18 Übungsupgrades für mehr Muskeln

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Was wäre, wenn Sie sofort eine Übung 10-mal effektiver machen könnten? Die Chancen stehen gut, du kannst. Dies liegt daran, dass die meisten Männer - einschließlich langjähriger Turnratten - selbst bei den einfachsten Bewegungen winzige, aber entscheidende technische Fehler machen. Wie sich herausstellt, können diese scheinbar kleinen Fehler Sie daran hindern, den gewünschten Körper zu erreichen. Sie sehen, eine Übung mag sich als richtig anfühlen, aber beim intelligenten Heben geht es nicht nur darum, ein Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu verschieben. Für große Gewinne müssen Sie die kleinen Details beherrschen.

(Tun Sie es richtig: Um Ihr Training zu maximieren, ist gute Form ein Muss. Personal Trainer bietet Videos-Demos, die Sie herunterladen und in das Fitnessstudio mitnehmen können. Weitere Informationen.)

Die gute Nachricht: Die besten Fitnesstrainer brauchen nur einen Satz, um Ihnen zu sagen, wie Sie Ihre Ergebnisse verbessern können. Wende ihre Worte auf dein Training an, und du wirst deine Routine sofort verbessern. Verwenden Sie diese 18 Tipps von den besten Trainern der Branche, um Ihre Form zu verbessern, die richtigen Muskeln zu trainieren, mehr Kalorien zu verbrennen und das Verletzungsrisiko zu senken. Stellen Sie sich das so vor: Es dauert genauso viel, um eine Übung richtig zu machen, wie es falsch ist. Fangen Sie also mit jeder Sekunde Ihres Trainings an, mehr zu quetschen.

Hochdrücken

Was du falsch machst
Sie lassen Ihre Hüften hängen, wenn Sie Ihren Körper anheben und senken.

Vervollkommnen Sie Ihre Form
1"Wenn Sie sich in einer Liegestützposition befinden, sollte Ihre Haltung genauso aussehen, als wenn Sie aufrecht stehen würden", sagt Vern Gambetta, der Besitzer von Gambetta Sports Training Systems in Sarasota, Florida. "Ihre Hüften sollten also nicht durchhängen oder gewandert sein und der obere Rücken sollte nicht abgerundet sein."

2. "Bevor Sie beginnen, ziehen Sie Ihren Kern so zusammen, wie Sie es tun würden, wenn Sie eine wirklich enge Jacke anziehen müssten", sagt Kaitlyn Weiss, ein NASM-zertifizierter Trainer in Südkalifornien. Halte es für die Dauer deines Sets so. "Dies hilft Ihrem Körper, starr zu bleiben - in perfekter Haltung -, während Sie die Übung durchführen."

3. "Drücke deinen Körper nicht einfach hoch, drücke deine Hände durch den Boden", sagt Gambetta. Mit jeder Wiederholung erzeugen Sie mehr Leistung.

Bankdrücken

Was du falsch machst
Sie denken nur darüber nach, die Stange von der Brust nach oben zu drücken.

Vervollkommnen Sie Ihre Form
1. "Jedes Mal, wenn Sie das Gewicht senken, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Stange an die Brust", sagt Craig Rasmussen, C.S.C.S., ein Fitnesstrainer bei Results Fitness im kalifornischen Santa Clarita. Dies hilft Ihnen, Energie in Ihrem Oberkörper aufzubauen, sodass Sie die Stange mit mehr Kraft nach oben drücken können.

2. "Wenn Sie das Gewicht herunterziehen, heben Sie die Brust an, um die Hantel zu treffen", sagt Rasmussen. "Dies wird Ihre Bemühungen unterstützen, einen Federeffekt zu erzeugen, wenn Sie beginnen, die Stange wieder nach oben zu drücken."

3. "Wenn Sie auf das Gewicht drücken, versuchen Sie, die Stange mit Ihren Händen zu biegen", sagt Pavel Tsatsouline, ein Fitnessexperte und Autor von Enter the Kettlebell! Der Vorteil: Sie aktivieren mehr Muskelfasern in Ihrem Lats und bewegen die Stange auf einen stärkeren und sichereren Weg für Ihre Schultern.

Mach sie richtig: Um Ihr Training zu maximieren, ist eine gute Form ein Muss. Personal Trainer bietet Videos, die Sie auf Ihren iPod herunterladen können, sodass Sie Ihren eigenen Trainer mit ins Fitnessstudio nehmen können.

Hocken

Was du falsch machst
Sie beginnen die Bewegung, indem Sie Ihre Knie beugen.

Vervollkommnen Sie Ihre Form
1. "Lehnen Sie sich zwischen den Beinen zurück, nicht auf den Knien", sagt Dan John, ein Krafttrainer aus Draper, Utah. Beginnen Sie Ihre Kniebeugen, indem Sie die Hüften nach hinten drücken. "Die meisten Männer neigen dazu, zuerst die Knie zu beugen, wodurch ihre Gelenke stärker beansprucht werden."

2. "Stellen Sie sich vor, Sie stehen auf einem Papierhandtuch", sagt Charlie Weingroff, Direktor für Sport- und Physiotherapie bei CentraState Sports Performance in Monroe, New Jersey. "Dann versuchen Sie, das Handtuch auseinander zu reißen, indem Sie Ihre Füße fest in den Boden und nach außen drücken." Dadurch werden Ihre Gesäßmuskeln aktiviert, sodass Sie schwerere Gewichte verwenden können.

3. "Denken Sie nicht daran, Ihren Körper zu heben, sondern den Boden von Ihrem Körper wegzuschieben", sagt Alwyn Cosgrove, C.S.C.S., Mitinhaber von Results Fitness. "Dies hilft Ihnen, die Muskeln in den Beinen besser zu beanspruchen."

Mach sie richtig: Um Ihr Training zu maximieren, ist eine gute Form ein Muss. Personal Trainer bietet Videos-Demos, die Sie herunterladen und in das Fitnessstudio mitnehmen können. Finde mehr heraus.

Kreuzheben mit geradem Bein

Was du falsch machst
Sie runden den unteren Rücken ab, wenn Sie sich bücken.

Vervollkommnen Sie Ihre Form
1. "Um das Gewicht zu senken, tun Sie so, als würden Sie ein Tablett mit Getränken in der Hand halten und müssen die Tür hinter sich mit dem Hintern schließen", sagt Cosgrove. Dies bedeutet, dass Sie sich vorbeugen müssen, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, anstatt den unteren Rücken zu umrunden - ein Formfehler, der Sie für Rückenprobleme gefährdet.

2. "Versuchen Sie, sich mit der Bar die Beine zu rasieren", sagt Weiss. Der Grund: Jeder Grad, den die Stange von Ihrem Körper entfernt ist, belastet Ihren Rücken mehr, was Ihre Verletzungsgefahr erhöht und die Betonung Ihrer Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln einschränkt.

3. "Wenn Sie die Messlatte anheben, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln wie zwei Fäuste", sagt Nick Grantham, ein erstklassiger Kraft- und Konditionstrainer in Großbritannien und Inhaber von Smart Fitness. Sie sorgen dafür, dass Sie Ihre Po-Muskeln einnehmen. Dies hilft Ihnen, mehr Kraft zu erzeugen, mehr Gewicht zu heben und bessere Ergebnisse zu erzielen.

Reihen und Klimmzüge

Was du falsch machst
Sie ignorieren die Muskeln, die Ihre Schulterblätter einziehen.

Vervollkommnen Sie Ihre Form
1. "Wenn Sie in gebeugten und sitzenden Reihen und bei allen Pullup-Variationen vorgehen, schaffen Sie so viel Platz zwischen Ihren Ohren und Schultern wie möglich", sagt Rasmussen. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und nach hinten und halten Sie sie während der Übung so. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die vorgesehenen Muskeln im mittleren und oberen Rückenbereich trainieren.

2. "Wenn Sie das Gewicht rudern, strecken Sie Ihre Brust heraus", sagt Mike Boyle, M.A., A. T. C., Besitzer von Mike Boyle, Stärke und Konditionierung, in Winchester und North Andover, Massachusetts. Dadurch können Sie Ihre Schulterblätter besser zurückziehen, was zu besseren Ergebnissen führt.

3. "Stellen Sie sich vor, es gibt eine Orange zwischen Ihren Schulterblättern", sagt Grantham. "Dann versuchen Sie, den Saft mit den Schulterblättern herauszupressen, während Sie das Gewicht oder Ihren Körper nach oben ziehen."

Longe

Was du falsch machst
Sie lehnen sich nach vorne und lassen Ihre vordere Ferse steigen.

Vervollkommnen Sie Ihre Form
1. "Halten Sie Ihren Torso aufrecht, und bewegen Sie ihn auf und ab, nicht vorwärts und rückwärts", sagt Rasmussen. Dadurch wird das Gewicht gleichmäßig durch den Vorderfuß ausgeglichen, sodass Sie mit der Ferse fest in den Boden drücken und mehr Muskeln anvisieren können.

2. "Lassen Sie das hintere Knie gerade auf den Boden fallen", sagt Boyle. Betrachten Sie dies als eine zweite Strategie, die Ihnen dabei hilft, sich daran zu erinnern, dass Sie Ihren Torso herunterlassen und nicht nach vorne schieben sollten, während Sie die Übung ausführen.

3. "Um Ihren Kern härter zu trainieren, verengen Sie Ihre Ausgangsposition", sagt Gray Cook, M.S.P.T., der Autor von Athletic Body in Balance. Je kleiner der Abstand zwischen den Füßen ist, desto mehr muss Ihr Kern arbeiten, um Ihren Körper zu stabilisieren. Dein Ziel: Longe, so dass es fast so ist, als würdest du während der Übung auf einem Drahtseil laufen.