Wie zwei MMA-Legenden trainieren, um sich gegenseitig zu bekämpfen

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Man könnte sagen, dass Quinton "Rampage" Jackson und Wanderlei Silva, zwei kämpfende Legenden, gut bekannt sind.

Die beiden haben eine der ersten Rivalitäten in allen gemischten Kampfkünsten (MMA), mit ihrer heizenden Fehde von vor 15 Jahren, die sich über drei Kämpfe erstreckt, die ebenso viele Beförderungen umfassen.

Silva gewann im November 2003 die ersten beiden Kämpfe durch Technical Knockout (TKO) und Knockout (KO) im Oktober 2004, ehe Jackson einen teuflischen Linkshaken traf, um seinen Rivalen im Dezember 2008 einzuschläfern.

Jetzt, da die legendären Kämpfer sich bei Bellator MMA unterzeichnen, bereiten sie sich darauf vor, nach fast einem Jahrzehnt am 29. September vielleicht noch ein letztes Mal anzugreifen, doch jeder Kämpfer schwingt nicht einfach einen weiteren gewaltsamen Sieg. Sie stoßen sich im Rahmen ihres Müllgesprächs auch gegenseitig an.

Das Paar sprach mit am Dienstag in New York, nachdem Bellator eine Veranstaltung veranstaltet hatte, um bekannt zu geben, dass es einen mehrjährigen neunstelligen Vertrag mit dem Live Sports Streaming-Dienst DAZN unterzeichnet hatte. In dieser Partnerschaft wird DAZN 22 jährliche Bellator-Events streamen, beginnend mit dem Jackson-Silva-Mega-Kampf, der am 29. September die Karte des SAP-Centers im kalifornischen San Jose anführt. (Stellen Sie sich DAZN als das Netflix für den Sport vor, obwohl der Vorstandsvorsitzende des Unternehmens, James Rushton, noch keinen monatlichen Preis preisgegeben hat. Trotzdem reicht es aus, dass die UFC definitiv eine Augenbraue hochzieht).

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"Ich werde meine Geschwindigkeit nutzen, weil ein Typ, der so groß ist, nicht schnell sein kann ... und er kann nicht so lange kämpfen", sagte der 41-jährige Silva Beim Event. "Meine Kondition und Geschwindigkeit sind gute Möglichkeiten, diesen Kampf zu gewinnen."

Der 40-jährige Jackson kauft Silva gar nicht.

"Er wird nicht so schnell sein wie früher", antwortete Jackson.„Ich mache mir keine großen Sorgen um seine Geschwindigkeit. Plus, wenn er versuchen würde, seine Geschwindigkeit zu erhöhen, würde es machen ihm Gas aus. Mit dem Alter ist Ihre Geschwindigkeit das Erste, was Sie tun müssen. Leistung ist das letzte, was gehen kann. Ich habe immer noch Macht. "

Aber Jackson (37-13 mit 16 KOs und 7 Einreichungen) und Silva (35-13 mit 25 KOs und 3 Einreichungen) sind weit mehr als nur Müllredner. Wir haben die Kämpfer gebeten, ihre Gehübungen zu machen, die sie in ihren Trainingslagern einsetzen, um ihre Kraft und Kondition zu verbessern, und wie diese Bewegungen während eines Kampfes direkt mit dem Käfig korrelieren.

Das Beste ist, dass all diese Übungen grundlegend sind. Das Volumen der Wiederholungen, die an ihnen hängen, ist jedoch gut… viel Glück mit ihnen, denn Sie müssen vielleicht erst klopfen, bevor Sie fertig sind. Stellen Sie daher sicher, dass Sie das Training an Ihren eigenen Fitness-Level anpassen. Drängen Sie sich, aber überdehnen Sie sich nicht und setzen Sie sich in Gefahr. Bis zur vollen Anzahl von Wiederholungen im Laufe der Zeit arbeiten.

Probieren Sie einige dieser Übungen im Fitnessstudio aus, und Sie haben eine Vorstellung davon, wie schwer es tatsächlich ist, für einen MMA-Kampf zu trainieren - natürlich ohne die tatsächliche Anwendung von Kampfsporttechniken und Sparring. Suchen Sie sich dafür einen guten Trainer und schlagen Sie die Matten hart an.

Die Workouts

Quinton "Rampage" Jackson

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Kniebeugen springen

3 Sätze mit 10 bis 30 Wiederholungen

Jackson sagt, er fühle sich so, als habe er die Macht, seine sparrenden Gegner jedes Mal auszuschalten, wenn er in seinem Trainingslager Kniebeugen macht. „Viele Leute wissen das nicht, aber der größte Teil Ihrer Schlagkraft kommt von Ihren Beinen. Sehen Sie, meine Beine sind wirklich groß «, sagte Jackson, als er auf seine kofferraumartigen Quads schlug. "Sprungkniebeugen sind der Schlüssel."

Jackson sagte, er habe sich in den letzten Jahren von der Übung ferngehalten, um seine Knie frisch zu halten, kann es sich aber nicht leisten, sie zu vermeiden, während er gegen ein starkes Schwergewicht wie Silva trainiert. Jackson empfiehlt, mit drei Sätzen von 10 Wiederholungen zu beginnen und bis zu dem Punkt zu arbeiten, an dem Sie 30 Wiederholungen durchführen.

Liegestütze

100 bis 200 Wiederholungen (4 bis 8 Sätze mit 25 Wiederholungen)

Professioneller Kampf seit 18 Jahren hat den 40-jährigen Jackson schlauer gemacht. Mit der Zeit hat "Rampage" gelernt, dass er auf grundlegende Bewegungen wie Liegestütze nicht verzichten kann. Er macht eine Menge davon und protokolliert pro Sitzung zwischen 100 und 200 in Raten von 25 Wiederholungen. Jackson fand sie nützlich, um ihm gegen Ende der Kämpfe Kraft zu geben. "Es ist wirklich wichtig, aus irgendeinem Grund das eigene Körpergewicht zu heben", sagt Jackson. "Sie wollen diese konditionierende Stärke haben, wo Sie den ganzen Kampf stark sind. Sie wollen am Anfang nicht nur stark sein. Sie wollen auch am Ende des Kampfes stark sein. “

Sprungseil

3 bis 10 Runden von fünf Minuten

Als Veteran Kämpfer hat der 6-1, 265-Pfund-Jackson eine schmerzhafte Aufnahme zu machen. "Ich lutsche aus irgendeinem Grund an Seilspringen", behauptete er. Vielleicht ist es das Volumen, das ihn herausfordert, da sein Trainer ihn von drei Fünf-Minuten-Runden bis zu zehn Fünf-Minuten-Runden bewegen muss, "je nachdem, wie sauer er auf mich ist". Letzteres in einen neuen Bellator-Titel zu bringen Das Spiel dauert fünf Runden von je fünf Minuten (normale Spiele sind drei Runden), so dass 10 Runden mit fünfminütigem Seilspringen doppelt so lang sind wie ein Kampf. Offensichtlich hilft Seilspringen den Kämpfern bei ihrer Konditionierung, aber Jackson schreibt die uralte Trainingsmethode für die Verbesserung seiner Beweglichkeit und seiner Fußarbeit vor.

Steigung Laufband

Für 45 Minuten auf 15 Prozent Steigung einstellen

In der Konditionierungsabteilung würden Sie vielleicht nicht glauben, dass das Laufen viel für Sie tun würde, aber bei den meisten Laufbandmodellen ist eine Steigung von 15 Prozent das Maximum, was es viel schwieriger macht, als nur einen Spaziergang im Park zu unternehmen. Jackson sagte, er zielt darauf ab, seine Herzfrequenz auf bis zu 130 Schläge pro Minute (BPM) zu erhöhen, während er seinen Lauf auf dem Laufband durchführt, um seine Kampfvorbereitung zu verbessern.

Barbell Ab Roller und Hängendes Knieheben

135 Pfund, 25 Wiederholungen; 75 Wiederholungen (25 pro Seite)

Jacksons Drehung an diesem Rad fügt stattdessen schwere Gewichte und eine Langhantel hinzu. Er lädt eine Langhantel mit 45 Pfund auf jeder Seite auf (wenn Sie abgerundete Platten haben) und rollt 25 Mal pro Tag, wobei er sich auf einen engen Kern konzentriert. Jackson sagte, dass er diese Routine mit 75 Hänge-Knie-Erhöhungen ergänzt: 25 geradeaus, 25 links und 25 rechts.

Das Training und die Stärkung des Kerns korreliert laut Jackson besonders mit dem Käfig, wenn er am Boden ist. "Wenn im brasilianischen Jujitsu jemand auf dich liegt und du aufstehen musst, wird dein Kern müde", gab er zu. „Wenn ich noch nicht an meinem Kern gearbeitet habe, ist es schwieriger, sich von Ihrem Rücken zu befreien, weil Ihr Kern ermüdet. Sie werden müde und es ist sehr wichtig, bestimmte Moves auszuführen und die Moves zu verlassen. Deshalb ist ein starker Kern so wichtig. “Außerdem sagt Jackson:„ Ich denke, ich habe gelesen Männer Gesundheit Wenn Sie [starke] Bauchmuskeln haben, leben Sie länger und so. “(Er hat recht! Wir haben das gesagt.)

Wanderlei Silva

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Liegestütze

Fünf Sätze, 20 Wiederholungen

Schauen Sie jetzt nicht hin, aber Jackson und Silva haben ein ähnliches Pushup-Programm. Aber während Jackson sie ausschlägt, um seine Stärke für das Ende der Kämpfe zu verbessern, bezieht Silva sie aus einem anderen Grund in sein Training ein. "Um den Kerl zu drücken", sagt er. „Um Raum zu schaffen.“ Dieser geschaffene Raum könnte entscheidend sein, wenn sich Kämpfer im Käfig verheddern, denn diese verdiente Distanz könnte gerade genug Immobilien für Silva sein, um einen schweren Schlag oder einen Schlag mit den Knien zu werfen.

Jumping Jacks

2 Sätze, 100 Wiederholungen

Es gibt unzählige Möglichkeiten, um Ihr Cardio-Level zu trainieren, während Sie sich auf einen großen Kampf vorbereiten. Silva bezeichnet Jumping Jacks als Grundnahrungsmittel seiner eigenen Routine und zielt auf 200 Wiederholungen pro Sitzung ... und wahrscheinlich eine große Schweißpfütze. Der Schlüssel zu Silvas Springen? "Gehen Sie schneller, wenn Sie gehen", sagte er, "und bringen Sie Ihr Herz höher."

Crunches

5 Sätze, 30 Wiederholungen

Bei 5-10, 230 Pfund ist die Basis für Silvas Stärke sein Kern. "Es ist wirklich wichtig, einen starken Kern zu haben, um einen Schlag zu bekommen, einen Kerl zu Boden zu bringen und auf dem Boden, Sie verwenden Ihren Kern, um wieder aufzustehen, Platz zu schaffen und in [Ihrer Haltung] aufzustehen", sagte er.

Er strebt täglich 150 Crunches an, um sich zu vergewissern, dass sein Kern für einen Kampf vorbereitet ist, vor allem, wenn er die volle 25-Minuten-Distanz erreicht.

Zurück Kniebeugen

4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Jackson und Silva sind hitzige Rivalen, aber ihre Gründe für die Aufnahme einer Form von Kniebeugen in ihr Trainingsprogramm sind die gleichen. "Die Kraft der Schläge kommt von deinen Beinen", bestätigte Silva.

Silva sagte, dass er ungefähr 225 Pfund für vier Sätze von jeweils 12 Wiederholungen hockt - aber Sie sollten das Gewicht finden, mit dem Sie sich wohl fühlen, um diese Wiederholungen durchzuführen, um Ihre Beine in Ihrem eigenen Tempo zu stärken.

Neck Ups

100 Wiederholungen insgesamt

Für Kämpfer ist es von entscheidender Bedeutung, einen dauerhaften Kiefer zu haben, der mit Bestrafung fertig wird. Ein solider Hals hält den Kiefer hoch. "Sie müssen einen Schlag machen können", sagte Silva. "Ein starker Hals ist wirklich wichtig."

Deshalb schwört Silva auf Hals Ups. Um den Zug auszuführen, schnappen Sie sich eine Hantelbank und legen Sie sich auf den Rücken, so dass Ihr Kopf davon abhängt. Heben Sie dann Ihren Kopf mit dem Nacken an, bis Ihr Kinn seine Brust berührt, und drücken Sie die Muskeln. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und wiederholen Sie den Vorgang für weitere 25 Wiederholungen. Diesmal heben Sie Ihren Nacken so hoch wie möglich an. Lege dich auf deine linke Schulter und wiederhole, dann für deine rechte Schulter.

Wenn Sie an MMA interessiert sind ...

Jackson empfahl den Start mit einem Muay Thai Kickboxing-Kurs. "Die meisten Kämpfe beginnen an den Füßen", sagte er. „Es ist sehr praktisch. Du hast deine Fäuste, Ellbogen, Knie, Tritte. Meiner Meinung nach ist dies die beste Form der Selbstverteidigung in der Kampfkunst. "

Silva ist nicht so besorgt darüber, welche Kampfsportart Sie wählen (die meisten Kämpfer verwenden eine Kombination aus Muay Thai, brasilianischem Jiu Jitsu, Judo und anderen). Sein bester Rat? Eine Routine zementieren, der Sie religiös folgen. "Versuchen Sie, ein gutes Fitnessstudio zu finden, haben Sie einen Zeitplan oder nehmen Sie jeden Tag an einem Unterricht teil", riet er, "und machen Sie es sich zur Gewohnheit."