So verwenden Sie Circuit Training, um Ihr Training zu beschleunigen

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In den meisten Fitnessstudios sind die Schlachtlinien klar gezeichnet: Menschen, die Gewichte heben, bleiben auf der einen Seite und die Menschen, die Cardio trainieren, auf der anderen. Natürlich ist es am besten, beides zu tun, und wenn Sie sie gleichzeitig tun möchten, können Sie den Zug umfahren.

Eine Schaltung ist einfach eine Reihe von Übungen, die hintereinander ausgeführt werden, um den gesamten Körper zu trainieren. Dadurch erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und halten sie hoch, was als Herz-Kreislauf-Training dient.

In einer Studie an der University of Hawaii wurde sogar festgestellt, dass ein Zirkeltraining mit Gewichten die Herzfrequenz der Probanden um 15 Schläge pro Minute erhöht, als dass sie bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt. Durch die Kombination von Kraft und Herzkreislauf verbrauchen sie viele Stunden Kalorien und regen den Stoffwechsel an, was sie zu einem hervorragenden Ansatz für den Fettabbau macht.

So verwenden Sie das Zirkeltraining

Die Art und Weise, wie Sie Ihre Rennstrecke einrichten, hängt von der Zeit ab, die Sie zur Verfügung haben, und von der Ausrüstung, auf die Sie zugreifen können. Die Auswahl der Übungen bleibt jedoch gleich.

Don Saladino, ein in New York City ansässiger Trainer, der mit Schauspielern wie Hugh Jackman, Ryan Reynolds und Sebastian Stan gearbeitet hat, um sie auf Superheldenrollen vorzubereiten, nutzt Schaltungen, um die kurze Zeit, die er mit seinen geschäftigen Kunden hat, optimal zu nutzen. Saladino empfiehlt, das Training in dieser Reihenfolge zu gestalten: eine Unterkörperübung, dann einen Oberkörperstoß, einen Oberkörperzug und dann eine Kernübung.

Wenn Sie Zeit und Raum haben, empfiehlt Saladino, die Reihenfolge mit verschiedenen Übungen zu wiederholen, die den gleichen Kategorien entsprechen, um die Muskeln etwas gründlicher zu trainieren.

Wenn Sie beispielsweise in der ersten Runde einen Kelchhocker, Hantelbankdrücken, Lat-Pulldown und Planke ausgeführt haben, könnten Sie eine weitere Runde mit rumänischem Totlift, Hochdruckpresse, Hantelreihe und Pallof-Presse durchführen, um das Training zu beenden . Wenn Sie möchten, können Sie auch das, was Saladino als Stoffwechselveredler bezeichnet, anpacken. Dies ist alles, was Sie dazu bringt, hart springende Seile, ein Laufband, einen Fahrradsprint oder Burpees zu atmen. Gehen Sie jedoch nicht über 10 Übungen hinaus.

Einige zusätzliche Hinweise aus Saladino:

  • Wählen Sie Übungen aus, mit denen Sie ein gleichmäßiges Tempo halten können. Wenn Sie eine harte, äußerst ermüdende Übung wie einen Kniebeuge mit einer weiteren anspruchsvollen Übung wie eine Langhantelpresse durchführen, können Sie sich erschöpfen, bevor Sie die Runde beenden. Wechseln Sie also härtere Lifte mit einfacheren.
  • Versuchen Sie nicht, sich Ihr Mittagessen zu werfen. Das hilft Ihnen nicht, Ergebnisse schneller zu sehen, aber es kann leicht zu Krankheiten und Verletzungen führen. „Ich möchte, dass sich die Kunden bei jeder Übung erfolgreich fühlen“, sagt Saladino. "Ich werde den lebenden Mist nicht mit einem Workout aus Ihnen schlagen." Wenn Sie also eine Bestrafung wünschen, mieten Sie eine Domina.
  • Behalten Sie die Wiederholungen für jede Übung bei 10, und führen Sie zwei bis vier Gesamtrunden durch.
  • Zwischen den Übungen 15 Sekunden ruhen lassen (ungefähr so ​​lange, bis der nächste in Position gebracht wird) und 60 Sekunden am Ende jedes Stromkreises.

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    Das Superheld Circuit Workout

    Führen Sie die folgende Schaltung aus, indem Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden. Es dauert 15 bis 20 Minuten. Führen Sie die Übungen nacheinander aus, wobei Sie jeweils einen Satz abschließen und 15 Sekunden zwischen den Zügen ruhen. Ruhen Sie sich nach der letzten Übung 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Kreislauf für zwei bis vier Gesamtrunden.

    Bulgarian Split Squat

    MITCH MANDEL

    Wiederholungen: 10 (jedes Bein)

    Stehen Sie Longe vor einer Bank oder einer anderen erhöhten Oberfläche. Beugen Sie ein Knie und setzen Sie den Fuß des Beines hinter sich auf die Bank. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, senken Sie Ihren Körper, bis das hintere Knie fast den Boden berührt oder Sie eine gute Dehnung in Ihrer Hüfte spüren. Schließen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite ab und wiederholen Sie den Vorgang auf dem anderen Bein.

    Pushup ablehnen

    MITCH MANDEL

    Wiederholungen: 10

    Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden und setzen Sie Ihre Füße auf eine Bank oder eine andere erhöhte Oberfläche, so dass Ihr Körper zum Boden geneigt ist. Ziehen Sie Ihre Rippen nach unten und spannen Sie Ihren Kern so, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihren Körper zum Boden absenken, und stützen Sie die Ellbogen um 45 Grad zu Ihren Seiten. Wenn sich Ihre Nase knapp über dem Boden befindet, drücken Sie sie nach oben und spreizen Sie die Schulterblätter nach oben.

    Umgekehrte Zeile

    MITCH MANDEL

    Wiederholungen: 10

    Halten Sie eine Stange, Ringe oder ein stabiles Objekt fest, das etwa auf Hüfthöhe steht. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein. Gehen Sie mit den Beinen nach vorne und hängen Sie sich von der Bar ab, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Ziehe deine Rippen nach unten und stütze deinen Kern. Ziehen Sie Ihren Körper zur Stange hoch, bis der Rücken vollständig eingezogen ist.

    Brett

    Mitch Mandel

    Wiederholungen: 30 Sekunden lang halten

    Bringen Sie sich in eine Liegestützposition und beugen Sie die Ellbogen, um die Unterarme auf den Boden zu senken. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, die Rippen sind nach unten gezogen, und Ihr Steißbein ist eingeklemmt.

    Burpee

    MITCH MANDEL

    Wiederholungen: 10

    Hocken Sie sich hin und berühren Sie den Boden an den Seiten der Füße. Dann legen Sie die Hände flach und springen mit den Füßen nach hinten, sodass Sie in einer Liegestützposition landen. Kehren Sie die Bewegung um, um wieder nach oben zu kommen und springen Sie so hoch wie möglich.