Abs: Erhöhen Sie die Latte

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Hier ist eine Six-Pack-Übung zum Skulptieren: die BodyBar (bodybar.com). Mit einem 18-Pfünder können Sie Bauchmuskeln aufbauen und Ihren gesamten Körper trainieren. Machen Sie dieses Programm von Robert dos Remedios, C.S.C.S., 3 Tage in der Woche und ruhen Sie sich einen Tag dazwischen aus. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung als Kreislauf durch und bewegen Sie sich zwischen den Übungen ohne Pause, um vier Kreisläufe zu absolvieren.

SINGLE-ARM-REIHE

Tag 1: Stellen Sie sich mit leicht angewinkelten Knien auf und halten Sie eine BodyBar in der rechten Hand mit einem neutralen Griff (die Handfläche zeigt auf Ihren Körper). Lehnen Sie sich an den Hüften nach vorne, bis sich Ihr Torso in einem 45-Grad-Winkel befindet. Ziehen Sie die Stange knapp unter Ihren Brustkorb und senken Sie sie in die Ausgangsposition.

Tag 2: Halten Sie die Stange vor Ihrem rechten Bein und halten Sie die Hand in Ihre Richtung (ein Überhandgriff). Bringen Sie Ihren Ellbogen hoch und raus, während Sie die Stange anheben.

Tag 3: Führen Sie die Tag 1-Bewegung auf einem Bein durch. Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes Bein an, während Sie sich vorbeugen und rudern.

SINGLE-ARM PRESS UND BIEGE

Tag 1: Stellen Sie sich mit Ihrer rechten Hand in einen neutralen Griff und halten Sie eine BodyBar über Ihre rechte Schulter. Drücken Sie die Stange nach oben, bis Ihr Arm gerade ist. Beuge dich nach links. Pause und Rückkehr in die Ausgangsposition.

Tag 2: Knie leicht eintauchen. Drücken Sie die Stange schnell hoch, während Sie aufstehen. Pause, dann das Gewicht senken.

Tag 3: Wie Tag 2, aber springen Sie explosiv. Landen Sie auf beiden Füßen, aber mit dem gegenüberliegenden Fuß (links, wenn die Stange in der rechten Hand ist) nach vorne und leicht gebeugtem Bein und dem hinteren Bein gerade.

SIDE-LOADED SQUAT

Tag 1: Halten Sie die Stange in einem neutralen Griff und halten Sie die rechte Hand in Schulterhöhe. Senken Sie Ihren Körper, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition drücken.

Tag 2: Halten Sie die Stange mit beiden Händen in der Mitte und halten Sie die Arme gerade. Halten Sie Ihre Schulterblätter zurück, wenn Sie in die Hocke gehen.

Tag 3: Gehen Sie mit dem linken Bein nach vorne, bis sich Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden befindet, während Sie die Stange mit beiden Händen über dem Kopf halten. Treten Sie dann mit demselben Fuß zurück in eine umgekehrte Longe. Das gilt als zwei Wiederholungen.