3 Reihen, die Sie für dickere Bizeps tun müssen

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Ohne Sie anzusehen, sind wir ziemlich sicher, dass Ihre Arme nicht so groß sind, wie sie sein könnten. Wie können wir uns so sicher sein?

Weil fast alle Männer - auch erfahrene Lifter - einen kritischen Fehler machen, wenn sie ihren Bizeps trainieren.

"Die meisten Jungs nähern sich ihren Sets rückwärts", sagt Chad Waterbury, M.S., ein Physiologe in Santa Monica, Kalifornien, und der Autor von Riesig in Eile. „Sie heben so, dass der schwierigste Teil am Ende des Sets liegt. Aber um Ihre größten Muskelfasern zu treffen, die das größte Wachstumspotenzial haben, muss der härteste Teil an erster Stelle stehen. “

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Wenn Sie Ihren Bizeps zusammenziehen, egal ob Sie Lebensmittel anheben oder Lockenstab heben, werden Ihre Muskelfasern in einer ordnungsgemäßen Weise vom kleinsten (Typ I) bis zum größten (Typ IIa und IIb) rekrutiert.

"Und diese großen Fasern des Typs II reagieren nur auf hohe Kraft", sagt Waterbury. "Wenn Sie also langsam und gleichmäßig heben - wie Sie es am Ende eines Satzes müde machen -, brauchen Sie nur Ihre kleineren Fasern zu verbrauchen."

Ihre größeren, stärkeren kommen nie wirklich ins Spiel.

Stattdessen „laden Sie Ihre Sets vor und üben Sie maximale Kraft aus, wenn Ihre Fasern frisch sind“, sagt Waterbury.

Sie können dieses Prinzip anwenden, um das Wachstum in jedem Muskel zu steigern, aber Sie müssen es an Ihr Ziel anpassen. Für Bizeps funktionieren isometrische Hochspannungsübungen am besten, sagt er.

In der Praxis bedeutet das, jeden Satz zu starten, indem man den schwierigsten Teil der Bewegung hält - zum Beispiel den oberen Teil einer umgekehrten Reihe - und dann eine Handvoll regelmäßiger Wiederholungen schlagen.

Waterbury weiß, dass das Anhalten von „Pause“ herkömmliche Weisheit einbringt - wenn man groß werden will, muss man groß werden.

Seine Antwort: „Ringturner haben den größten Bizeps der Welt und halten alles Sie tun es. ”(Weitere Möglichkeiten, Ihre Arme zu bewegen, lesen Sie die 23 besten Bizeps-Übungen für Männer.)

Probieren Sie die Biceps-Technik von Waterbury selbst aus. Er nennt es die "5-to-3-Iso-Pressung".

So funktioniert das: Führen Sie die folgenden Übungen jeweils sechs Wochen lang an einem anderen Wochentag durch.

Zum Beispiel können Sie die umgekehrte Reihe (Überhand) am Montag, die Ablenkhammerwindung am Mittwoch und die umgekehrte Reihe (Unterhand) am Freitag ausführen. Diese Übungen treffen jeden Teil Ihres Bizeps und optimieren Ihr gesamtes Wachstumspotenzial, erklärt er.

Messen Sie Ihre Arme alle zwei Wochen, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Positionieren Sie Ihren Arm parallel zum Boden, beugen Sie ihn um 90 Grad und beugen Sie den Bizeps. (Zeig uns deine Waffen!) Wickle an der breitesten Stelle ein Maßband um deine Arme. Notieren Sie die Messung.

Overhand umgekehrte Zeile

TU es: Sichern Sie eine Stange in Hüfthöhe und hängen Sie sie mit einem Schultergriff in Schulterhöhe über Armlänge. Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Knöcheln gerade sein und die Fersen auf dem Boden.

Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und ziehen Sie dann mit den Armen, um Ihre Brust zur Stange zu heben. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und drücken Sie Ihren Bizeps so fest wie möglich. (Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, die Stange zwischen Ihren Händen zu zerquetschen, bewegen Sie aber nicht Ihre Hände.)

Jetzt 5 schnelle Wiederholungen durchführen. Pause 10 Sekunden und wiederhole; Halten Sie diesmal 4 Sekunden lang die oberste Position und machen Sie dann 4 Wiederholungen. Pause wieder für 10 Sekunden; Halten Sie dann 3 Sekunden lang gedrückt und machen Sie 3 Wiederholungen. Das ist ein Satz.

Machen Sie 3 Sätze insgesamt und ruhen Sie sich 3 Minuten dazwischen aus.

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Hammer Curl ablehnen

TU es: Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und legen Sie sich mit der Brust auf eine Bank, die auf 70 Grad geneigt ist. Lassen Sie die Kurzhanteln auf Armeslänge hängen, so dass Ihre Handflächen sich gegenüberliegen.

Beugen Sie Ihre Oberarme, ohne die Oberarme zu bewegen, und biegen Sie die Hanteln so nahe an Ihren Schultern wie möglich.

Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und drücken Sie Ihren Bizeps so fest wie möglich.

Führen Sie nun 5 schnelle Wiederholungen aus. 10 Sekunden ruhen lassen und wiederholen, diesmal 4 Sekunden lang in der obersten Position halten und dann 4 Wiederholungen ausführen. Pause wieder für 10 Sekunden; Halten Sie dann 3 Sekunden lang gedrückt und machen Sie 3 Wiederholungen. Das ist ein Satz.

Füllen Sie insgesamt 3 Sätze und ruhen Sie sich 3 Minuten lang aus.

Unterhand umgekehrte Zeile

TU es: Befestigen Sie eine Stange in Hüfthöhe und hängen Sie sie mit einem schulterbreiten Griff unter der Hand. Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Knöcheln gerade sein und die Fersen auf dem Boden.

Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und ziehen Sie dann mit den Armen, um Ihre Brust zur Stange zu heben.

Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt und drücken Sie Ihren Bizeps so fest wie möglich.

Jetzt 5 schnelle Wiederholungen durchführen. Pause 10 Sekunden und wiederhole; Halten Sie diesmal 4 Sekunden lang die obere Position und führen Sie dann 4 Wiederholungen aus. Pause wieder für 10 Sekunden; Halten Sie dann 3 Sekunden lang gedrückt und machen Sie 3 Wiederholungen. Das ist ein Satz.

Füllen Sie insgesamt 3 Sätze und ruhen Sie sich 3 Minuten lang aus.