Dominieren Sie das Ende Ihrer nächsten 5K

Mit der Menge, die das Publikum begeistert, Adrenalinschübe und eine wettbewerbsfähige Einstellung, ist es einfach, die ersten Kilometer eines 5K zu durchqueren. Für viele Anfänger ist die Kreuzfahrt hier jedoch zu Ende. Eineinhalb Kilometer vor dem Ziel lösen sich die Dinge auf: die Beine verkrampfen sich, die Arme bewegen sich und Ihre Lungen fühlen sich an, als würden sie platzen. Nun kommen Leute - auch die mit Kinderwagen - an Ihnen vorbei. Klingt bekannt?

Viele Täter können zu einem schrecklichen Rennziel führen, aber die weitaus häufigste ist, zu schnell auszugehen. Durch intelligentes Tempo, eine Rennstrategie und das richtige Training können Sie jedoch auch ein hartes Rennen beenden, das von Ihren Gegnern durchgebrannt wird. (Weitere Tipps, um ein stärkerer Läufer zu werden, lesen Sie die Runner's World Großes Buch zum Laufen für Anfänger.)

Trainiere, um gut zu fahren
Zwei großartige Workouts, mit denen Sie die zweite Hälfte Ihres nächsten Rennens erobern können, sind Progressionsläufe und Cut-Down-Intervalle. Führen Sie jedes Training alle paar Wochen vor Ihrem Rennen aus, und Sie werden die spezifischen Anforderungen kennen, wenn Sie über eine vorgeschriebene Distanz härter laufen. Sie werden Ihnen auch dabei helfen, das Tempo zu erhöhen, ohne vor der Ziellinie Gas zu haben, und Sie auf die Erstellung persönlicher Aufzeichnungen vorbereiten.

Ein Progressionslauf ist ziemlich einfach: Beginnen Sie ein paar Kilometer mit Leichtigkeit und beschleunigen Sie dann Schritt für Schritt jede Meile um 5 bis 15 Sekunden. Eine andere Strategie besteht darin, einen Hin- und Rücklauf durchzuführen. Wenn Sie normalerweise 40 Minuten lang laufen, können Sie 20 Minuten lang in eine Richtung laufen und dann umdrehen, um zu sehen, wie viel schneller Sie auf dieselbe Route zurückkehren können.

Um ein Trainingsintervall mit reduzierten Intervallen durchzuführen, sollten Sie einen Track, eine kurze Schleife oder ein grasbewachsenes Feld finden, für das Sie 1 bis 3 Minuten benötigen, um in einem ruhigen Tempo herumzulaufen. Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten leichtem Joggen auf, lassen Sie die Schleife mit einem mäßig harten Tempo laufen und markieren Sie die Zeit der Runde. Pause für 2 Minuten, dann erneut ausführen und versuchen, ein paar Sekunden abzuschalten. Machen Sie 6 bis 10 Wiederholungen mit der Absicht, jede Runde etwas schneller zu laufen, und zielen Sie darauf ab, Ihre letzte Runde zum schnellsten zu machen.

Halte Dich zurück
Inzwischen haben Sie bereits vorherige Trainings und Rennen absolviert, die Ihnen eine ungefähre Vorstellung davon geben, zu welcher Zeit Sie bereit sind zu laufen. Angenommen, Sie versuchen, 21 Minuten für einen 5-km-Durchbruch zu brechen. Mit diesem Wissen wissen Sie, wie schnell jede Meile sein Ziel erreichen sollte - in diesem Fall weniger als 7 Minuten pro Meile (6:45, um genau zu sein). Merken Sie sich dieses Tempo oder schreiben Sie es auf die Hand, wenn Sie es brauchen. Wenn Sie eine GPS-Uhr haben, überprüfen Sie Ihr Tempo an jeder Meile, um zu sehen, wie nahe Sie an Ihrem geplanten Tempo sind.

Ein Hinweis: Wenn Sie keine Ahnung haben, in welcher Form Sie sich befinden, oder wenn es eine neue Distanz für Sie ist, beginnen Sie am besten langsam. Sie können immer beschleunigen, wenn Sie sich auf halbem Weg gut fühlen.

Einen Plan haben
Sie haben das Training absolviert und kennen Ihr Tempo. Jetzt ist es an der Zeit, eine Rennstrategie auszuarbeiten.

Sie können die 5 km in drei 1-Meilen-Segmente und einen 0,1-Meilen-Kick am Ende aufteilen. Wenn Sie alles richtig machen, sollte die erste Meile ziemlich überschaubar sein, also sollte Ihr Fokus entspannt bleiben und Ihr Tempo einhalten, während Sie im Handumdrehen kleine Anpassungen vornehmen können. Wenn Sie Ihre erste Meile 10 Sekunden schneller als das Zieltempo durchlaufen haben - oder langsamer -, geraten Sie nicht in Panik! Nehmen Sie einfach Ihren Fuß vom Gas oder beschleunigen Sie etwas, damit Meile 2 gleichmäßiger ist.

Bleiben Sie auf der zweiten Meile entspannt, achten Sie jedoch darauf, wo Sie im Feld nach oben rutschen können, indem Sie an Personen vorbeikommen, die zu schnell ausgehen. Sie wollen den Hammer nicht fallen lassen und Ihr Tempo noch nicht um 15 Sekunden erhöhen, aber halten Sie die Augen offen für Nachzügler, die Sie als Motivation verfolgen können.

Die dritte Meile ist die härteste, also sollten Sie sich darauf konzentrieren, stark zu laufen und das Tempo zu erhöhen, je näher Sie der Ziellinie kommen. Aufgrund des Trainings bei schnelleren Geschwindigkeiten am Ende des Trainings sollten Sie in der Lage sein, Dutzende von Läufern abzuheben, wenn Sie in einen schnelleren Gang schalten - und dann sprintet, wenn Sie die Ziellinie beobachten. Eine persönliche Bestleistung wird sich nie so gut anfühlen.

John Davis ist Autor, High School Coach und Leiter der Laufforschung bei RunnersConnect.net.