Hotwire deine Muskeln

Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Fußballtrainer und es ist die erste Woche des Trainingslagers. Sie haben eine Gruppe von Spielern, die in der Praxis großartig aussehen - sie machen alle Übungen genau so, wie Sie es wünschen, und haben eine großartige Ausdauer. Sie sind nicht besonders schnell oder stark, aber sie machen es leicht, eine Übung durchzuführen.

Dann gibt es noch eine andere Gruppe. Sie saugen an laufenden Runden und ihre Form in Bohrungen bricht nach 10 Sekunden zusammen. Aber wenn sie sich gegen die erste Gruppe stellen, ist es wie der Eröffnungsakt im römischen Kolosseum. Sie sind so viel größer, stärker, schneller und explosiver, dass die ausdauernden Jungs keine Chance haben.

Es ist unnötig zu erwähnen, dass die Männer in dieser zweiten Gruppe Ihre Startzeit am Samstagnachmittag sind.

Ihre Muskeln sind diesen Fußballspielern sehr ähnlich. Sie haben viele langsam zuckende Muskelfasern vom Typ I, die für die Ausdauer entwickelt wurden. Darüber hinaus verfügen Sie über einige schnelle Twitch-Fasern vom Typ IIb, die für Sprünge, Sprints und Lifts geeignet sind. Und es gibt einige, die dazwischen liegen - schnell zuckende Fasern des Typs IIa, die minutenlang auf der Arbeit bleiben können.

Diese IIb-Fasern in limitierter Auflage sind nicht nur die größten, sondern auch die mit dem größten Potenzial, noch größer zu werden.

Deshalb mache ich sie als Krafttrainer zu meinem Fokus. Ich möchte meinen Athleten dabei helfen, die Sprengkraft zu entwickeln, die die Champions von allen anderen unterscheidet.

Ich habe drei verschiedene Möglichkeiten, die Hochleistungs-Muskelfasern zu trainieren. Aber bevor ich Ihnen die Techniken zeige, werde ich erklären, wie und warum diese Fasern funktionieren.

TEIL 1

Richten Sie den richtigen Typ aus
Ihr Körper verwendet seine Typ IIb-Fasern nur, wenn dies erforderlich ist. Egal wie sehr Sie es versuchen, Sie können diese Fasern nicht für eine Aufgabe zwingen, die so einfach ist, wie durch den Raum zu gehen oder einen Stift zu nehmen. Sie müssten durch den Raum sprinten oder eine riesige Kiste Bleistifte für den Typ IIb sammeln, damit sie abfeuern können.

Um Bewegung zu erzeugen, rekrutiert Ihr Körper Muskelfasern in einer geordneten Abfolge vom kleinsten zum größten. Typ I-Fasern, die kleinsten, haben die geringste Festigkeit und Haltbarkeit. Wenn Sie also in einem gemütlichen Tempo gehen, erledigen Ihre Typ-I-Fasern fast die gesamte Arbeit. Sie könnten stundenlang so laufen, wenn Sie nicht vor Langeweile sterben.

Wenn Sie jedoch das Tempo erhöhen, setzen Sie größere Fasern in Aktion - beginnend mit der Art IIa. Die meisten Jungs können ungefähr eine Minute lang eine gute Anzahl von Typ IIa-Fasern verwenden, bevor die Fasern abfallen und eine Verlangsamung erzwingen. Ein gut ausgebildeter Sportler - etwa ein 800 Meter langer olympischer Sprinter - könnte in der Lage sein, einige dieser Fasern 2 Minuten lang zu feuern.

Die IIb-Fasern passen nicht in die Mischung, bis Sie etwa zwei Drittel Ihrer maximalen Kapazität erreichen. Dies entspricht einem schnellen Lauf oder einem mittelschweren Gewichthebeset. Sogar dann gehen sie nicht All-In, bis Sie alles erledigen. Wenn Sie so schnell rennen oder so viel wie möglich heben, verwenden Sie jede Muskelfaser, die Ihr Körper möglicherweise in Aktion treten kann: Denken Sie an volle Anstrengung.

Wenn Sie IIb-Fasern anvisieren und dadurch größer und stärker machen möchten, haben Sie zwei Möglichkeiten:

  • Ein maximales Gewicht heben
  • Leichteres Gewicht so schnell wie möglich anheben

    Stellen Sie sich einen einfachen Muskel wie Ihren Bizeps vor. Angenommen, Sie können einmal 40-Pfund-Hanteln kräuseln, aber bei Ihrer zweiten Wiederholung müssen Sie Ihren Körper wie einen betrunkenen Stabspringer verzerren. Mit 35-Pfund-Gewichten und 3-Wiederholungs-Sets mit guter Form trainieren Sie wahrscheinlich jede verfügbare Muskelfaser.

    Eine weitere Option besteht darin, 20- oder 25-Pfünder so schnell wie möglich für 3 oder 4 Wiederholungen zu kräuseln. Dies würde auch Ihre IIb-Fasern zum Einsatz bringen.

    Was nicht funktioniert, ist das Schleifen von Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen bei gleichbleibender, vorsätzlicher Geschwindigkeit. Es fühlt sich schwierig an, und Sie werden vielleicht ein oder zwei Tage später wund sein, aber die Bewegungswissenschaft sagt uns, dass Sie nicht so viele Muskelfasern erreichen, wie Sie es tun würden, wenn Sie so viel Gewicht wie möglich oder ein leichteres Gewicht so schnell wie möglich nehmen würden möglich.

    Es gibt auch eine dritte Möglichkeit, Ihre IIb-Fasern für das Spiel zu gewinnen: Gleichgewichtsübungen. Der wissenschaftliche Begriff ist sensomotorisches Training. Ärzte schreiben dies im Reha-Bereich für Patienten vor, die nach einer Krankheit oder Verletzung grundlegende Bewegungen wieder lernen.

    Forscher haben entdeckt, dass sensomotorisches Training mehr als nur das Gleichgewicht verbessert. Es verbessert auch die von Wissenschaftlern als Rate of Force Development (RFD) bezeichnete Geschwindigkeit - die Geschwindigkeit, mit der Patienten ihre Muskeln leistungsfähig machen können. Je schneller Sie Kraft entwickeln können, desto schwieriger können Sie trainieren und desto schneller können Sie Kraft und Muskelgröße aufbauen.

    Auf den ersten Blick mag das nicht logisch erscheinen. Wie können Sie Muskeln schneller arbeiten lassen, wenn das Ziel einer Gleichgewichtsübung darin besteht, zu verhindern, dass sie sich überhaupt bewegen?

    Die Antwort finden Sie im Nervensystem Ihres Körpers.

    TEIL 2

    Fügen Sie Ihrem Training Gleichgewicht hinzu
    Ein Aspekt Ihres Nervensystems ist einfach zu verstehen. Sie entscheiden, dass Sie so hoch springen, wie Sie können, und dann sendet Ihr Gehirn direkte Nachrichten durch Ihre Nerven an Ihre Muskeln, um dies zu ermöglichen. Es dauert nur einen Bruchteil einer Sekunde, bis Ihre Unterkörpermuskelfasern - vom kleinsten bis zum größten - reagieren und diesen Sprung erzeugen.

    Das Gleiche passiert, wenn Sie ein maximales Gewicht aufheben. Sobald Ihr Gehirn Ihren Muskeln sagt, was sie tun sollen, versuchen sie es zumindest.

    Angenommen, Sie versuchen, Ihr Gleichgewicht zu halten, während Sie auf einem Bein auf einer instabilen Oberfläche stehen, wie z. B. einem matschigen Polster oder einem Bosu-Gleichgewichtstrainer. Direkte Befehle aus Ihrem Gehirn sind hier nicht sehr hilfreich. Stattdessen verlässt sich Ihr Körper auf die Rückkopplung von Nervenschleifen, die von Ihren Muskeln zum Rückenmark und zurück wandern. (Kein Gehirn erforderlich.) Mit diesen Wirbelsäulenkreisläufen können Sie reagieren und Ihre Bewegungen anpassen, ohne bewusst zu entscheiden, was Sie als Nächstes bewegen möchten.

    Deshalb sehen Sie bessere Ergebnisse, wenn Sie Ihr Nervensystem so trainieren, dass es direkt und indirekt reagiert, als wenn Sie sich auf die einfachsten Möglichkeiten konzentrieren, um Kraft, Geschwindigkeit und Kraft zu steigern. Mit Hilfe von Gleichgewichtsübungen können Sie schneller Kraft entwickeln, dh Sie können diese Kraftpaket-Muskelfasern früher aktivieren, wodurch Sie größer und stärker werden.

    TEIL 3

    Setze alles zusammen
    Mein System funktioniert am besten, wenn Sie sich jeweils auf ein Bewegungsmuster konzentrieren, z. B. eine Hüftdominanzbewegung im Unterkörper oder eine Druckbewegung des Oberkörpers. Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für einen Unterkörper. Es ist das gleiche Training, das ich beim Training des Kampfkünstlers Ralek Gracie verwendet habe. Es wurde entwickelt, um seine explosive Unterkörperkraft aufzubauen, sodass er höher springen und stärker treten konnte. Es funktioniert aber auch hervorragend, um den Oberschenkeln Muskeln zu geben. Sie werden sehen, dass die erste Übung eine Balance mit einem Bein auf einer instabilen Oberfläche ist. Dann geht es weiter zu einer Kraftübung, dem Jump-Achselzucken, gefolgt von einer traditionellen Kraftübung - in diesem Fall dem Kreuzgriff mit weitem Griff -, wobei die schwerste Last verwendet wird, die Sie mit guter Form bewältigen können.

    Anweisungen: Führen Sie die Übungen in der angegebenen Reihenfolge durch. Schließen Sie alle Sätze jeder Übung ab, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Nachdem Sie alle Übungen durchgeführt haben, ruhen Sie sich ein bis zwei Minuten aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

    Übung 1. Halten Sie einen Bosu-Ball mit einem Bein fest

    Sets: 3
    Dauer: 15 Sekunden
    Pause: 30 Sekunden zwischen jedem Satz
    Laden: Verwenden Sie nur Ihr Körpergewicht.
    Vorgehensweise: Stehen Sie mit Ihrem rechten Bein auf einem Bosu-Ball. Schieben Sie Ihre Hüfte ein paar Zentimeter zurück, damit Ihr rechtes Knie leicht gebeugt wird. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang. Dein rechtes Bein sollte zittern. Halten Sie sich 15 Minuten lang auf dem linken Bein auf, ohne sich auszuruhen. Das ist ein Satz. Pause für die vorgeschriebene Zeit und wiederholen.

    Übung 2: Barbell Jump Shrug

    Sets: 3
    Wiederholungen: 4
    Pause: 30 Sekunden zwischen jedem Satz
    Laden: Verwenden Sie ein Gewicht, bei dem Sie höchstens 10 bis 12 Wiederholungen ausführen können. (Es wird für Ihre 4-Repeat-Sets "hell" sein, aber das ist, weil Sie die Bewegung schnell durchführen möchten.)
    So geht's: Schnappen Sie sich eine Langhantel mit einem schulterbreiten Handgriff. Beugen Sie sich an den Hüften und Knien, bis die Hantel direkt unter Ihren Knien hängt. (Ihre Arme sollten gerade sein.) Schieben Sie gleichzeitig Ihre Hüften nach vorne, zucken Sie Ihre Schultern kräftig und springen Sie so hoch wie möglich. Lande sanft und setze zurück. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen, ruhen Sie sich dann für die vorgeschriebene Zeit aus und wiederholen Sie den Vorgang.

    Übung 3: Langes Kreuzheben mit Langhantel

    Sets: 4
    Wiederholungen: 3
    Ruhezeit: 60 Sekunden
    Last: Das schwerste Gewicht, mit dem Sie 3 Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie der Meinung sind, Sie hätten noch ein paar Wiederholungen machen können, müssen Sie die Last erhöhen.
    So geht's: Laden Sie eine Langhantel und rollen Sie sie gegen die Schienbeine. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie und packen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, der etwa zweimal schulterbreit ist. Ihre Arme sollten gerade sein und der untere Rücken sollte leicht gewölbt sein und nicht rund sein. Verspannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln und stehen Sie mit der Stange auf, indem Sie Ihren Oberkörper nach oben und oben ziehen und Ihre Hüften nach vorne drücken. (Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung fest zusammen.) Kehren Sie die Bewegung um und senken Sie die Stange auf den Boden ab. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen, ruhen Sie sich dann für die vorgeschriebene Zeit aus und wiederholen Sie den Vorgang.

    Wenn Sie denken, dass dieses Mini-Training interessant ist, werden Sie es lieben Der Muskelplan des Typs IIb Ich habe für den Health Personal Trainer für Männer erstellt. Es ist ein komplettes 4-wöchiges Trainingsprogramm, das Ihren gesamten Körper trainiert.

    Ich sage es Ihnen im Vorfeld: Es ist ein herausforderndes Programm, da es dem ähnelt, was ich für das Training von Spitzensportlern verwende. (Sie halten sich für bis zu 45 Sekunden im Gleichgewicht, statt der 15-Sekunden-Wartezeit beginnen Sie hier.) Jeder sieht ähnliche Ergebnisse: Indem er sein Nervensystem darauf vorbereitet, die größten Muskelfasern so schnell wie möglich zu rekrutieren, nehmen sie das meiste davon kann aus den folgenden Kraft- und Kraftbildungsübungen heraus.

    Wenn Sie wirklich ein Fußballtrainer wären, würden Sie diese Ergebnisse in einem Herzschlag messen.

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