Die 25 besten Trainingsschritte, um deinen Hintern aufzubauen

Verwenden Sie diese Bewegungen, um Ihre Gesäßmuskeln aufzubauen - die gewaltigen Muskeln, die Ihren Rücken ausmachen - am nächsten Beintag.

Von der Redaktion von

Getty ImagesKlaus Vedfelt

Die Gesäßmuskeln, die größte und stärkste Muskelgruppe Ihres Körpers, verdienen mehr Aufmerksamkeit.

Zu viele von uns sitzen den ganzen Tag auf ihnen und glauben, dass allgemeine Unterkörperübungen für die Rückseite sorgen werden. Noch schlimmer ist, dass die Verbreitung von strumpfharten Trainingstrends in den sozialen Medien einige Kerle davon abhalten könnte, ihren Gluten ihre Schuld zu geben.

Aber nicht nur Instagram-Belfie-Modelle können von hyper-konzentrierter Glute-Arbeit profitieren. Die Muskeln ziehen sich zusammen, um Ihre Hüften in alle Richtungen zu bewegen und Sie nach oben, unten, vorwärts, rückwärts und von Seite zu Seite zu bewegen. Und da sie groß sind, kann die Stoffwechselrate durch das Arbeiten erhöht werden.

Es ist an der Zeit, Ihren Gesäßmuskeln etwas mehr TLC zu geben. Ihre Hose wird besser passen, Sie bekommen einen Frühling in Ihrem Schritt und Sie bekommen vielleicht etwas mehr Aufmerksamkeit, wenn Sie die Stadt treffen. Fügen Sie Ihrer Workout-Routine die folgenden Schritte hinzu, um einen besser aussehenden, leistungsstärkeren Hintern zu erhalten.

1 von 26 Barbell Hip Thrust

Der Barbell-Hüftstoß könnte der König aller Glute-Übungen sein, sagt Bret Contreras, C.S.C.S., ein Sportbiomechaniker, der in der Fitnessbranche als Glute Guy bekannt ist.

"Es aktiviert die oberen und unteren Gesäßmuskeln in höherem Maße als jede andere Übung", erklärt er, "und es ist dafür bekannt, dass es in den Gesäßmuskeln zu einer tiefen Verbrennung kommt." Fahren Sie mit dieser Übung fort, nachdem Sie die Versionen des Körpergewichts auf den beiden vorherigen Folien perfektioniert haben.

TU ES: Legen Sie Ihren oberen Rücken mit gebeugten Knien und flachen Beinen gegen eine Box oder Bank. Legen Sie eine gepolsterte - je dicker die Polsterung, desto besser, sagt Contreras - geladene Langhantel über Ihre Hüften, so dass sich Ihre Gesäßmuskeln nahe am Boden befinden. Drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften an, bis sie mit Ihrem Körper übereinstimmen.

Halten Sie den Rücken die ganze Zeit in Neutral und achten Sie darauf, dass Sie den unteren Rücken nicht während der Bewegung krümmen. Rückkehr in die Ausgangsposition und wiederholen.

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Butterfly Hip Thrust Situp

Sie brauchen keine Ausrüstung, um Ihre Gesäßmuskeln zu bearbeiten, wenn Sie bereit sind, sich auf den Boden zu begeben und Ihre Flexibilität auf die Probe zu stellen. Diese Drehung des Hüftgelenks wird auch Ihren Kern vor eine Herausforderung stellen.

TU ES: Legen Sie sich mit den Handflächen flach auf den Boden. Bringen Sie Ihre Füße vor sich zusammen und beugen Sie die Knie, um die Sohlen zusammen zu drücken.

Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf zusammen, um Ihre Hüften in die Luft zu heben und den Rest Ihres Körpers in Position zu halten. Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden.

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Widerstandsband Hip Thrust

Körpergewicht und gewichtete Übungen sind eine gute Wahl, um Ihre Muskeln zu trainieren. Wenn Sie jedoch Ihre Arbeit in jeder Phase der Bewegung härter machen möchten, fügen Sie ein Widerstandsband hinzu. Das Band zieht am stärksten, wenn es straff gespannt ist, so dass der exzentrische Teil des Schubes genauso hart ist wie der konzentrische.

TU ES: Legen Sie sich mit den Handflächen flach auf den Boden. Wickeln Sie ein Widerstandband um Ihre Füße und Hüften, klappen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel und stützen Sie die Fersen gegen den Boden ab.

Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften an, bis sie sich in einer Linie mit Ihrem Körper befinden, und kämpfen Sie dann gegen die Zugkraft der Band, um Ihren Hintern unter Kontrolle auf den Boden zu senken.

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Widerstandsband Einzelbein Hüfte Thurst

Geben Sie einer Seite Ihres Körpers zusätzliche Aufmerksamkeit mit dieser einseitigen Übung. Neben der Stärkung Ihrer Gesäßmuskeln bauen Sie auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination auf, indem Sie sich in zwei Hälften teilen.

TU ES: Legen Sie sich mit den Handflächen flach auf den Boden. Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihre Hände und Hüften. Beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad, heben Sie ein Bein vom Boden ab und stützen Sie den anderen Fuß gegen den Boden ab.

Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Hüften aufrecht zu halten und den Rest Ihres Körpers stabil zu halten. Widerstehen Sie den Bändern, wenn Sie den Hintern auf den Boden zurückführen.

7 von 26 Vierbeinige Hüftverlängerung

Sie haben diesen Schritt zweifellos auf Instagram gesehen, zum Teil weil er eine großartige Einstellung der Rückseite zeigt. Das heißt aber nicht, dass es auch nicht funktioniert. Bei der Quad-Hüft-Streckung geht es laut Contreras um den großen Gesäß-Druck am oberen Ende der Bewegung.

Sie können den Umzug auch fast überall ausführen, wodurch er sich leicht in jede Routine einfügt.

TU ES: Holen Sie sich auf allen Vieren, Ihre Wirbelsäule ist ausgerichtet und flach. Halten Sie ein Bein fest auf dem Boden, während Sie das andere anheben, und drehen Sie den Fuß für eine externe Hüftdrehung leicht nach außen. Behalten Sie die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule bei und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben in der Bewegung. Bringen Sie nach einem Moment Ihr Knie wieder auf den Boden.

Um den vierbeinigen Hüftverlängerungen eine zusätzliche Schwierigkeit hinzuzufügen, fügen Sie ein Miniband hinzu, um mehr Widerstand zu erreichen, oder längere Pausen, um den Druck am oberen Ende der Bewegung zu betonen.

8 von 26 Seitliche Hüftverlängerung mit erweiterter Reichweite

Ein weiterer Instagram-Favorit, die verlängerte Hüftverlängerung mit erweiterter Reichweite, gibt den Gesäßmuskeln noch mehr Reichweite.

"Dieser erweiterte Bewegungsbereich von einer Bank aus ermöglicht eine größere Dehnung der Hüften am unteren Rand der Bewegung", sagt Contreras. "Je stärker ein Muskel unter Belastung gedehnt wird, desto größer ist der potenzielle Reiz der Hypertrophie (oder des Muskelaufbaus)."

TU ES: Legen Sie sich mit gebeugtem Knie auf eine Bank auf die Seite und stützen Sie sich auf den Ellbogen. Strecken Sie Ihr anderes Bein über die Bank hinaus. Contreras sagt, dass Sie Ihren ausgestreckten Fuß für eine innere Rotation der Hüfte nach innen drehen sollten.

Heben Sie Ihr Bein so weit wie möglich in die Abduktion und halten Sie dabei die Bewegung ruhig und ruhig.

Sobald Sie mit der Bewegung vertraut sind, schlägt Contreras vor, ein Knöchelgewicht hinzuzufügen, um die Herausforderung zu steigern und noch mehr Muskelaufbau zu fördern.

9 von 26 4-3-1 Sumo Dumbbell Squat

Geduld ist der Name des Spiels mit dieser Sumo-Squat-Variante.

Sie werden sich auf das Tempo verlassen müssen, um Ihre Arbeit zu maximieren, wodurch Ihre Gesäßmuskeln letztendlich noch härter arbeiten können.

TU ES: Halten Sie eine Hantel in Hüfthöhe. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit und streichen Sie sie aus. Stellen Sie Ihr Gewicht fest auf Ihre Fersen und neigen Sie Ihren Torso um 30 Grad nach vorne, was Contreras empfiehlt, während des gesamten Satzes aufrechtzuerhalten.

Beugen Sie die Knie und hocken Sie sich auf vier Punkte hin, und halten Sie den leichten Oberkörper konstant, während Sie das Gewicht halten. Sie sollten den unteren Teil der Bewegung auf vier erreichen, wo Sie die Kniebeugeposition halten. Machen Sie drei Zählimpulse und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur aus, bevor Sie wieder zum Ausgangspunkt zurückkehren.

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Hearst MA40-Programm


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11 von 26 Stepup

"Das Setup ist eine der besten Übungen zum Aufbau von Hintern, die es gibt", sagt BJ Gaddour, C.S.C.S., Autor von Bodyweight Muscle Burners.


Es ist eine Bewegung, die wir jeden Tag ausführen - Treppen hinauf und hinunter und von Bordsteinen hin und her, sagt er. "Wenn Sie es nicht mit einem langsamen und kontrollierten Tempo richtig ausführen können, haben Sie kein Geschäft, das sich auf die Beine stellt, hockt, rennt oder springt."

TU ES: Legen Sie einen Fuß auf eine stabile Box oder treten Sie mit Ihrem Gewicht auf die Mitte Ihres Fußes. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und stellen Sie sich gerade auf, wobei Sie die Gesäßmuskulatur des Standbeines oben in der Bewegung zusammendrücken.

Halten Sie diese Position, während Ihre Hüften und Schultern gerade und Ihr Körper groß sind. Schieben Sie Ihre Hüften wieder zurück und senken Sie den nachlaufenden Fuß langsam auf den Boden ab. Der Rückweg in die Ausgangsposition dauert 3 Sekunden.

Sobald Sie dieses Muster perfektioniert haben, können Sie ein Paar Hanteln in der Hand halten.

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Hüftstoß

Es gibt keinen besseren Weg, Ihre Gesäßmuskeln anzuschalten als den Hüftstoß. "Es ist wie eine Planke für die Rückseite", sagt Gaddour. "Es ist extrem sicher zu üben und unglaublich leicht zu erlernen, und Sie können es jederzeit und überall tun."

Gaddour empfiehlt, alle 20 Minuten, die Sie tagsüber sitzen, mindestens 20 Sekunden lang Hüftstöße durchzuführen.

TU ES: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien im 90-Grad-Winkel auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, und zwar hüftbreit. Dann knirschen Sie Ihre Bauchmuskeln und kippen Sie Ihr Becken nach hinten, so dass Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden liegt. Behalten Sie diese Neigung des Beckens während der gesamten Übung bei.


Drücken Sie durch Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich an, ohne den unteren Rücken zu krümmen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam zurück.


Machen Sie es schwieriger, indem Sie Ihre Schultern anheben, Ihre Füße anheben oder Ihre Stützbasis reduzieren, indem Sie Ihre Fingerspitzen auf Ihre Stirn legen.

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Hüftgelenk mit einem Bein

Wenn Sie den Hüftstoß beherrschen, können Sie die Einbeinversion weiterführen.

"Das Hüften der Hüften mit jedem Bein erfordert viel Stabilität und Festigkeit des Gleitens", sagt Gaddour. "Es hilft Ihnen auch, Ungleichgewichte zwischen Stärke und Flexibilität zwischen den Seiten der Gesäßmuskeln und der Hüfte auszubügeln."

TU ES: Legen Sie sich auf den Rücken, wobei der Fuß Ihres Arbeitsbeins flach auf dem Boden und unter Ihrem Knie liegt, so dass es in einem Winkel von 90 Grad gebogen ist. Beugen Sie das Knie Ihres nicht arbeitenden Beines in Richtung Brust.


Knirschen Sie mit Ihren Bauchmuskeln und kippen Sie das Becken so, dass der untere Rücken gegen Ihre Hände oder den Boden gedrückt wird. Behalten Sie diese Neigung des Beckens während der Übung bei.


Schieben Sie den Fuß durch den Boden und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich an, ohne den unteren Rücken zu krümmen. Pause und kehre die Bewegung langsam um.

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Barbell Squat

Die hintere Kniebeuge ist allgemein als Quad-Übung bekannt, sie kann jedoch genauso gut Ihren Rücken aufbauen.

"Während Sie hocken, strecken Sie Ihre Gesäßmuskeln unter Last", erklärt Contreras. "Dann müssen Sie eine kraftvolle Glute-Kontraktion erzeugen, um Ihren Körper" aus dem Loch "zum Stehen zu bringen."

TU ES: Halten Sie eine Hantel mit einem Handgriff über den Rücken. Halten Sie Ihren Kopf hoch und die Brust hoch, drücken Sie die Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.



Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie über Ihren Füßen laufen und nicht nach innen kollabieren. Zurück in die Ausgangsposition drücken.

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Hüftgelenk

Je besser Sie am Hüftgelenk sind, desto besser werden Sie bei jeder Unterkörperübung. Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Sprünge und Sprünge beginnen alle damit, dass sie an den Hüften hängen und die Gesäß- und Beinbeuger vorspannen, sagt Gaddour.

Der Schlüssel zum Hüftgelenk ist eine geringe bis keine Bewegung am Knie und am unteren Rücken. Sie bewegen sich nur an den Hüften und halten Ihre Wirbelsäule neutral.

TU ES: Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Stellen Sie Ihren Kopf in eine neutrale Position, wobei Ihre Ohren mit Ihren Schultern, Hüften und Knöcheln ausgerichtet sind, und behalten Sie diese Position bei, während Sie sich nach hinten beugen und nach vorne beugen.


Halten Sie Ihre Knie mit einer leichten Biegung weich und drücken Sie die Hüften und die Oberschenkelmuskulatur so weit zurück, bis der Rumpf parallel zum Boden ist. Stellen Sie sich vor, Sie schließen eine Tür mit Ihrem Hintern.


Pause, dann schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und kommen zu einem vollen Stand. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben in der Bewegung.

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Gehender Kurzhantel-Ausfallschritt

Wenn Sie in die Longe sinken, müssen sich die Hüften an Ihrem Führungsbein tief beugen, erklärt Contreras. Dies dehnt deine Gesäßmuskeln aus und belastet sie am schwierigsten Teil der Bewegung. Deshalb habe die Walking-Hantel einen unangenehmen Ruf, weil sie am nächsten Tag verhindern könne, dass sich die Menschen hinsetzen, sagt er.

TU ES: Stehen Sie mit zwei Hanteln inne und machen Sie mit dem linken Fuß einen langen Schritt nach vorne. Drücken Sie sich in eine stehende Position und bringen Sie Ihren hinteren Fuß nach vorne. Das ist eine Wiederholung.


Wechseln Sie das Bein, mit dem Sie einen Schritt nach vorne machen, so dass Sie mit jeder Wiederholung „gehen“.

17 von 26 Langhantel Kreuzheben

Das Kreuzheben wirkt auf die gesamte Rückseite Ihres Körpers. Tun Sie es richtig und es hilft Ihnen, einen stärkeren, skulpturierteren Hintern zu bauen, sagt Contreras.
"Das liegt daran, dass das Hüftgelenk, das eine Voraussetzung für eine korrekte Kreuzheben-Mechanik ist, vollständig von den Gesäßmuskeln und den Oberschenkelmuskeln ausgeführt wird", sagt er. (Eine Beschreibung des Hüftgelenks finden Sie auf der vorherigen Folie.)


TU ES: Laden Sie eine Langhantel und rollen Sie sie gegen die Schienbeine. Beugen Sie sich an den Hüften und Knien und greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff an, Ihre Hände liegen knapp über der Schulterbreite.

Halten Sie Ihren unteren Rücken natürlich gebogen, ziehen Sie Ihren Oberkörper nach oben und strecken Sie die Hüften nach vorne, während Sie mit der Hantel aufstehen. Senken Sie die Bar auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.


"Wenn Sie das Gewicht am oberen Ende der Bewegung absperren, achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskeln zu drücken", sagt Contreras. "Dies hilft, die Hüften nach vorne zu drücken, damit Sie mehr Gewicht heben können."

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Hintere Erweiterung

Sie können Rückenverlängerungen für den unteren Rücken durchführen, die Bewegung kann jedoch so geändert werden, dass sie Ihre Arschmuskeln anspricht, so Contreras.

Wenn Sie Ihre Füße in einem 45-Grad-Winkel nach außen drehen, verlagern Sie die Last auf Ihre Gesäßmuskeln, sagt er. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Rückseite vollständig zusammenziehen, indem Sie Ihre Gesäßpartien bei jeder Wiederholung oben an der Bewegung zusammendrücken.

TU ES: Haken Sie Ihre Fersen in eine hintere Verlängerungsstation, und drehen Sie die Zehen so voneinander, dass Ihre Füße in einem Winkel von 45 Grad zu Ihren Waden stehen.


Lassen Sie Ihren Rücken natürlich gebogen und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihr Körper um 90 Grad gebogen ist. Dann heben Sie Ihren Oberkörper wieder an, bis er mit Ihrem Unterkörper übereinstimmt, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.

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Kreuzbein-Kreuzheben mit einem Bein

Diese Übung verbessert das Gleichgewicht der einzelnen Beine und zielt auf die Muskeln der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

"Während Sie diese Bewegung ausführen, versuchen Ihre Hüften sich vom Arbeitsbein wegzudrehen, und die Zehen Ihres nicht arbeitenden Beines zeigen zur Seite", sagt Gaddour. "Sie können dies verhindern, indem Sie die Gesäßmuskulatur Ihres Beines während der Übung zusammendrücken. Dadurch werden Ihre Hüften fixiert."

Seien Sie nicht frustriert: Das einbeinige Kreuzheben mit Kreuzbein ist knifflig, da es sich hierbei um eine große Balance-Komponente handelt. Beginnen Sie ohne Gewichte und fahren Sie dann mit Hanteln oder einer Langhantel fort, sobald Sie die Bewegung beherrschen.

TU ES: Schnappen Sie sich eine Langhantel mit einem Überhandgriff, der knapp über der Schulterbreite liegt, und halten Sie ihn auf Armlänge vor Ihren Hüften.Stellen Sie mit Ihrem Vorderfuß eine Stativposition ein und halten Sie Ihr Knie mit einer leichten Biegung weich.


Schrauben Sie den Fuß Ihres Arbeitsbeins in den Boden und drücken Sie die Gesäßmuskulatur des nachlaufenden Beins, um die Hüften rechtwinklig zu halten. Schieben Sie Ihre Hüften und Kniesehnen so weit wie möglich zurück und heben Sie dabei das hintere Bein vom Boden ab.


Ihr Torso sollte sich parallel zum Boden befinden und einen leichten natürlichen Bogen im unteren Rücken haben. Pause, dann schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und kommen zu einem vollen Stand, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze zusammendrücken.

20 von 26 Bulgarian Split Squat

Die bulgarische Split-Squat-Funktion aktiviert Ihren Quadrizeps und sorgt für Stabilität für ein Bein.

"Und wenn Sie nach unten gehen, verursacht die Bewegung winzige Tränen in den Gesäßmuskeln", erklärt Contreras. "In den nächsten Tagen repariert Ihr Körper diese Mikrotears, wodurch Ihre Muskeln stärker und größer werden als zuvor."

TU ES: Stellen Sie sich ein paar Schritte von einer Bank oder einem Schritt mit dem Rücken zum Sitz. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes auf die Bank, während Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf platzieren. Dies ist die Startposition.

Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, beugen Sie das linke Bein und senken Sie den Körper, bis das linke Bein um mindestens 90 Grad gebogen ist. Schieben Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition zurück.

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Kabel-Rückschlag

Wenn Sie einen runden, harten Hintern wollen, können Sie diesen Zug nicht überspringen. "Viele Gymnastinnen bezeichnen den Kabelrückschlag fälschlicherweise als" witzige Übung ", aber das ist ein Fehler", sagt Contreras. Die Bewegung wird auf den Gluteus Maximus gesetzt, der Muskel, der die Form Ihres hinteren Endes erzeugt.

TU ES:Senken Sie den Arm einer Kabelmaschine so, dass sie sich in Höhe Ihres Knöchels befindet. Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen auf die Maschine. Stecken Sie einen Fuß durch den Kabelgriff. Halten Sie Ihre Brust hoch und ziehen Sie den Fuß mit dem Gleitbein direkt hinter sich.


Lass deinen Rücken nicht wölben. Pause und kehrt langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie Ihre Wiederholungen mit Ihrer schwächeren Seite, bevor Sie die Beine wechseln und dieselbe Zahl mit Ihrer stärkeren Seite ausführen.

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Hüft-Abduktion des Kabels

"Die kabelhaltige Hüftabduktion trifft auf die oberen Gesäßmuskeln, die von den meisten Männern oft vernachlässigt werden", sagt Contreras. "Je stärker sie sind, desto stärker und ausgeprägter ist deine Rückseite."

TU ES: Senken Sie den Arm einer Kabelmaschine so, dass sie sich in Höhe Ihres Knöchels befindet. Stellen Sie sich mit einer Seite am nächsten zur Kabelmaschine und diesem Fuß direkt hinter dem Kabel. Führen Sie Ihren anderen Fuß durch den Griff und ziehen Sie das Bein mit den Gesäßmuskeln zur Seite. Halten Sie die Bewegung an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.


Führen Sie Ihre Wiederholungen mit Ihrer schwächeren Seite aus, bevor Sie die Beine wechseln und dieselbe Zahl mit Ihrer stärkeren Seite ausführen.

23 von 26 Kettlebell Swing

Diese Bewegung hämmert Ihren Rücken, bearbeitet Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln explosionsartig, sagt Contreras. Das heißt, Sie zielen auf Ihre schnell zuckenden Muskelfasern ab - diejenigen, die mit dem Alter schwächer werden und bei fast jeder Aktivität, die Sie ausführen, von entscheidender Bedeutung sind.
Um Ihre Gesäßmuskeln vollständig zu aktivieren, halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position und drücken Sie den Hintern oben auf die Bewegung, erklärt Contreras.


TU ES: Beugen Sie sich an den Hüften und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen an den Armen vor sich herab. Schaukeln Sie etwas zurück und "wandern" Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen.

Drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln zusammen, drücken Sie die Hüften kräftig nach vorne und schwenken Sie das Gewicht auf Schulterhöhe. Kehren Sie die Bewegung zwischen den Beinen um und wiederholen Sie den Vorgang.

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Seitlicher Mini-Band-Spaziergang

Ein Miniband ist vielleicht nicht das erste Werkzeug, mit dem Sie eine stärkere, stärkere Rückseite bauen können, aber es sollte sein.

"Wenn der Miniband neben den Oberschenkeln platziert wird, während er sich hin und her bewegt, schlägt er mit dem von Hand erreichbaren Gluteus medius einen Muskel, der dabei hilft, den Oberschenkel nach innen und außen zu drehen", sagt Nick Murtha, ein Trainer von Gedeihen. Das Aufwachen dieses Muskels ermöglicht es Ihnen, Ihre gesamte Gleitkraft zu nutzen, wenn Sie Bewegungen wie einen schwer beladenen Squat oder Longe ausführen, sagt er.

TU ES: Legen Sie beide Füße in ein Miniband. Platzieren Sie das Band mit Ihren Schultern knapp über der Schulterbreite oben auf den Schienbeinen, direkt über den Knöcheln oder um die Fußballen.


Halten Sie den Abstand zwischen den Füßen und erstellen Sie ein Quadrat mit kleinen, kurzen Schritten. Nehmen Sie 8 Schritte nach links, 8 Schritte vor, 8 Schritte nach rechts und 8 Schritte nach hinten.

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Reverse Longe

Diese Übung zielt auf Ihren Gesäßmuskel, den Hauptmuskel Ihres Po. Oft getan, hilft es, den Hintern anzuheben, damit er nicht mehr herunterhängt. "Da dies der größte Muskel in Ihrem Hintern ist, können Sie durch das Anvisieren auch größere Zuwächse und Stärken erzielen", sagt Contreras.

TU ES: Halten Sie den Kopf einer Hantel in beide Hände und halten Sie ihn senkrecht vor die Brust. Die Ellbogen zeigen nach unten. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein zurück und senken Sie Ihren Körper, bis das vordere Knie um 90 Grad gebogen ist.


Pause, und dann schieben Sie Ihren Körper wieder zum Stehen. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Beine wechseln und auf der anderen Seite die gleiche Nummer eingeben.

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Muschelschale

Diese Übung richtet sich an Ihre Hüftabduktoren, hauptsächlich an einen Muskel, der als Gluteus medius bezeichnet wird. Dieser Muskel hilft Ihrem größten Hinternmuskel - Ihrem Gesäßmuskel -, Ihren Oberschenkel zur Seite zu heben. Es dreht auch den Oberschenkel nach außen, wenn das Bein gerade ist, und nach innen, wenn die Hüfte gebeugt ist.

Denken Sie, wie der Name schon sagt, an eine Muschelöffnung, während Sie die Übung durchführen. Ihr Gesäß sollte die ganze Arbeit erledigen. Halten Sie also den Rest Ihres Körpers völlig ruhig, während Sie das Bein verlassen.

TU ES: Legen Sie sich auf die Seite, die Knie sind um 90 Grad angewinkelt und die Fersen zusammen und in einer Linie mit Ihrem Po. Öffnen Sie die Knie so weit wie möglich, ohne das Becken oder den Rücken zu drehen. Pause; Rückkehr in die Ausgangsposition.

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