Das ultimative Workout für einen größeren, stärkeren Rücken

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Dies ist die dritte Ausgabe unserer Reihe von Spezialisierungsprogrammen. Weitere Informationen finden Sie unter Das beste Training für Ihre Quads und das Beste Training für Ihre Brust.

Die beliebtesten Workouts unter Männer Gesundheit Leser scheinen fast immer auf die Brust oder die Bauchmuskeln konzentriert zu sein.

Es ist kein Geheimnis, dass die meisten Jungs diese Strandkörper bauen wollen, Muskeln über alles andere spiegeln. Immerhin ist Montag in den meisten Fitnessstudios offiziell der International Chest Day.

Verdammt, ich war früher der Typ - also bin ich genauso schuldig.

Aber all diese Bankdrücke und andere „Push-Übungen“, die Ihre Brust trainieren, können auf Kosten von Schulterverletzungen und Fehlhaltungen gehen, wenn Sie sie nicht mit ausreichend Rückentraining ausgleichen.

Aus diesem Grund empfehlen die meisten Fitnessexperten proaktiv ein Verhältnis von 2: 1 oder sogar 3: 1 zwischen Zug- (Rücken-) Übungen und Schub- (Brust-) Übungen für den Durchschnittsmenschen.

Obwohl ich einverstanden bin, sollten Sie mehr anstrengen, als Ihre Trainingshistorie und die Art der sitzenden Tätigkeiten auszugleichen, aber Sie könnten sich auch darauf konzentrieren, Ihren Rücken mit diesem Spezialisierungsprogramm in den nächsten 6 Wochen so viel Masse und Kraft wie möglich zu verleihen Ich erschuf.

Wenn Sie denken, dass Bauchmuskeln beeindruckend sind, sind „Rückenmuskeln“ sogar noch beeindruckender.

Michael Sneeden

Ich kann Ihnen nach Abschluss dieses Programms eines versprechen: Sie werden es hassen, Sie gehen zu sehen, aber sie werden es tun Liebe um zuzusehen, wie du gehst.

Mach dich an die Arbeit, Männer!

WIE ES FUNKTIONIERT:

Führen Sie diese Routine zwei bis drei Mal pro Woche aus, genau wie unten beschrieben.

Schlagen Sie Ihre anderen Muskelgruppen 1 bis 2 Mal pro Woche mit nur 2 Sätzen von 6 bis 12 Wiederholungen einer einzigen Übung an, und stoppen Sie während dieser Zeitspanne 1 bis 2 Wiederholungen bei jedem Satz.

Konventionelle Trainingsweisheit führt dazu, dass Sie zuerst mit zusammengesetzten Bewegungen beginnen und die Isolationsbewegungen für später speichern. Unser Ziel ist jedoch nicht die Leistung, sondern der Aufbau von so viel Muskeln wie möglich in kurzer Zeit.

Verbunden: Wie man Muskeln gewinnt

Daher beginnen wir mit einer strategischen Einzelgelenkbewegung, um die Verbindung zwischen Geist und Muskel zu verbessern und den Körper des Körpers vor Ermüdung zu ermüden. Auf diese Weise können Sie fühlen, wie der Muskel während der gesamten Trainingseinheit mehr arbeitet.

Das Back-Spezialisierungs-Workout

Aufwärmen der Mobilität: Machen Sie einen Lat-Hang für 5 bis 10 tiefe Bauchatmungen.

1. Seilzug mit außenliegendem Seilzug

Dieser Schritt soll Ihre Rotatorenmanschette stärken, Ihren oberen und mittleren Rücken aufbauen und Ihre Schultern kugelsicher machen.

Das Zugmuster ist ein bisschen wie ein „Tweener“ zwischen einer Reihe (horizontaler Zug) und einem Pullup (vertikaler Zug), so dass es Ihre Rückenmuskeln aus einem völlig neuen Winkel trifft, um neues Wachstum anzuregen.

Dies ist auch eine tolle Aufwärmphase für die kommenden anspruchsvolleren Moves.

Verbunden: 3 dynamische Aufwärmübungen, die Sie vor jedem Training durchführen sollten

Machen Sie 2 bis 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen mit einer externen Rotationsvorspannung (Hammergriff). Pause zwischen den Sätzen.

Wochen 1 bis 3: 2 Sätze
Wochen 4 bis 6: 3 Sätze

2. Seilzug für Seilzug mit interner Rotationsvorspannung

Diese Übung ist identisch mit der oben beschriebenen, jedoch mit einer internen Rotationsvorspannung (Überhandgriff).

Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen. Pause zwischen den Sätzen.

Wochen 1 bis 3: 2 Sätze
Wochen 4 bis 6: 3 Sätze

3. Kurzhantel-gestützte Reihe

Die brustgestützte Ruderoption ist für die meisten Männer eine bessere Option im Vergleich zum gebogenen Ruder. Es ist schonend für Ihre Wirbelsäule (und damit leichter zu erholen) und zwingt Sie wirklich, die Zugbewegung um Ihre Schulterblätter herum zu isolieren.

Es ist alles gut, wenn Sie am Anfang ein geringeres Gewicht als normal verwenden müssen. Auf diese Weise werden Sie auf lange Sicht mehr Gewinne erzielen.

Verbunden: Wie man Muskeln mit leichten Gewichten aufbaut

Wenn Sie eine Wiederholung durchführen, halten Sie die obere Position für 1 Sekunde und nehmen Sie 3 Sekunden, um das Gewicht zu senken.

Führen Sie 3 bis 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen aus. Pause zwischen 1 und 2 Minuten.

Wochen 1 bis 2: 3 Sätze
Wochen 3 bis 4: 4 Sätze
Wochen 5 bis 6: 5 Sätze

4. Latzug mit geradem Arm

Diese Isolationsbewegung konzentriert sich auf die Schulterstreckung für maximale Lat-Aktivierung.

Ich empfehle, sich am oberen Ende der Bewegung nach vorne zu lehnen, um die Dehnung zu maximieren, und am unteren Ende der Bewegung zurückzulehnen, um die Kontraktion zu maximieren.

Eine leichte Beugung der Ellbogen ist in Ordnung, aber ich bevorzuge es, wenn Sie diese Arme so gerade wie möglich machen, egal wie leicht die Last ist, die Sie verwenden müssen. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, Ihre Lats so weit wie möglich zu „fühlen“.

Wenn Sie eine Wiederholung durchführen, halten Sie die untere Position für 1 Sekunde und nehmen Sie 3 Sekunden, um das Gewicht zu erhöhen.

Führen Sie 3 bis 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen aus. Pause zwischen den Sätzen 1 Minute.

Wochen 1 bis 2: 3 Sätze
Wochen 3 bis 4: 4 Sätze
Wochen 5 bis 6: 5 Sätze

5. Kreuzheben der Fallensperre

Die neuesten Forschungsergebnisse zeigen, dass Sie im Vergleich zu herkömmlichen Kreuzstangen-Deadlifts mehr Kraft, Kraft und Muskelmasse mit Trap Bar Deads aufbauen können.

Außerdem ist dieser Schritt für Männer mit eingeschränkter Mobilität viel einfacher durchzuführen. Da sich die Last direkt unter Ihrem Schwerpunkt befindet, sind die Scherkräfte auf Ihre Wirbelsäule geringer.

Behandle jede Wiederholung wie ein eigenes Set. Heben Sie die Bar auf, legen Sie sie so leise wie möglich ab und machen Sie eine Pause, um die volle Zählung zu erhalten. Das ist eine Wiederholung. Waschen und wiederholen.

Denken Sie daran, dass dies ein DEADlift ist - Sie sollten ein leeres Gewicht heben, verwenden Sie also kein Abprallen am Ende der Übung. Dies verhindert Verletzungen und baut mehr Kraft auf.

Senken Sie das Gewicht langsam und kontrolliert ab, damit Sie das Gewicht so leise wie möglich absetzen können.

Führen Sie 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen aus. Pause 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen.

Wochen 1 bis 2: 3 Sätze
Wochen 3 bis 4: 4 Sätze
Wochen 5 bis 6: 5 Sätze

6. Exzentrischer Pullup mit neutralem Griff

Es gibt keine bessere Rückenübung als ein Pullup. Neben der Arbeit mit nahezu jedem Muskel in Ihrem Oberkörper und im Kern wird die Wirbelsäule dekomprimiert - perfekt für die Nachverfolgung schwerer Tode - und verlängert Ihren gesamten Körper.

Die geheime Sauce, um Ihr Muskelwachstumspotential zu maximieren, ist ein langsames Senken oder exzentrisches Tempo. Nehmen Sie sich mindestens 5 Sekunden Zeit, um sich von der Oberseite des Pull-Ups in einen toten Fall zu senken, bevor Sie sich wieder hochziehen.

Verbunden: Wie man Tempotraining einsetzt, um bessere Muskeln aufzubauen

Zu hart? Springe oder betrüge nach oben und brauche dann 5 Sekunden, um abzusenken.

Führen Sie maximale Wiederholungen in 5 bis 10 Minuten durch. Ruhe nach Bedarf.

Woche 1: 5 Minuten
Woche 2: 6 Minuten
Woche 3: 7 Minuten
Woche 4: 8 Minuten
Woche 5: 9 Minuten
Woche 6: 10 Minuten

7. Rudermaschine

Betrachten Sie dies als Herz-Kreislauf- oder Konditionstraining für Ihren Rücken, wie beim Radfahren für Ihre Quads. Es ist auch ein großartiger Fettabbau-Finisher, sodass Sie auf Langstrecken mehr von dieser Definition auf Ihrem Rücken sehen können.

Verbunden: 21 Stoffwechselübungen, die Sie absolut zerfetzen lassen

Maximale Entfernung in 5 bis 10 Minuten.

Woche 1: 5 Minuten
Woche 2: 6 Minuten
Woche 3: 7 Minuten
Woche 4: 8 Minuten
Woche 5: 9 Minuten
Woche 6: 10 Minuten