Dominante Sportleistung

Die Auszahlung

Ein athletischer Körper

Eine Kombination aus Kraft, Stabilität und Flexibilität ist unerlässlich, um sich in jeder Sportart zu behaupten. Die meisten Sportler gehen jedoch in mindestens einem Bereich zu kurz. Dieser Sporttrainingplan verbessert alle drei Punkte, sodass Sie Schwachstellen in Ihrem Spiel und Ihrem Körper beseitigen.

Unbestreitbare Macht

Die Übungen in diesem Training, wie der Holzhacker, das Kniebeugen und das Drehmoment der Langhantel, ahmen Fähigkeiten nach, wie das Schlagen eines Schlägers und das Springen für einen Abpraller. Das Ergebnis: Sie entwickeln Kraft und Stärke, die sich auf Ihr Spiel übertragen.

Vielseitigkeit

Da dieser Plan Krafttraining mit Kerntraining kombiniert, ist Ihr Körper auf die Anforderungen sportlicher Aktivitäten vorbereitet. Ebenso wichtig ist, dass Ihr Training aufregend bleibt.

Benchmark des Erfolgs

Wie messen Sie sich?

Professionelle und College-Trainer betrachten den vertikalen Sprung als die beste Methode, um die Leistung eines Athleten auf dem Feld abzuschätzen. Es misst zwei Faktoren, die für die Leistung kritisch sind: die Sprengkraft Ihres Unterkörpers und Ihre Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen. Sie benötigen eine Wand, die Sie mit Kreide markieren können.

Stellen Sie sich mit der Wand an Ihrer Seite und der Kreide in der Hand neben der Wand auf. Platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit oder in beliebiger Breite. Tauchen Sie durch Knien und Hüften nach unten, springen Sie mit ausgestrecktem Arm so hoch wie möglich nach oben und markieren Sie die Wand oben in Reichweite. Machen Sie drei Markierungen und ruhen Sie zwischen den Sprüngen ein paar Sekunden.

Verfolge deinen Fortschritt

Zeichne unten deinen höchsten vertikalen Sprung auf. Folgen Sie dann dem Plan auf der nächsten Seite und testen Sie sich nach 2 und 4 Wochen erneut. Gehen Sie zu / poster, um Ihre Verbesserung mit der von anderen zu vergleichen Leser

START [HÖHE IN ZOLL]

WOCHE 2 [HÖHE IN ZOLL]

FINISH [HEIGHT IN ZOLL]

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Ihr Ziel: Erhöhen Sie Ihr Spiel

Ihre Zeit: 30 Minuten

Wie bei einem Protein-Shake hängt ein effektives Sporttraining von der richtigen Mischung der Zutaten ab. Deshalb werden in diesem Training vier verschiedene Arten von Übungen hervorgehoben: explosive, kniendominierte, hüftdominante und funktionelle Übungen.

Explosive Bewegungen verbessern Ihre Fähigkeit, Energie zu erzeugen; Knie-dominante Übungen trainieren die Muskeln der vorderen Oberschenkel; Hüftdominante Übungen stärken die Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken; und funktionale Bewegungen ermöglichen es Ihnen, sich zu drehen, zu drehen und zu balancieren.

Zusammen geben sie Ihnen einen Vorteil: "Der Sportler, der explosiv reagieren und effizient in alle Richtungen bewegen kann, endet jedes Mal zuerst", sagt Robert dos Remedios, MA, CSCS, Direktor für Geschwindigkeit, Kraft und Konditionierung am College of the Canyons. in Santa Clarita, Kalifornien.

Befolgen Sie den Trainingsplan von dos Remedios auf der Rückseite dieses Posters. Wechseln Sie zwischen Workout A und Workout B. Führen Sie drei Workouts pro Woche aus und ruhen Sie sich mindestens einen Tag zwischen den Sitzungen aus. Sie können also Workout A am Montag, Workout B am Mittwoch und Workout A am Freitag, dann B, A und B in der folgenden Woche. Führen Sie jede Übung für die angegebene Anzahl von Sätzen und Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden Pause.

Training A

Reinigen Sie ziehen

(explosive Übung)

Laden Sie eine Langhantel und rollen Sie sie auf Ihre Schienbeine. Ergreifen Sie die Stange mit einem Handgriff (die Handflächen zeigen zu Ihnen) und platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken flach und die Arme gerade und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie Ihre Beine strecken, auf die Zehen steigen und Ihre Schultern zucken. Pause, dann die Stange auf den Boden absenken.

Der Plan: Führen Sie vier Sätze mit fünf Wiederholungen in Woche 1 und 3 durch. Führen Sie in den Wochen 2 und 4 vier Sätze durch, verringern Sie Ihre Wiederholungen und erhöhen Sie das Gewicht jedes Satzes, so dass Sie fünf Wiederholungen im ersten Satz, vier im zweiten Satz und drei in Ihrem Satz machen dritte und zwei in Ihrer vierten.

Video-Demo

Curtsy Longe

(kniendominierte Übung)

Stellen Sie sich mit Ihren Schultern breitbeinig und einer Hantel über den Rücken Ihrer Schultern. Halten Sie Ihre Hüften nach vorne, treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück und platzieren Sie ihn links vom linken Bein, während Sie Ihre Knie beugen und Ihren Körper senken. Drücken Sie sich in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein. Das ist eine Wiederholung.

Der Plan: Machen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen in Woche 1 und 3. Machen Sie in Woche 2 und 4 vier Sätze mit je fünf Wiederholungen.

Video-Demo

Guten Morgen

(Hüftdominante Übung)

Stellen Sie sich mit einer leichten Hantel über die Schulter. Halten Sie eine leichte Beugung in den Knien und behalten Sie während der gesamten Bewegung einen leichten Bogen im Rücken. Drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, bis Ihre Brust parallel zum Boden ist. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und heben Sie Ihren Torso an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Der Plan: Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen in Woche 1 und 3 durch. Führen Sie in den Wochen 2 und 4 vier Sätze mit fünf Wiederholungen aus.

Video-Demo

Holzfäller

(funktionale Übung)

Befestigen Sie einen Seilgriff an einem Seilzug mit hoher Seilrolle.Stellen Sie sich mit der linken Seite in Richtung des Gewichtsstapels und die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander. Ergreifen Sie das Seil mit beiden Händen. Halten Sie Ihre Arme gerade und beugen Sie die Knie, während Sie den Griff nach unten über Ihren Körper ziehen, bis Ihre Hände die Außenseite Ihres rechten Unterschenkels erreichen. Kehren Sie die Bewegung um und beenden Sie Ihre Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln und die Bewegung wiederholen.

Der Plan: Machen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen in Woche 1, vier Sätze mit 10 Wiederholungen in den Wochen 2 und 4 und fünf Sätze von fünf in Woche 3.

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Training B

Kurzhantel Jump Squat

(explosive Übung)

Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander und halten Sie ein Paar leichte Kurzhanteln an Ihren Seiten. Senken Sie Ihren Körper, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden, und beugen Sie sich an den Hüften etwas nach vorne, so dass sich Ihre Schultern vor Ihren Füßen bewegen. Drücken Sie den Boden explosionsartig ab, um so hoch wie möglich zu springen. Landen Sie mit weichen Knien und sinken Sie sofort in Ihre nächste Kniebeuge.

Der Plan: Machen Sie vier Sätze von fünf Wiederholungen in Woche 1 und 3 und vier Sätze von acht Wiederholungen in Woche 2 und 4.

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Front Squat

(kniendominierte Übung)

Stellen Sie sich mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und schnappen Sie sich eine Stange mit einem schulterbreiten Handgriff. Bringen Sie die Ellbogen nach vorne, so dass Ihre Handflächen nach oben zeigen, Ihre Oberarme parallel zum Boden sind und die Stange über Ihren Schultern ruht. Halten Sie die Ellbogen hoch und leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie die Hüften nach hinten drücken. Senken Sie Ihren Körper, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Pause, dann drücken Sie sich wieder in eine stehende Position.

Der Plan: Führen Sie in den Wochen 1 und 3 vier Sätze mit fünf Wiederholungen aus und in den Wochen 2 und 4 vier Sätze mit acht Wiederholungen.

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Einbeiniger, einarmiger rumänischer Kreuzheben

(Hüftdominante Übung)

Stehen Sie mit einer Hantel in der rechten Hand auf Armlänge vor Ihrem rechten Oberschenkel. Hebe deinen rechten Fuß vom Boden. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und den Rücken flach und drücken Sie die Hüften nach hinten, um das Gewicht zum Boden zu senken. Machen Sie eine Pause, wenn Ihr Torso so nahe wie möglich parallel zum Boden ist, ohne den Rücken zu umrunden, und drücken Sie dann die Hüften nach vorne, um wieder in eine stehende Position zu kommen. Vervollständigen Sie Ihre Wiederholungen auf diesem Bein, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.

Der Plan: Machen Sie vier Sätze von fünf Wiederholungen in Woche 1 und 3 und vier Sätze von acht Wiederholungen in Woche 2 und 4.

Video-Demo

Langhantel-Drehmoment

(funktionale Übung)

Laden Sie eine Hantel leicht an einem Ende. Wickeln Sie das andere Ende in ein Handtuch und legen Sie es in die Ecke eines Raums, geklemmt unter einer Bank oder zwischen den Fersen eines Trainingspartners. Stehen Sie zum geladenen Ende (mit der Stange in Ihre Richtung) und halten Sie die Stange vor Ihr Gesicht. Halten Sie Ihre Arme gerade und drehen Sie Ihre Füße und Ihren Oberkörper, während Sie sich an den Knien beugen, um das nahe Ende der Stange nach unten und über Ihren Körper in Richtung Boden zu bewegen. Kehren Sie die Bewegung um, um den Stab wieder anzuheben, und wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung.

Der Plan: Führen Sie vier Sätze von 10 Wiederholungen in Woche 1 und 3 und vier Sätze von fünf Wiederholungen in Woche 2 und 4 durch.

Video-Demo