sie sich eine Woche frei und staunen Sie über Ihre neu entdeckte Fähigkeit, einzutauchen.

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