Die 30 besten Bewegungen für deinen Bizeps

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Wenn Sie sich genauso auf Ihr Äußeres konzentrieren wie das Bauen von Kraft und Masse - und daran ist nichts auszusetzen -, gibt es keinen besseren Ort als Ihren Bizeps. Die Muskeln bestehen aus einem langen und einem kurzen Kopf, die sich zusammenschließen, um Bewegungen wie Beugen und Locken zu handhaben, die Ihre Arme zum Knallen bringen.

Der Bizeps nimmt eine Tonne erstklassiger Immobilien auf der Vorderseite Ihres Arms in Anspruch und ist wahrscheinlich der einfachste Teil Ihres Körpers, um sich zu zeigen, unabhängig von der Situation oder von wem Sie beeindrucken möchten. Egal, ob Sie ein Smokinghemd oder ein Tanktop schaukeln, ein starker Satz von Gewehren wird sicherlich Wellen schlagen.

Um Ihnen zu helfen, diese Arme zu heilen, haben wir diese Liste von 30 Go-to-Schritten erstellt, um Ihren Bizeps zu bearbeiten. Einige davon sind Klassiker; einige sind neu. Einige sind ein Scherz; Einige machen Spaß. Einige trafen den langen Kopf des Muskels; einige konzentrieren sich auf den kurzen Kopf.

Wähle die, die du magst (und vielleicht auch die, die du nicht magst) und benutze sie, um die Arme hochzupumpen.

Bauen Sie Ihren Bizeps mit diesem 30-minütigen Ganzkörper-Trainingsplan auf

1. STEHENDE BARBELL CURL

Dies ist so einfach wie es nur geht. Sie haben wahrscheinlich gehört, dass ernstzunehmende Lifters über vermisste Meatheads mit sich führten, die Platz in Hockenträgern beanspruchen, um Bizeps-Curls zu machen. Denken Sie also daran, wann und wo Sie eine Langhantel aufladen - aber das sollte keine Ausrede sein, um die Bewegung komplett zu überspringen . Mit Barbells können Sie beide Arme gleichzeitig und gleichmäßig bewegen, und durch die Position Ihres Griffs können Sie sich auf verschiedene Teile des Muskels einstellen.

Wie es geht: Halten Sie die Hantel mit einem Handgriff fest, Ihre Hände sind etwa so breit wie Ihre Hüften. Um den inneren Teil des Bizeps zu betonen, nehmen Sie einen breiteren Griff. Um den äußeren Teil des Muskels anzuvisieren, bringen Sie Ihre Hände näher zusammen. Halten Sie die Stange auf Hüfthöhe, drücken Sie dann Ihren Kern zusammen und ziehen Sie den Bizeps zusammen, um die Stange auf Schulterhöhe zu krümmen. Drücken Sie den Bizeps oben in der Bewegung zusammen und senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück. Dabei wird das Gewicht durch die exzentrische Bewegung kontrolliert. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße während der Übung fest sitzen und verwenden Sie nicht Ihre Hüften, um das Gewicht zu heben.

2. KONZENTRATIONS-CURL

Die Konzentrationskurve ist ein Bizeps-isolierender Standard, den Sie zweifellos in fast jedem Fitnessstudio gesehen haben. Sie können Wiederholungen für das Volume durchspielen, oder Sie nehmen einen Hinweis auf den Namen und konzentrieren sich auf den exzentrischen Teil der Bewegung, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen.

Wie es geht: Sie benötigen eine Hantel und eine Bank, um zu beginnen. Setzen Sie sich auf die Bank und spreizen Sie Ihre Beine. Lassen Sie Ihren Arm mit der Hantel auf demselben Seitenbein ruhen, knapp unter dem Knie, so dass das Gewicht zwischen den Beinen hängt. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, indem Sie Ihre Hand am Oberschenkel stabilisieren. Das Gewicht aufrollen, den Bizeps zusammendrücken, oben anhalten und dann wieder in die ursprüngliche Position absenken.

3. STEHENDE WIDERSTANDSBAND HAMMER CURL

Lassen Sie die Gewichte auf dem Rack und geben Sie den Widerstandsbändern einen Schuss, um wirklich einige Bizepsgewinne zu erzielen. Die Bänder ermöglichen es Ihnen, den gesamten Bewegungsbereich durchzuarbeiten, indem Sie durch den exzentrischen (absenkenden) Teil der Übung Widerstand leisten (holen?), Zusammen mit dem konzentrischen (Locken-) Auftrieb. Der Hammergriff verlagert den Fokus der Arbeit auf den Brachialis, einen unteren Muskel, der Ihre Arme wirklich dick aussehen lässt.

Wie es geht: Treten Sie in die Mitte eines Widerstandsbandes und ergreifen Sie ein Ende des Geräts in jeder Hand. Halten Sie das Band mit den Handflächen parallel zueinander. Machen Sie Ihre Hände zu Ihren Schultern und behalten Sie dabei die Position Ihrer Handflächen. Drücken Sie den Bizeps oben in der Bewegung, bevor Sie Ihre Hände wieder nach unten drücken, um das Band ständig unter Spannung zu halten. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung stabil und in Position.

4. STEHENDE DUMBBELL CURL

In einer Bizeps-Liste wie dieser können Sie die klassische Hantel-Curl nicht auslassen. Also haben wir nicht.

Wir würden Sie jedoch bitten, ein Gewicht zu verwenden, das sinnvoll ist: Wenn Sie sich wild zurückbewegen und Ihren Körper verformen - insbesondere den unteren Rücken übermäßig wölben -, um die Last zu heben, sollten Sie wahrscheinlich ein leichteres Paar Hanteln bekommen.

Wie es geht: Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und lassen Sie sie auf Armeslänge neben Ihren Seiten hängen. Drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Beugen Sie Ihre Oberarme, ohne die Oberarme zu bewegen, und biegen Sie die Hanteln so nahe an Ihren Schultern wie möglich. Pause, dann langsam das Gewicht wieder in die Ausgangsposition absenken. Strecken Sie Ihre Arme bei jeder Rückkehr in die Ausgangsposition vollständig.

5. PARALLEL PAUSE CURL W / ESCALATING ISOMETRIC HOLD

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Dieser Bizeps bewegt sich die Zeit unter Spannung, um Ihre Waffen auszulöschen. Gemäß Fitness Director Ebenezer Samuel, C.S.C.S., die Übung wird schnell scharf. Samuel empfiehlt, dass Sie ein Gewicht am leichteren Ende von dem wählen, mit dem Sie normalerweise arbeiten, damit Sie die volle Herausforderung meistern können.

Wie es geht: Schnapp dir eine Reihe von Kurzhanteln. Beugen Sie beide gleichzeitig mit sauberer Form. Halten Sie sich auf dem Weg nach unten parallel zum Boden und halten Sie die Position für einen Beat. Um es zu einem Workout zu machen, sollten Sie Ihre Haltezeit verlängern. Halten Sie nach der ersten Wiederholung die Position für 1 Takt und dann 2 Sekunden nach der zweiten Wiederholung. Halten Sie die Leiter so lange aufrecht, bis Sie abgehauen werden. Pause eine Minute. Schlagen Sie 3 Sätze. Pro-Tipp: Starten Sie die Zählung erst, wenn Sie die Halteposition festgelegt haben. Zählen Sie laut.

6. OFFSET-GRIP DUMBBELL CURL

Es ist fast identisch mit der Bizeps-Curl mit normalem Griff, mit einer wichtigen Wendung: Ihre Handfläche ist nicht auf der Hantelstange zentriert.

Wenn Sie die Hantel an einen der Köpfe halten, wird die Gewichtsverteilung verschoben. Es fordert Ihre Bizepsbrachii heraus, härter zu arbeiten, um Ihre Handflächen an allen Punkten der Übung nach vorne zu halten.

Wie es geht: Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und lassen Sie sie auf Armeslänge neben Ihren Seiten hängen - entweder sollten Ihre Daumen oder kleinen Finger direkt neben einem der Köpfe Ihrer Kurzhanteln liegen. Beugen Sie Ihre Oberarme, ohne die Oberarme zu bewegen, und biegen Sie die Hanteln so nahe an Ihren Schultern wie möglich. Pause, dann langsam das Gewicht wieder in die Ausgangsposition absenken. Strecken Sie Ihre Arme bei jeder Rückkehr in die Ausgangsposition vollständig.

Fotografien von Beth Bischoff

7. HAMMER CURL

Nehmen Sie Ihre Standard-Griff-Curl und drehen Sie sie auf die Seite. Dieser kleine Unterschied in der Art und Weise, wie Sie die Hantel halten, hilft dabei, mehr Arbeit von Ihrem Bizeps auf die Brachialis zu übertragen - ein Muskel, der Ihre Arme dicker aussehen lässt.

Wie es geht: Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und lassen Sie sie auf Armeslänge neben Ihren Seiten hängen, wobei Ihre Handflächen auf Ihre Oberschenkel zeigen. Beugen Sie Ihre Oberarme, ohne die Oberarme zu bewegen, und biegen Sie die Hanteln so nahe an Ihren Schultern wie möglich. Pause, dann langsam das Gewicht wieder in die Ausgangsposition absenken. Strecken Sie Ihre Arme bei jeder Rückkehr in die Ausgangsposition vollständig.

Fotografien von Beth Bischoff

8. STATIC DUMBBELL CURL

Diese Bizeps-Übung nutzt das isometrische Training, eine Technik, bei der Sie das Gewicht eine Zeit lang in einer Position halten. Laut BJ Gaddour, früher, werden die Muskeln auf eine andere Art und Weise stimuliert als durchgeführte Wiederholungen Fitness-Direktor Und diese einfache Änderung kann neues Wachstum fördern.

Wie es geht: Nehmen Sie eine Hantel mit der rechten Hand und stellen Sie sich hinter eine Bank, die in einem Winkel von 45 Grad steht. Senken Sie die Hantel bis zur Hälfte. Halten Sie 20 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dann Ihren linken Arm.

Foto von Beth Bischoff

9. DUMBBELL CURL ABNEHMEN

Wenn Sie mit dem Brustkorb auf einer Bank liegen, wird der Bizeps wirklich isoliert, da Sie nicht so viel Spannung in den Beinen und den Rumpfmuskeln aufrechterhalten müssen, wie Sie es tun, wenn Sie stehen. Verwenden Sie in dieser Position verschiedene Griffe, um verschiedene Teile Ihres Bizepses auf Null zu bringen.

Wie es geht: Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und legen Sie sich mit Ihrer Brust auf eine 45 Grad geneigte Bank. Beugen Sie Ihre Oberarme, ohne die Oberarme zu bewegen, und biegen Sie die Hanteln so nahe an Ihren Schultern wie möglich. Pause, dann langsam das Gewicht wieder in die Ausgangsposition absenken. Strecken Sie Ihre Arme bei jeder Rückkehr in die Ausgangsposition vollständig.

Fotografien von Beth Bischoff

10. INCLE-DUMBBELL CURL

Das Gegenteil der Ablehnungsvariante: Sie werden auf dem Rücken liegen und die Arme hinter den Körper fallen lassen. Dies stellt eine zusätzliche Herausforderung für den langen Kopf Ihres Bizepsbrachii dar, da Sie mit einem Defizit arbeiten - das heißt, Sie beginnen die Bewegung an einem Punkt, an dem Sie weniger Hebelwirkung haben als normal.

Wie es geht: Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und legen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Bank, die 45 Grad geneigt ist. Beugen Sie Ihre Oberarme, ohne die Oberarme zu bewegen, und biegen Sie die Hanteln so nahe an Ihren Schultern wie möglich. Pause, dann langsam das Gewicht wieder in die Ausgangsposition absenken. Strecken Sie Ihre Arme bei jeder Rückkehr in die Ausgangsposition vollständig.

11. KNEELING SINGLE-ARM CURL

Wenn Sie ein Gewicht mit einem Arm krümmen, können Sie sich an schwachen Stellen zersetzen - vor allem, wenn Sie eine Seite haben, die stärker ist als die andere, sagt Gaddour. Wenn Sie die Bizeps-Übung in einer knienden Position ausführen, wird die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Body English verwenden, um das Gewicht in die oberste Position zu heben, verringert.

Wie es geht: Schnapp dir ein paar Kurzhanteln. Halten Sie eine Hantel in Ihrer linken Hand an der Seite, die Handfläche zum Oberschenkel gerichtet. Halten Sie die Hantel in der rechten Hand mit der Handfläche nach außen. Beugen Sie Ihren Oberarm, ohne den Oberarm zu bewegen, und beugen Sie die Hantel so nah wie möglich an Ihrer Schulter. Pause, dann langsam das Gewicht wieder in die Ausgangsposition absenken. Strecken Sie den Arm bei jeder Rückkehr in die Ausgangsposition vollständig. Führen Sie alle Wiederholungen an Ihrem rechten Arm durch, bevor Sie nach links wechseln.

Fotografien von Beth Bischoff

12. ZOTTMAN CURL

Diese Übung zielt auf die drei Hauptmuskeln, aus denen der Bizeps besteht - der Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis -, indem er sich während der Bewegung von einer Unterhand zu einem Überhandgriff dreht.

Wie es geht: Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und lassen Sie sie auf Armeslänge neben Ihren Seiten hängen. Drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Beugen Sie Ihre Oberarme, ohne die Oberarme zu bewegen, und biegen Sie die Hanteln so nahe an Ihren Schultern wie möglich. Pause, dann drehen Sie die Hanteln so, dass Ihre Handflächen wieder nach vorne zeigen. Senken Sie die Gewichte langsam in dieser Position ab. Drehen Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

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13. KABELSEILHAMMER CURL

Genau wie bei der Kurzhantel-Hammerlocke wird diese Bizeps-Übung Ihre Brachialis treffen, um die Dicke in Ihren Armen aufzubauen. Anders als bei der Kurzhantelversion belastet die Kabelmaschine den Bizeps jedoch länger und stabiler, was laut Brad Schoenfeld, Ph.D.

Wie es geht: Halten Sie beide Enden eines Seils an der unteren Rolle einer Kabelmaschine. Drücken Sie Ihre Ellbogen in die Seiten mit Ihren Handflächen. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Knie leicht gebeugt. Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Bewegung stabil, locken Sie das Seil zu Ihren Schultern, halten Sie die Bewegung an und kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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14. KABEL, DER FLEX CURL ALTERNIERT

Anstatt die Arme für diese Variation der Bizeps-Curl an den Seiten zu halten, werden Sie sie parallel zum Boden nach außen strecken. Wenn Sie nur Ihre Arme in dieser Position halten, werden sie arbeiten. Das Hinzufügen einer Locke hilft, den Bizeps direkt einzudrehen.

Wie es geht: Stellen Sie sich zwischen die Gewichtsstapel einer Kabelübergangsstation und greifen Sie in jede Hand einen Griff mit hoher Riemenscheibe. Halten Sie Ihre Arme an den Seiten, so dass sie parallel zum Boden sind. Bewegen Sie die linke Hand in Richtung Kopf, ohne den rechten Arm zu bewegen. Lassen Sie den linken Arm langsam gerade werden und wiederholen Sie die Bewegung mit dem rechten Arm.

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15. EZ-BAR PREACHER CURL

Wenn Sie Ihre Arme auf einer geneigten Auflage einer Predigerbank ruhen, können Sie Ihren Bizeps isolieren, indem Sie Ihre anderen Oberkörpermuskeln aus der Gleichung herausnehmen. Dies bedeutet, dass sie nicht zum Einsatz kommen, wenn Ihr Bizeps am schwächsten ist. Wenn Sie nicht über die entsprechende Workstation verfügen, können Sie einen Schweizer Ball oder eine Bank mit einem Winkel von 45 Grad verwenden.

Wie es geht: Schnappen Sie sich einen EZ-Stab mit Ihren Händen im Abstand von sechs Zoll. Legen Sie Ihre Oberarme auf die Schrägauflage einer Predigerbank und halten Sie die Stange mit leicht angewinkelten Ellbogen vor sich. Beugen Sie Ihre Oberarme, ohne die Oberarme zu bewegen, und biegen Sie die Stange zu Ihren Schultern. Pause, dann langsam das Gewicht wieder in die Ausgangsposition absenken.

16. LYING PREACHER CURLS

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Die Schönheit der Predigercurl ist, dass sie den Winkel Ihres Bizeps relativ zu Ihrem Rumpf vergrößert, wodurch Ihre Fähigkeit eingeschränkt wird, die Curl mit den Schultern zu betrügen. Sie sind alle Bizeps für diesen Zug - was bedeutet, dass Ihre Gewinne nur zunehmen werden. Diese spezielle Version der Predigercurl hat zwei Vorteile. Erstens, anstatt den Widerstand zu verlieren (was oben auf einer Standard-Prediger-Curl passiert), stehen Sie dem immer noch mit der maximalen Kontraktion gegenüber, dank der Kabel. Zweitens bietet die Bank / Boden eine Rückmeldung für die Positionierung des Rückens und hilft Ihnen, sie nach hinten zu halten, anstatt nach vorne zu rutschen.

Wie es geht: Für diesen Umzug benötigen Sie eine Bank und eine Seilzugstation. Positionieren Sie die Bank unter dem Kabel, so dass Ihr Kopf beim Liegen in einer Linie mit der Stange steht. Greife nach oben, um die Bar mit geraden Armen zu ergreifen. Beugen Sie die Ellbogen und drücken Sie Ihren Bizeps, um die Stange in Richtung Ihres Kopfes zu krümmen. Halten Sie Ihre Schultern ruhig und betonen Sie wirklich den Bizeps-Druck am unteren Ende der Bewegung, bevor Sie den Takt auf dem Rückweg kontrollieren.

17. OPEN-PALM-MASCHINEN-CURLS

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Bei diesem Zug dreht sich alles um Grip. Alles, was Sie dazu brauchen, ist ein subtiler Tweak an Maschinenpredigerlocken, damit Sie sich mehr auf Ihren Bizeps konzentrieren können: Halten Sie eine offene Handfläche. Wenn Sie dies tun, können Sie die Beugerunterstützung für den Unterarm fast vollständig beseitigen, sodass Ihr Bizeps die Wellung stärker belastet. Bonus: Wenn Sie mit einer Ellbogen-Sehnenentzündung zu tun haben, können Sie diese Locke trotzdem abnehmen. Tun Sie das nicht die ganze Zeit. Sie möchten, dass Ihre Muskeln gut zusammenarbeiten. Mischen Sie es vielleicht einmal im Monat in Ihr Armtraining.

Wie es geht: Setzen Sie sich, als würden Sie normale Wiederholungen durchführen. Statt den Griff mit den Fingern zu greifen, halten Sie die Hände offen und drücken Sie mit den Handflächen nach oben gegen die Maschine, wobei der Griff am Handgelenk liegt. Mit der offenen Handfläche das Gewicht aufrollen. Führen Sie entweder eine Hand oder beide gleichzeitig aus, je nachdem, welche Maschine Ihnen zur Verfügung steht.

18. CHINUP

Während der Chinup Ihren Bizeps nicht isoliert, trainiert er sie sicherlich hart. Zusammen mit den anderen Muskeln in Armen, Schultern und Rücken werden Sie mit Ihrem Bizeps Ihr gesamtes Körpergewicht aus einem toten Fall ziehen und eine starke Oberkörperkraft aufbauen, so Tony Gentilcore, CSCS, Mitinhaber von Cressey Performance in Hudson, Massachusetts.

Wie es geht: Schnappen Sie sich eine Chinup-Stange mit einem schulterbreitem Unterhandgriff und hängen Sie am Arm. Drücken Sie die Schulterblätter nach unten und nach hinten, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Oberkante der Brust zur Stange. Pause und senken Sie Ihren Körper langsam in die Ausgangsposition zurück.

Fotografien von Mitch Mandel

19. NEGATIVE CHINUP

Dies ist besonders nützlich, wenn Sie - wie viele Männer - keine Wiederholungen nach Wiederholungen des gesamten Klimmzuges ausführen können. Da Ihre Muskeln mehr Gewicht aufnehmen können, um ein Objekt zu senken, als sie es anheben können, können Sie mehr Muskelaufbau-Wiederholungen des sich verringernden - oder negativen - Teils der Übung durchführen. Der Bonus: Das Absenken verursacht tatsächlich mehr Muskelschäden als das Heben, was zu größeren Geschützen und größerem Bizeps führt.

Wie es geht: Stehen Sie unter einer Klimmzugstange auf einer Kiste oder Bank. Springen Sie hoch und schnappen Sie sich die Stange, damit Ihre Brust mit Ihren Händen eben ist. Senken Sie Ihren Körper langsam über einen Zeitraum von 3 bis 5 Sekunden, indem Sie die Ellbogen so weit strecken, dass Ihre Füße die Kiste oder Bank erreichen. Pause und wiederholen.

Fotografien von Mitch Mandel

20. START-AND-STOP-CHINUP

Wenn du können Wiederholen Sie die Wiederholungen nach dem Chinup und wollen Sie eine größere Herausforderung. Fügen Sie der Mitte jeder Wiederholung einen isometrischen Halt hinzu. Wenn Sie dies tun, wird Ihr Schwung gemindert, so Gaddour. Und da es schwieriger ist, von einem Dead Stop zu starten, als weiterzumachen, wird jede Wiederholung schwieriger, auch wenn Sie kein Gewicht hinzugefügt haben, sagte er.

Wie es geht: Führen Sie einen Chinup durch und senken Sie ihn dann langsam ab, so dass Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad stehen. Pause für ein oder zwei Sekunden, bevor Sie Ihre Brust wieder an die Theke ziehen. Pause, jetzt ganz absenken, damit deine Arme gerade sind.

Fotografien von Beth Bischoff

21. SITZKABELREIHE

Wenn Sie statt Stehen und Rudern sitzen und rudern, befindet sich Ihr Bizeps in der direkten Linie des Zugs, so dass sie bei jeder Wiederholung besonders hart arbeiten, so Gentilcore. Die sitzende Kabelreihe wird Ihnen auch dabei helfen, einen massiven Rücken zu bauen, der Ihre Waffen unterstreicht.

Wie es geht: Setzen Sie sich in einer Kabelsitzstation mit den Füßen auf die Plattform und die Knie leicht gebeugt. Ergreifen Sie eine V-Leiste mit Ihren Handflächen. Halten Sie Ihren Rücken flach und ziehen Sie die Schultern nach hinten, während Sie die Stange in Richtung Ihres Torsos ziehen.

Fotografien von Thomas MacDonald

22. BENT-OVER-BARBELL-REIHE

Die Muskeln in Ihrem Oberkörper haben zwei Funktionen: Drücken und Ziehen. Laut Alwyn Cosgrove ist Ihr Bizeps am aktivsten, wenn Sie ziehen Männer Gesundheit Fitness-Berater. Da Sie andere Muskeln verwenden, um die Reihe auszuführen, verwenden Sie wahrscheinlich ein Gewicht, das viel schwerer ist als eines, das Sie sich krümmen würden.

Wie es geht: Schnappen Sie sich eine Hantel mit Ihren Händen knapp über die Schulterweite und halten Sie sie auf Armlänge. Beugen Sie sich an Ihren Hüften und Knien und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab, als würden Sie gerade in den Bauch geschlagen. Ziehen Sie die Stange zum Brustkorb, pausieren Sie sie und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab.

Fotografien von Mitch Mandel

23. PUSHUP-POSITION HAMMER CURL

Während die Hammerlocke auf Ihren Bizeps trifft, wird die Instabilität des Anhebens eines Gliedes vom Boden beim Halten einer Planke auch dazu führen, dass dies zu einem Abbrenner wird, sagt Gaddour.

Wie es geht: Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und nehmen Sie eine Liegestützposition ein, wobei Ihre Handflächen sich gegenüberliegen. Bewegen Sie das Gewicht in der rechten Hand in Richtung Ihrer rechten Schulter, ohne den Oberarm zu bewegen. Senken Sie es ab und wiederholen Sie es mit Ihrem linken Arm. Wechseln Sie die Arme mit jeder Wiederholung für 30 bis 60 Sekunden.

Fotografien von Beth Bischoff

24. SPLIT-JACK-CURL

Wenn Sie einen Split-Jack ausführen, wird Ihr Bizeps beim Anheben der Gewichte unterstützt. Aber weil Ihre Füße gespalten und nicht parallel zueinander sind, sind Sie nicht so stabil. Sie brauchen Ihre Arme, um Überstunden zu machen, um die Hanteln eng an Ihrem Körper zu halten, damit sie Sie nicht zur Seite ziehen. Der Bonus: Sie werden auch Ihre Herzfrequenz erhöhen.

Wie es geht: Schnappen Sie sich ein Paar schwere Hanteln und halten Sie sie an den Seiten, wobei Ihre Handflächen auf Ihre Oberschenkel zeigen. Springen Sie in eine geteilte Haltung und lockern Sie gleichzeitig die Gewichte bis zu den Schultern. Halten Sie die Bewegung an und kehren Sie sie zurück, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Wechseln Sie die Beine mit jeder Wiederholung für 20 Sekunden.

Fotografien von Beth Bischoff

25. WIDERSTANDSBANDSPRINGEN-JACK HAMMER CURL

Ein Endlosschleifen-Widerstandsband sieht zwar nicht so einschüchternd aus wie Eisen, aber es wird Ihrem Bizeps einen Schlag versetzen. Wenn Sie mit den Füßen herausspringen, verkürzen Sie das Band und erhöhen den Widerstand, wenn Sie für die Bizepslocke nach oben ziehen, erklärt Gaddour. Die schnelle Bewegung dieser Bewegung wird außerdem dazu beitragen, Ihre Muskeln auf eine Weise zu hämmern, die Sie mit langsamen und gleichmäßigen Locken nicht bekommen.

Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen zusammen und zentriert auf einem Widerstandsband. Halten Sie die Oberseite des Bandes so, dass Ihre Handflächen sich gegenüberliegen. Springen Sie Ihre Füße aus und locken Sie das Band gleichzeitig zu Ihren Schultern. Kehren Sie die Bewegung ohne Pause um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 20 Sekunden ununterbrochene Wiederholungen durch.

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26. SQUAT-KONZENTRATIONS-CURL

Diese Bewegung hämmert Ihren Bizeps, während Sie an den größeren, energiehungrigen Muskeln Ihres Unterkörpers arbeiten. Es hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen, um Ihre gemeißelten Arme sichtbar zu machen.

Wie es geht: Schnappen Sie sich ein paar leichte Hanteln und stellen Sie sich mit den Schultern breitbeinig auf. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen, drücken Sie die Ellbogen gegen die Innenseiten der Oberschenkel, und Ihre Handflächen zeigen sich, drehen Sie sich und senken Sie die Gewichte für 30 bis 60 Sekunden.

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27. RACKED FARMER’S TRAGEN

Das Tragen des Landwirts ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper während des Gehens von Kopf bis Fuß zu trainieren. Wenn Sie die Gewichte jedoch in einer zerrissenen Position halten, können Sie den Bizeps besser in den Griff bekommen. Es ist wie ein isometrischer Halt für Ihre Waffen, der bei jedem Schritt das Gewicht stößt. Da Sie in der Regel ein besonders schweres Gewicht für den Transport von Landwirten verwenden, überladen Sie Ihren Bizeps in einer vollständig kontrahierten Position.

Wie es geht: Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und halten Sie sie in der zerrissenen Position, sodass ein Kopf jeder Kurzhantel neben Ihren Schultern ruht. Gehen Sie 10 Meter nach vorne, drehen Sie sich um und gehen Sie zurück.

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28. DUMBBELL CLEAN

Muskeln wachsen durch eine Kombination aus Belastung und Zeit unter Spannung. Wenn Sie jede Wiederholung mit den Gewichten an Ihren Seiten beginnen und sie dann zu Ihren Schultern heben, verdoppeln Sie effektiv die Zeit, die Ihr Bizeps mit der Arbeit verbringt.

Wie es geht: Halten Sie ein Paar Hanteln auf Armeslänge, Ihre Handflächen zeigen einander. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie so, dass die Hanteln auf Kniehöhe hängen. Ziehen Sie in einem Zug die Hanteln explosionsartig nach oben, während Sie Ihre Hüften nach vorne drücken. dann „fangen“ Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe. Stehen Sie hoch und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass Sie ein überschaubares Gewicht verwenden: 35- bis 50-Pfund-Hanteln sind für die meisten Männer das Richtige.

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29. UNTERHANDGRIFF UMGEWANDELTE REIHE

Die umgekehrte Reihe ist hauptsächlich eine Übung für den oberen Rücken. Die Verwendung eines Unterhandgriffs anstelle eines Standardgriffs zwingt den Bizeps jedoch dazu, härter zu arbeiten.

Wie es geht: Schnappen Sie sich eine Stange mit schulterbreitem Unterhandgriff. Ihre Handflächen sollten Ihnen gegenüberstehen. Hängen Sie mit den Armen ganz gerade. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Knöcheln bis zum Kopf bilden. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen, und ziehen Sie dann mit den Armen weiter, um die Brust zur Stange zu heben. Pause, dann senken Sie Ihren Körper langsam in die Ausgangsposition zurück.

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30. SLOW-MO 21s

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Dies ist mehr ein Training als eine individuelle Bewegung, aber es lohnt sich trotzdem, in diese Liste aufgenommen zu werden. Eine der beliebtesten bizepslastigen Routinen ist die 21, die aus 21 Wiederholungen von drei verschiedenen Positionen einer Locke besteht. Sie betonen hier alle Bewegungsbereiche der Übung und helfen Ihnen dabei, ein beeindruckendes Bizeps-Set zu entwickeln. Für diese spezielle Version der Übung sollten Sie leichtes Gewicht verwenden. Du wirst nicht bestehen bleiben, wenn du zu schwer wirst.

Wie es geht: Schnappen Sie sich leichte Hanteln, um sich zu locken. Für die ersten 7 Wiederholungen das Gewicht halb nach oben drehen und an der Boden-Parallelposition anhalten. Komme auch nicht ganz nach unten. Für die zweiten 7 Wiederholungen heben Sie direkt von der parallelen Position ab und drücken den Bizeps, um das Gewicht nach oben zu locken. Führen Sie für die letzten 7 Wiederholungen eine vollständige Wellung durch, heben Sie das Gewicht aus der untersten Position und drücken Sie oben am Bizeps, bevor Sie das Gewicht wieder auf den Start einstellen.