Ist Kreuzheben sicher?

Einige Trainer sagen, dass das Kreuzheben die reinste Kraftübung ist. Was lässt sich besser auf das wirkliche Leben übertragen, als den Körper trainieren, um schwere Dinge vom Boden aufheben zu können? (Sehen Hugh Jackman Kreuzheben 400 Pfund.)

Mike Reinold, P. T., C.S.C.S. Inhaber von Champion PT und Performance in Boston.

"Ich liebe die Übung, ich glaube an die Übung", sagt er. "Aber Ihr Körper muss in der Lage sein, sich in die richtige Position zu begeben, um eine gute Form zu verwenden - und dann müssen Sie tatsächlich eine gute Form verwenden - oder das Kreuzheben kann Sie leicht verletzen."

Wenn Sie diese beiden Fähigkeiten besitzen, kann die Übung tatsächlich dazu beitragen, Schmerzen vorzubeugen, so die schwedischen Forscher. Die Studie ergab, dass, wenn Jungs mit leichten Rückenschmerzen ein achtwöchiges Kreuzheben-Trainingsprogramm durchführten, ihre Schmerzen nachließen.

"Wenn Sie das Kreuzheben mit guter Form machen, lernen Sie, die stabilisierenden Muskeln um Ihre Wirbelsäule zu aktivieren", sagt Studienautor Lars Berglund, Ph.D. "Es stärkt auch Ihre Gesäßmuskeln, die bei Rückenschmerzen oft schwach sind."

Der Haken: Die Studienteilnehmer hatten dort Trainer, um sicherzustellen, dass jede Wiederholung auf hohem Niveau durchgeführt wurde.

Sie haben leider wahrscheinlich nicht den gleichen Luxus.

Und Reinold sagt, er habe noch nie jemanden gesehen, der ohne viel Erfahrung mit dem Heben in seine Einrichtung gegangen ist und eine hervorragende Vertretung macht. Mehr noch: "Die meisten Menschen mit Trainingserfahrung haben tatsächlich viel Raum für Verbesserungen", sagt Reinold.

Wenn Sie jahrelang ohne Schmerzen gelähmt wurden, sind Sie nicht immun. Bei der Verwendung fragwürdiger Form ist es in der Regel eine Frage, wann, und nicht ob Sie Ihren Rücken anpassen, sagt Reinold.

Selbst wenn Sie ein relativ geringes Gewicht verwenden, wirken sich schlechte Wiederholungen etwas auf die empfindliche Wirbelsäule aus. Nach und nach, Wiederholungen für Wiederholungen, bricht Ihre Wirbelsäule zusammen, bis Sie möglicherweise ernsthafte Rückenschmerzen bekommen, sagt Stuart McGill, Professor für Wirbelsäulenbiomechanik an der University of Waterloo in Ontario und der Autor von Ultimative Rücken-Fitness und Leistung.

Die Dosis macht das Gift besonders stark. "Die meisten Leute können mit einem untergeordneten Formular davonkommen, wenn sie keine sehr häufigen Wiederholungen machen", sagt Reinold. "Es ist immer noch eine schlechte Idee, aber Sie werden wahrscheinlich nicht sofort Schmerzen empfinden."

"Aber sobald Sie stark genug sind, um mit einer schwereren Last zu heben, können Ihre Rückenmuskeln das Gewicht nicht mehr tragen und Sie haben Probleme", sagt Reinold. Diese gefährliche Belastung ist von Person zu Person unterschiedlich, aber Reinold sagt, er habe gesehen, dass Lasten, die doppeltem Körpergewicht entsprechen, für viele Menschen der „Verletzungspunkt“ sind. (Dies ist beispielsweise ein 360-Pfund-Kreuzheben für einen 180-Pfund-Mann.)

Deshalb ist perfekte Form der Schlüssel. Es verlagert das Gewicht auf die kraftvollen Muskeln Ihrer hinteren Kette und Ihres Kerns, die ein deutlich höheres Gewicht bewältigen können.

Für eine gute Form sind zwei Fertigkeiten erforderlich: ein großartiges Hüftgelenk-Muster, das das Gewicht auf Ihre kraftvollen hinteren Kettenmuskeln überträgt, und ein starker Kern, der Ihren Rücken davon abhält, die Mittlere Wiederholgenauigkeit abzurunden, wodurch er gefährdet wird.

Überprüfen Sie sich, bevor Sie sich selbst ruinieren

Verwenden Sie die folgenden zwei Tests, um Ihr Hüftgelenk und Ihre Kernstärke zu bewerten.

Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Taille und berühren Sie Ihre Zehen. Der Haken: Der Rücken muss durchgehend flach bleiben. (Wenn Sie ein Video von sich selbst machen, können Sie sicherstellen, dass Sie es richtig machen.) Wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können oder wenn Sie Ihren Rücken um die Zehen berühren mussten, fehlt Ihnen die Hüftbeweglichkeit, um richtig zu heben.

Jetzt komm in eine perfekte Plankenposition. Ihre Knie, Hüften und Schultern sollten in einer Linie liegen. Halte deinen Kern fest und halte diese Position für 10 Sekunden - ohne sich zu bewegen. Wenn Sie die Position für die zugewiesene Zeit halten, haben Sie bestanden.

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Gescheitert? Repariere es

Reinold sagt, es gibt verschiedene Gründe, warum jemand einen Zehen-Berührungstest nicht besteht. "Das Problem könnte sein, jemandem das Bewegungsmuster beizubringen, oder Sie müssen möglicherweise Dinge wie Schaumrollen und Mobilitätsarbeit tun, um in die richtige Position zu gelangen."

Der Kabelzug kann Ihnen helfen, das Hüftgelenkmuster zu lernen, da es Sie in die richtige Form zieht. Wenn Sie den Kabelzug länger als einen Monat durchführen und immer noch nicht dort hin gelangen, möchten Sie möglicherweise einen Physiotherapeuten aufsuchen. (Hier ist wie man einen Kabelzug macht.)

Verstärken Sie Ihren Kern mit Planken. Zahle 10 Sekunden lang so hart wie möglich. Pause 10 Sekunden. Das ist ein "Set". Machen Sie 10 Sets.

Nachdem Sie diese Übungen vier Wochen lang dreimal pro Woche durchgeführt haben, müssen Sie sich bei beiden Tests erneut bewerten.

Bestehen? Das ist kein Ticket, um direkt in ein herkömmliches Langhantel Kreuzheben zu gehen. "Man muss sich das Recht verdienen, Langhantel-Kreuzheben zu machen, indem man weniger technische Variationen der Übung perfektioniert", sagt Reinold. Nein, das macht zwar nicht so viel Spaß, aber Sie werden auch Ihren Rücken verletzen.

Beginnen Sie mit einem Kettlebell-Kreuzheben. Heben Sie die Kettlebell 6 cm über dem Boden an, indem Sie sie auf eine niedrige Box oder Stufe stellen, und stellen Sie die Leiste direkt über den Griff. "Dies hilft Ihnen, sich zurückzudrehen und das Gewicht unter sich aufzunehmen, nicht vor Ihnen", sagt Reinold.

Sobald Sie mit dieser Übung vertraut sind, probieren Sie Kreuzschlepplifte aus, sagt Reinold. Die Fangstange ist die Hantel in Ihrem Fitnessstudio, die wie ein Sechseck geformt ist und in der Sie stehen, wenn Sie sie anheben. „Die angehobenen Griffe machen die Übung für Ihre Mobilität weniger zu einer Herausforderung.“

(Sobald Sie Ihr Formular genagelt haben, überprüfen Sie es Dieser einfache Trick macht Sie zu einem Kreuzfahrer.)