Das ultimative Körpergewichtstraining

Kerle können sich bei Körpergewichtsübungen für den Muskelaufbau vorsehen. Das liegt aber nur daran, dass sie anders behandelt werden als frei gewichts- und maschinenbasierte Bewegungen.

"Wenn Sie aufhören, Hunderte von Wiederholungen zu machen und stattdessen Übungsvariationen wählen, die Sie zu 5 bis 10 herausfordern, ändern Sie den Trainingsreiz", sagt BJ Gaddour, C.S.C.S., der Autor von Dein Körper ist deine Hantel und Schöpfer des untenstehenden Trainingsprogramms für das Körpergewicht. "Sie haben Vorrang vor Stärke und Ausdauer, und jede Muskelmasse, die Sie aufbauen, kann über das Fitnessstudio hinaus genutzt werden." Es ist nicht so, dass Sie jemals einen Fuß in eins setzen müssen, da diese Trainingseinheiten an jedem Ort eingesetzt werden können.


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RICHTUNGEN
Wechseln Sie dreimal pro Woche zwischen den Workouts A und B, zwischen denen ein Ruhetag liegt. Machen Sie die ersten vier Körpergewichtsübungen in jedem Training als Rundkurs und die letzten beiden Rücken an Rücken als Supersatz. Siehe die Anweisungen vor jeder Übungsgruppe. Wählen Sie für jede Bewegung die schwierigste Variante, mit der Sie das Körpergewichtstraining abschließen können.

Übung A: Muscle Burner
Machen Sie jede Übung für 60 Sekunden (30 pro Seite für Einbeinbewegungen) und ruhen Sie sich 15 Sekunden zwischen den Bewegungen aus. Machen Sie insgesamt 5 Schaltungen.

1. Hüftstoß mit einbeinigen Schultern


Legen Sie den oberen Rücken gegen eine stabile Box oder Bank mit den Armen nach außen. Heben Sie den rechten Fuß an und drücken Sie das Knie an die Brust. Hebe deine Hüften so hoch wie du kannst. (Wenn Sie Wiederholungen machen, machen Sie 10 pro Bein.)

Mach es einfacher: Führen Sie es auf zwei Beinen (beide Füße auf dem Boden) aus.
Mach es härter: Heben Sie Ihren Stützfuß auf einer anderen Bank an.

2. Liegestütze


Steigen Sie auf allen vieren mit den Füßen zusammen, die Hände unter den Schultern und den Körper vom Kopf bis zu den Knöcheln. Halten Sie die Ellbogen fest und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust den Boden fast berührt.

Mach es einfacher: Heben Sie Ihre Hände auf eine Kiste oder Bank.
Mach es härter: Erhöhen Sie Ihre Füße auf einer Kiste oder einer Bank oder bringen Sie Ihre Hände näher.

3. Deep Squat


Stellen Sie sich mit den Schultern breitbeinig auf, die Arme gerade. Schieben Sie die Hüften zurück, beugen Sie die Knie und hocken Sie sich so weit wie möglich.

Mach es einfacher: Erweitern Sie Ihre Haltung oder senken Sie sich nur, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Mach es härter: Verfeinern Sie Ihre Haltung oder fügen Sie einen Sprung zwischen Wiederholungen hinzu.

4. Umgekehrte Zeile


Sichern Sie eine Stange in Hüfthöhe. Halten Sie es mit einem schulterbreiten Handgriff fest und hängen Sie mit gestreckten Armen und den Händen über den Schultern. Zieh deine Brust zur Theke.

Mach es einfacher: Beugen Sie die Knie um 90 Grad und stellen Sie beide Füße flach auf den Boden.
Mach es härter: Heben Sie ein Bein an oder führen Sie es alleine aus.

Training A: Cardio-Brenner
Machen Sie die erste Übung 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich 10 Sekunden aus. Wiederholen Sie dies für Übung 2. Das ist 1 Supersatz. Machen Sie insgesamt 5 Supersätze.

1. Squat Jack


Hocken Sie mit den Füßen zusammen, und Ihre Hände berühren die Seiten Ihrer Knöchel. Jetzt explodieren Sie in einer stehenden Position, heben Sie die Arme über Ihren Kopf und springen Sie mit den Füßen an Ihre Seite.

Mach es einfacher: Verringern Sie Ihren Bewegungsbereich (hocken Sie nicht so weit unten).
Mach es härter: Geh schneller.

2. Bergsteiger


Nehmen Sie eine Liegestützposition an. Heben Sie Ihren rechten Fuß an und bringen Sie Ihr rechtes Knie so nahe wie möglich an Ihre Brust, wobei Sie den Boden mit den Zehen Ihres rechten Fußes berühren. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein. Das ist 1 Wiederholung.

Mach es einfacher: Geh langsamer.
Mach es härter: Geh schneller.Training B: Muscle Burner
Machen Sie jede Übung für 60 Sekunden (30 pro Seite für Einbeinbewegungen) und ruhen Sie sich 15 Sekunden zwischen den Bewegungen aus. Machen Sie insgesamt 5 Schaltungen.

1. Hüftgelenk mit einem Bein


Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein, den linken Fuß etwas hinter sich, die Arme an Ihren Seiten. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und greifen Sie zum Boden, während Sie den Oberkörper senken und das linke Bein anheben. (Wenn Sie Wiederholungen machen, machen Sie 10 pro Bein.)

Mach es einfacher: Geh nicht so weit runter.
Mach es härter: Strecken Sie die Arme über den Kopf.

2. Handstand halten


Legen Sie Ihre Hände 6 bis 12 Zoll vor einer Wand auf den Boden und spreizen Sie die Finger so weit wie möglich. Treten Sie jeweils ein Bein in einen Handstand und halten Sie diese Position.

Mach es einfacher: Machen Sie einen Hecht-Liegestütz (Füße auf einer Bank, die Hüften über den Schultern).
Mach es härter: Führen Sie einen Handstand-Pushup aus.

3. Assisted Pistol Squat


Stehen Sie mit einer Stange oder einem Squat Rack auf und heben Sie den rechten Fuß vor sich. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich. Heben Sie das rechte Bein so an, dass es den Boden nicht berührt. (Wenn Sie Wiederholungen machen, machen Sie 10 pro Bein.)

Mach es einfacher: Kniebeugen Sie nur, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Mach es härter: Machen Sie den Umzug ohne die Stange um Hilfe.

4. Aushöhlen Chinup


Schnappen Sie sich mit einem schulterbreitem Untergriff eine Chinup-Stange und hängen Sie mit den Beinen vor Ihnen, den Füßen zusammen und den Zehen spitz. Ziehen Sie die Rippen an die Ellbogen und heben Sie das Kinn über die Stange.

Mach es einfacher: Einfach von der Bar hängen.
Mach es härter: Bewege deine Hände zusammen, damit sie sich berühren.

Übung B: Cardio Burner
Machen Sie die erste Übung 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich 10 Sekunden aus. Wiederholen Sie dies für Übung 2. Das ist 1 Supersatz. Machen Sie insgesamt 5 Supersätze.

1. Skater Hop


Stellen Sie sich auf Ihren rechten Fuß, das linke Bein hinter sich gekreuzt. Links gebunden, auf dem linken Fuß landen und das rechte Bein hinter sich kreuzen. Das ist 1 Wiederholung. Hüpfe weiter hin und her.

Mach es einfacher: Berühren Sie den Boden bei jeder Landung mit dem Hinterfuß.
Mach es härter: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit der Bewegung oder die Entfernung jedes Sprunges.

2. Esel-Tritt


Halten Sie Ihre Füße flach, setzen Sie sich in die Hocke und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften an und treten Sie hinter sich in die Luft.

Mach es einfacher: Führen Sie den Zug mit erhobenen Händen auf einer Kiste oder Bank aus.
Mach es härter: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit der Bewegung oder die Höhe jedes Tritts - oder beides.


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