Gewinnen Sie den Krieg gegen Fett

Ihr Ziel: Ein schlanker, starker Körper

Ihre Zeit: 30 Minuten

Männer nehmen zwischen Thanksgiving und dem 1. Januar am meisten Fett auf. Dies ist eine Tatsache, die dazu führt, dass auf den Listen der Neujahrsvorsorge "Dauerbrenner" eine Grundnahrungsmittel ist.

Um Ihnen beim Kampf gegen die Gewichtszunahme im Winter zu helfen und Ihren Körper für das zukünftige Muskelwachstum vorzubereiten, haben wir uns an Juan Carlos Santana, M.Ed., C.S.C.S. Als CEO des Institute of Human Performance in Boca Raton, Florida, arbeitet Santana mit Hochleistungssportlern zusammen und baut das ganze Jahr über Karosserien in South Beach. Indem er nicht zulässt, dass der Kalender die Form bestimmt, in der Sie sich befinden, kann er Sie für Ihr bestes Fitnessjahr positionieren.

Die Prinzipien von Santana sind einfach, aber effektiv: (1) Trainieren Sie große Mengen an Muskeln, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. (2) Stärken Sie Ihren Kern und verbessern Sie Ihr Gleichgewicht, um verletzungsanfällige Bereiche zu schützen. (3) Wenden Sie diese beiden Regeln an einer Ganzkörpertrainingsroutine mit Fettverbrennung an, die an drei Tagen in der Woche durchgeführt wird und zwischen den Workouts mindestens einen Ruhetag hat. Das Ergebnis: Sie werden schlanker und stärker als vor den Ferien. Das bedeutet, dass Sie Ihre Neujahrsvorsätze auch für andere Zwecke verwenden können, als Ihr Mitnehmen zu reduzieren.

Die Auszahlung

Schnellerer Fettabbau

Ihr Körper muss zusätzlich 50 Kalorien pro Tag verbrennen, um jedes neue Pfund Muskel zu erhalten, das Sie aufbauen. Diese Routine zielt auf Bereiche ab, in denen Sie schnell Masse hinzufügen können. Beispielsweise trainiert die Kniebeuge die größten Muskeln Ihres Unterkörpers, während Bankdrücken und Sitzreihe Ihren Oberkörper entwickeln.

Härtere Abs

Dieses Training kann ohne Bauchübungen erscheinen; es ist nicht. Der Swiss-Ball-Push-up zwingt Ihre Bauchmuskeln zur Kontraktion, um Sie im Gleichgewicht zu halten. Der Medizinkugelhieb und die Torso-Rotation greifen vollständig in Ihren Kern ein. und die Kniebeuge fordert Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung heraus.

Größerer Muskel

Wenn Sie alle wichtigen Muskelgruppen dreimal pro Woche in einer Sitzung trainieren, widmen Sie jedem Muskel häufiger Aufmerksamkeit als herkömmliche Bodybuilding-Workouts. Studien zeigen, dass dies zu größerem Wachstum führt und gleichzeitig die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen, reduziert wird.

Benchmark des Erfolgs

Wie messen Sie sich?

Das Einbein-Squat-Touchdown ist eine der natürlichsten athletischen Bewegungen: Sie beugen sich auf den Knien und balancieren auf einem Bein. Selbst wenn Sie die Übung noch nie gemacht haben, befinden Sie sich im Sport in ähnlichen Positionen. Als zeitlicher Test misst der Zug Ihre Fähigkeit, stark zu bleiben und gleichzeitig eine stabile Basis zu erhalten. Dies ist ein wichtiger Faktor für fast jede Aktivität und der Schlüssel zum Muskelaufbau.

Balance auf dem rechten Bein mit leicht angewinkelten Knien. (Siehe Kreis 3 für Fotos.) Starten Sie Ihre Stoppuhr. Beugen Sie langsam Ihr Knie, um Ihren Körper in Richtung Boden zu senken, während Sie mit der linken Hand zur Außenseite Ihres rechten Fußes greifen. Drücken Sie durch Ihre Ferse und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den Vorgang so oft wie möglich. Stoppen Sie die Uhr, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren und auf beiden Beinen stehen müssen. Dann die Uhr neu starten und auf dem linken Bein wiederholen. Verfolge deinen Fortschritt in der Tabelle unten.

Verfolge deinen Fortschritt

Addieren Sie die Gesamtzeit, die erforderlich ist, um den Ein-Bein-Squat-Touchdown mit beiden Beinen auszuführen, und die Gesamtzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen konnten. Teilen Sie jede Zahl durch zwei und notieren Sie die resultierenden Durchschnittswerte in diesem Diagramm. Folgen Sie dem Ganzkörpertraining und testen Sie sich jede Woche erneut. Klicken Sie hier, um weitere Fitness-Tipps zu erhalten.

START [DURCHSCHNITTSZEIT / DURCHSCHNITTLICHE REPS]

WOCHE 1 [DURCHSCHNITTSZEIT / DURCHSCHNITTLICHE REPS]

WOCHE 2 [DURCHSCHNITTSZEIT / DURCHSCHNITTLICHE REPS]

WOCHE 3 [DURCHSCHNITTSZEIT / DURCHSCHNITTLICHE REPS]

WOCHE 4 [DURCHSCHNITTSZEIT / DURCHSCHNITTLICHE REPS]

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Schaltung 1

Machen Sie jede Übung in diesem Kreislauf, ohne zwischen den Zügen zu ruhen. Ruhen Sie 45 bis 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Kreislauf noch zweimal. Fahren Sie dann mit der nächsten Schaltung fort.

Barbell Squat

Legen Sie eine Hantel in Brusthöhe in einen Squat Rack. Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als die Schulterbreite ist, und legen Sie sie über die Rückseite Ihrer Schultern. Heben Sie die Stange vom Rack und treten Sie zurück. Halten Sie Ihren Rücken natürlich gebogen und beugen Sie sich an den Hüften und Knien, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich wieder in eine stehende Position.

Der Plan: Führen Sie acht bis 15 Wiederholungen durch.

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Swiss-Ball Liegestütze

Nehmen Sie mit den Ballen auf dem Boden die Standard-Liegestützposition ein, aber legen Sie Ihre Hände an die Seiten eines Schweizer Balls, direkt unter Ihren Schultern. Spreizen Sie Ihre Finger mit Ihren Daumen nach vorne. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen und beugen Sie die Arme, bis Ihre Brust den Ball berührt. Pause, dann schieben Sie sich in die Ausgangsposition.

Der Plan: Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.

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Torso-Rotation

Fassen Sie den Griff eines schulterhohen Flaschenzugkabels (oder Widerstandsbändern) mit beiden Händen. Gehen Sie mit der linken Seite des Gewichtsstapels und den beiden Armen in Richtung des Stapels, bis Sie eine Spannung spüren.Halten Sie Ihre Arme gerade, drehen Sie Ihre Schultern nach rechts und kehren Sie dann zurück.

Der Plan: Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen, drehen Sie sich dann um und wiederholen Sie den Vorgang.

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Schaltung 2

Machen Sie jede Übung in diesem Kreislauf, ohne zwischen den Zügen zu ruhen. Ruhen Sie 45 bis 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Kreislauf noch zweimal. Fahren Sie dann mit der nächsten Schaltung fort.

Bankdrücken mit der Langhantel

Legen Sie sich auf eine Bank, die Füße flach auf den Boden. Halten Sie die Stange mit Ihren Händen etwas mehr als schulterbreit auseinander und halten Sie das Gewicht mit ausgestreckten Armen über der Brust. Ziehen Sie die Schulterblätter zurück und zusammen, und senken Sie die Stange bis zur Brust. (Beuge deine Ellbogen ein - lass sie nicht zu den Seiten ragen.) Pause, dann das Gewicht nach oben drücken.

Der Plan: Führen Sie acht bis 15 Wiederholungen durch.

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Abwechselnde Zeile

Ergreifen Sie in jeder Hand einen Riemenscheibengriff und treten Sie zurück, sodass die Kabel leicht gespannt sind. Ziehen Sie den linken Griff schnell in Richtung der linken Seite Ihrer Brust. Lassen Sie Ihren Arm gestreckt werden, während Sie Ihren rechten Arm nach innen ziehen.

Der Plan: Führen Sie mit jedem Arm 10 bis 15 Wiederholungen durch

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Medizin-Ballhieb

Stehen Sie und halten Sie einen Medizinball mit geraden Armen und über Ihrer linken Schulter. Schwenken Sie nach links, so dass Ihre rechte Ferse vom Boden abhebt und der Oberkörper nach links zeigt. Dies ist die Startposition. Beugen Sie schnell Ihre Knie und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie Ihre Arme über Ihren Körper und nach unten ziehen. Sobald sich der Ball außerhalb des rechten Unterschenkels befindet, kehren Sie die Bewegung schnell um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Vervollständige deine Wiederholungen und wechsle dann die Position, um die Gegenseite zu bearbeiten.

Der Plan: Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen in jede Richtung aus.

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Schaltung 3

Machen Sie jede Übung in diesem Kreislauf, ohne zwischen den Zügen zu ruhen. Ruhen Sie 45 bis 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Kreislauf noch zweimal.

Sitzende Reihe

Setzen Sie sich in einer Sitzreihe oder auf dem Boden ein paar Schritte von einem niedrigen Seilzug, Ihre Füße auf den Fußstützen oder einer Hantelscheibe. Bringen Sie einen Griff an, an dem Sie einen neutralen Griff verwenden können (die Handflächen stehen sich gegenüber). Fassen Sie den Griff und ziehen Sie ihn langsam in Richtung Mittelteil, während Sie den Rücken senkrecht zum Boden halten. Der Griff sollte sich knapp unter der Brust berühren. Pause, dann lassen Sie Ihre Arme sich langsam strecken.

Der Plan: Führen Sie acht bis 15 Wiederholungen durch.

Video-Demo

Einbein-Squat-Touchdown

Balance auf dem rechten Bein mit leicht angewinkelten Knien und den Händen auf den Hüften. Beugen Sie langsam Ihr Knie, um Ihren Körper in Richtung Boden zu senken, während Sie mit der linken Hand zur Außenseite Ihres rechten Fußes greifen. Drücken Sie durch Ihre Ferse und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

Der Plan: Führen Sie an jedem Bein 15 bis 20 Wiederholungen durch.

Video-Demo

Kurzhantel Cross Punch

Stehen Sie mit leichten Hanteln vor sich und halten Sie die Handflächen nach innen. Stoßen Sie mit der linken Faust nach vorne und leicht nach rechts. Drehen Sie dabei Ihr Handgelenk. Ziehen Sie Ihren Arm zurück, während Sie mit der rechten Faust schlagen.

Der Plan: Führen Sie mit jedem Arm 15 bis 20 Wiederholungen durch.

Video-Demo