Triathlon-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Sie haben wahrscheinlich ziemlich ehrgeizige Ziele und können diese in 6 Wochen erreichen. In den ersten zwei Wochen trainieren Sie ungefähr 3 Stunden pro Woche, in der dritten und vierten Woche sind es fast 5 Stunden, in der fünften Woche sind es 5 Stunden und 45 Minuten. Vor dem Rennen benötigen Sie nur 1 Stunde und 45 Minuten.

Jede Intensitätsstufe oder Trainingszone entspricht einer bestimmten Zielherzfrequenz in Bezug auf Ihre maximale Herzfrequenz (die manchmal mit 220 minus Ihrem Alter berechnet wird).

  • Zone I: Training Zone I sollte mit 50-60% der maximalen Herzfrequenz trainiert werden. Das sollte sich leicht anfühlen. Ihr Atem sollte etwas erhöht sein, aber Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch ohne Probleme zu führen.
  • Zone II: Training Zone II-Trainings sollten bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden. Dies ist ein mäßig leichtes Tempo. Ihr Atem wird sich mehr anstrengen, aber Sie sollten trotzdem sprechen können.
  • Zone III: Training Zone III-Trainings sollten bei 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden. Dies ist ein moderates Tempo. Es wird schwierig sein, ein Gespräch zu führen - Sie können jeweils ein paar Wörter ausspucken.
  • Zone IV: Training Zone IV-Trainings sollten bei 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden. Dies ist ein mäßig hartes Tempo. Du wirst Schwierigkeiten haben zu reden. Aber denken Sie daran - es ist nicht alles aus. Sie sollten dieses Tempo noch für etwa 20 Minuten beibehalten können.

    Wenn Sie am Renntag wirklich Ihr Bestes geben wollen, kombinieren Sie dieses Training mit den 1.427 Tipps und Tricks, die Sie in der Triathlet Training Bible finden, dem neuen Buch der Triathlon-Trainerlegende Joe Friel.

    Woche 1

    Montag: Sich ausruhen
    Dienstag: Schwimmen Sie 30 Minuten in Zone I
    Mittwoch: Laufen Sie 40 Minuten in Zone I; Krafttraining für 20 Minuten
    Donnerstag: Sich ausruhen
    Freitag: Sich ausruhen
    Samstag: Fahrrad für 60 Minuten in Zone I; Krafttraining für 20 Minuten
    Sonntag: Schwimmen Sie 15 Minuten in Zone I

    Woche 2

    Montag: Sich ausruhen
    Dienstag: Schwimmen Sie 30 Minuten in Zone II
    Mittwoch: Laufen Sie 40 Minuten in Zone II. Krafttraining für 20 Minuten
    Donnerstag: Sich ausruhen
    Freitag: Sich ausruhen
    Samstag: Fahrrad für 60 Minuten in Zone II; Krafttraining für 20 Minuten
    Sonntag: Schwimmen Sie 15 Minuten in Zone I

    Woche 3

    Montag: Sich ausruhen
    Dienstag: Schwimmen Sie 30 Minuten in Zone II
    Mittwoch: Laufen Sie 30 Minuten in Zone III. Krafttraining für 40 Minuten
    Donnerstag: Schwimmen Sie 30 Minuten in Zone I; Fahrrad für 60 Minuten in Zone III
    Freitag: Sich ausruhen
    Samstag: Ziegel-Workout: Fahren Sie 50 Minuten in Zone I und 20 Minuten in Zone II
    Sonntag: Krafttraining für 20 Minuten

    Woche 4

    Montag: Sich ausruhen
    Dienstag: Schwimmen Sie 30 Minuten in Zone II
    Mittwoch: Laufen Sie 40 Minuten in Zone II. Krafttraining für 40 Minuten
    Donnerstag: Schwimmen Sie 40 Minuten in Zone II; Fahrrad für 60 Minuten in Zone III
    Freitag: Sich ausruhen
    Samstag: Ziegel-Workout: Fahren Sie 50 Minuten in Zone I und 20 Minuten in Zone II
    Sonntag: Krafttraining für 20 Minuten

    Woche 5

    Montag: Sich ausruhen
    Dienstag: Schwimmen Sie 40 Minuten in Zone III
    Mittwoch: 30 Minuten lang in Zone I Fahrrad fahren; 45 Minuten in Zone II laufen lassen; Krafttraining für 40 Minuten
    Donnerstag: Fahren Sie 60 Minuten in Zone II
    Freitag: Sich ausruhen
    Samstag: Ziegel-Workout / Test-Triathlon: Schwimmen Sie 30 Minuten in der Zone I, fahren Sie 50 Minuten in der Zone II und laufen Sie 30 Minuten in der Zone I
    Sonntag: Krafttraining für 20 Minuten

    Woche 6

    Montag: Sich ausruhen
    Dienstag: In Zone I 40 Minuten lang Fahrrad fahren
    Mittwoch: Schwimmen Sie 25 Minuten in Zone I
    Donnerstag: Laufen Sie 20 Minuten in Zone I
    Freitag: Sich ausruhen
    Samstag: Schwimmen Sie 15 Minuten in Zone I; Fahrrad für 15 Minuten in Zone I
    Sonntag: Renntag