Verwalten Sie Ihr Defizit

Gewichtsverlust ist das Gegenteil von Buchhaltung. Ihr Ziel: Sammeln Sie rote Tinte und geben Sie mehr Kalorien aus, als Sie verbrauchen. Wir haben den Ernährungsberater Alan Aragon, M.S., und Mike Roussell, Ph.D., Autor von Die sechs Säulen der Ernährung, um uns einen budgetschonenden Plan zu geben.

TEIL 1: METABOLISCHE MATH

Wie viele Kalorien essen Sie?
Verfolgen Sie alles, was Sie essen und trinken, 3 Tage lang und passen Sie Ihre tägliche Gesamtmenge auf fitday.com oder mit einer App wie Lose It! An.

Wie viele Kalorien brauchen Sie eigentlich, um Ihr Gewicht zu halten?
Verwenden Sie die Formel von Aragon. Dies sind Beispielberechnungen für einen 185-Pfund-Mann

A. Null Training

Multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 10. (Bei 185 Pfund sind das 1.850 Kalorien pro Tag.)

B. Ein oder zwei Workouts pro Woche
Dein Gewicht x 12 (2.220 Kalorien)

C. Zwei bis vier Workouts pro Woche
Ihr Gewicht x 14 (2,590 Kalorien)

D. Fünf oder mehr Workouts pro Woche
Ihr Gewicht x 16 (2.960 Kalorien)

TEIL 2: BRENNENDER MANN

Aragon empfiehlt ein maximales tägliches Defizit von 500 Kalorien, wenn Sie versuchen, ein paar Pfund zu verlieren. Unser 185-Pfund-Mann trainiert 2 bis 4 Tage pro Woche, so dass 2.590 Kalorien pro Tag sein Gewicht halten. So verteilt sein Körper diese Kalorien und wie er zusätzliche Verbrennung erzeugen kann.

Ruhestoffwechsel (60% bis 75%)
Dies ist die Kosten, nicht tot zu sein, einschließlich der Energie, die von den Organen bis zu den einzelnen Zellen verbraucht wird.
70% = 1.813 Kalorien

Bonusbrand: Durch intensives Training kann der Stoffwechsel 14 bis 36 Stunden nach dem Training erhöht werden.
(100 bis 240 Kalorien)

Thermische Wirkung von Lebensmitteln (10%)
Dies sind die durch die Verdauung verbrannten Kalorien.
10% = 259 Kalorien

Bonusbrand: Sie verwenden 25 Prozent der Proteinkalorien für die Verdauung weitaus mehr als mit Fett oder Kohlenhydraten. Indem Sie Ihr Zielgewicht in Gramm Protein täglich essen, können Sie mehr Anstrengung ohne Anstrengung verbrennen.
(100 Kalorien)

Physische Aktivität (15% bis 30%)
Dies sind die Kalorien, die Sie durch Bewegung und Bewegung verbrauchen.
20% = 518 Kalorien

Bonusbrand: Sie müssen nicht zwei Tage lang schwitzen, um sich mehr bewegen zu können. Minimieren Sie Ihre Sitzzeit, gehen Sie die Treppe hinauf, zappeln Sie - alles summiert sich.
(200 bis 600 Kalorien)