Diese Planke verbrennt Ihre Bauchmuskeln und Quads

Charlee Atkins / Jorge Q

Ab-Sitzungen werden oft isoliert nach dem Haupttraining durchgeführt, als Zubehör oder nachträglich durchgeführt. Ihr Kern ist jedoch für die gesamte Körperkraft von entscheidender Bedeutung, und Sie können oft zwei Muskelgruppen (oder mehr) zum Preis von einer schlagen - stellen Sie also sicher, dass Ihre Routine Übungen umfasst, die Ihrem Kern die Chance geben, im Hauptsatz zu glänzen.

Trainer Charlee Atkins, C.S.C.S. verwendet diese Arten von vielseitigen Übungen, um ihr Training frisch und effektiv zu halten, insbesondere wenn sie Einschränkungen wie den Zugang zum Fitnessstudio und das Fehlen von Ausrüstung programmieren muss. Das ist, wenn Bewegungen wie die Planke und Beinverlängerung in der Kupplung hochkommen.

"Da viele meiner Kunden zu Hause ihr Training durchführen, musste ich verschiedene Wege finden, um Beinübungen zu machen, die weder Kniebeugen noch Ausfallschritte sind", sagt sie. "Diese Übung ist ein Dreifach-Whammy, weil sie viel Kraft und Ausgeglichenheit erfordert, aber wenn Sie genug Wiederholungen machen, fangen Sie wirklich an, die Quads zu beleuchten."

Die Bewegung ist relativ einfach zu ziehen, so dass Sie nur eine niedrige Plattform für Ihre Füße benötigen, um den Core-Quad-Burn zu erreichen. Wenn Sie wirklich eine Herausforderung haben möchten, empfiehlt Atkins einen Übungsball, wie diese Option von Superior Fitness.

  • Beginnen Sie in Liegestützposition, wobei Ihre Füße auf der Stufe, dem Trainingsball oder der niedrigen Bank angehoben sind. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur und den Kern zusammen, um die Wirbelsäule gerade und in der richtigen Position zu halten.
  • Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne, so dass Ihre Schultern leicht vor Ihren Handgelenken liegen.
  • Beugen Sie die Knie, um den Boden zu berühren.
  • Halten Sie Ihren Kern fest, während Sie sich darauf konzentrieren, die Beine an den Knien zu strecken, und drücken Sie Ihre Quads, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

    Je nach Stärke können Sie die Planke und die Beinverlängerung als Aufwärmübung oder Burnout-Test verwenden, um ein Bein-Tagestraining abzuschließen. Versuchen Sie es mit 3 Sätzen mit 12 bis 15 Wiederholungen, und fügen Sie dann während des Master-Vorgangs das Volumen hinzu.

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