10 Kernbewegungen, die Sie mit 1 Hantel tun können

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Wenn Sie Ihren Sixpack verfeinern möchten, benötigen Sie kein komplettes Fitnessstudio mit Ausrüstung. Sie können eine Menge Ausrüstung verwenden, wenn Sie Ja wirklich möchten - aber Sie können Ihren Kern mit nur einer Hantel ziemlich gut schnitzen.

Nur Körpergewicht-Bewegungen können auch fehlen. Tonnenweise Kerle glauben, dass sie ihren gesamten Kern mit Übungen wie dem Hängen von Beinheben und Bergsteigern bearbeiten - aber sie rekrutieren hauptsächlich die Muskeln in der Mitte der Bauchmuskeln, den Rectus Abdominis, mit dieser Art von Arbeit. Ihnen fehlen wichtige Vorteile für die äußeren und inneren Schrägflächen, die für das seitliche Biegen, die Rumpfrotation und die Sprengkraftproduktion wichtig sind.

Diese 10 Züge treffen die perfekte Balance. Sie benötigen nur eine einzige Hantel und zielen direkt auf alle Muskeln der Bauchwand und des unteren Rückens. Machen Sie diese 10 Übungen überall, um die Kernkraft aufzubauen und sicherzustellen, dass Sie jeden Bauchmuskel aus jedem Winkel trainieren.

Die 1 Hantel, Six Pack Abs bewegt sich

Hantel Lean und Drag

Mark Barroso

Wie es geht:

  • Bringen Sie sich in eine Liegestützposition, wobei die rechte Hand die Hantel in einem neutralen Griff (die Handflächen zur Mittellinie) hält.
  • Halten Sie den Körper in einer geraden Linie und schieben Sie die Hantel direkt nach rechts in Richtung des rechten Beines. Bringen Sie sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Schieben Sie die Hantel über Ihren Körper, so dass sie unter dem linken Arm gleitet, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Schieben Sie die Hantel nach unten und schräg in Richtung des linken Knöchels, während Sie Ihre Hüften zu einem Hecht heben, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

    Trainer-Tipp: Machen Sie fünf Wiederholungen (unten, quer, Hecht) auf der rechten Seite, verwenden Sie dann die Kurzhantel auf der linken Seite und wechseln Sie die Richtung.

    Kurzhantel Ab Slam

    Mark Barroso

    Wie es geht:

    • Legen Sie sich in Rückenlage (auf den Rücken), die Knie sind um 90 Grad angewinkelt.
    • Ergreifen Sie die Hantel mit beiden Händen und strecken Sie beide Arme über und hinter Ihnen, so dass Ihre Oberarme auf dem Boden liegen.
    • Machen Sie ein explosives Situp, indem Sie die Hantel zwischen Ihre Beine bringen und zwischen den Beinen auf den Boden klopfen.
    • Bringen Sie das Gewicht in einem Bogen in die Ausgangsposition zurück.

      Trainer-Tipp: Dieser Schritt dient der Erhöhung der Explosivität im Rectus abdominis. Schlage nicht deinen Rücken auf dem Weg nach unten; komm schneller auf als du runter gehst. Machen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

      Hantel X-Up

      Mark Barroso

      Wie es geht:

      • Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen in Rückenlage auf und spreizen Sie sich in Form eines „X“ aus.
      • Ergreifen Sie die Hantel mit beiden Händen und legen Sie sie über der linken Schulter auf den Boden.
      • Halten Sie die Beine bündig auf dem Boden, stützen Sie Ihren Kern ab und bringen Sie die Hantel von der linken Seite Ihres Körpers zur Außenseite Ihres rechten Knies oder Knöchels.
      • Senken Sie sich wieder ab und bringen Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition.
      • Wiederholen Sie die Bewegung, diesmal von rechts nach links.

        Trainer-Tipp: Diese Bewegung zielt auf die Schrägen ab. Machen Sie 2 bis 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite. Anfänger können kein Gewicht verwenden und klopfen einfach mit der Hand auf die Außenseite des Knies.

        Hantel Burpee

        Mark Barroso

        Wie es geht:

        • Halten Sie die Hantel waagerecht mit einem Ende in jeder Hand.
        • Setzen Sie sich mit geradem Rücken in die Hocke, legen Sie die Hantel auf den Boden und springen Sie dann mit den Füßen wieder in die obere Position der Liegestütze.
        • Machen Sie einen Liegestütz, schnappen Sie sich wieder die Hantel, springen Sie mit den Füßen zu Ihren Händen, setzen Sie sich in eine niedrige Hocke und stehen Sie auf.

          Trainer-Tipp: Verwenden Sie eine 20-Pfund-Hantel, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Ziehen Sie das Gewicht nach oben und drücken Sie es über den Kopf.

          Hantel schräg gedreht

          Mark Barroso

          Wie es geht:

          • Legen Sie sich auf den Rücken, wobei Ihr rechtes Bein gerade und das linke Bein gebeugt und flach auf den Boden gerichtet ist.
          • Schnappen Sie sich die Hantel mit beiden Händen und strecken Sie die Arme gerade nach oben.
          • Halten Sie Ihre Arme gerade und setzen Sie sich so lange auf, bis Ihr Oberkörper aufrecht steht.
          • Drehen Sie Ihren Kern nach links und halten Sie die Arme gerade und die Hantel vor Ihnen.
          • Bringen Sie Ihre Arme (und die Hantel) wieder in die Mitte und senken Sie sich in die Ausgangsposition zurück.
          • Wiederholen Sie die Bewegung nach rechts.

            Trainer-Tipp: Diese Bewegung rekrutiert den Rectus abdominis auf dem Weg nach oben und die Schrägflächen beim Drehen. Verwenden Sie während des Zuges kein zu schnelles Tempo. Führen Sie auf jeder Seite 8 Wiederholungen durch.

            Hantel-Seitenplanke mit Rotation

            Mark Barroso

            Wie es geht:

            • Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden und legen Sie sich in eine seitliche Unterarmplanke.
            • Schnapp dir die Hantel mit der linken Hand.
            • Schaufeln Sie die Hantel unter Ihrem Oberkörper und drehen Sie dann Ihren linken Arm und Ihre Hantel zur Decke.
            • Pause für 1-2 Sekunden, dann wieder geradeaus in die Schöpfbewegung.

              Trainer-Tipp: Anfänger sollten dies ohne Gewicht tun. Für fortgeschrittene Auszubildende sollte eine 10 bis 15 Pfund schwere Hantel verwendet werden. Machen Sie auf jeder Seite 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

              Hantel Superman Pass

              Mark Barroso

              Wie es geht:

              • Liegen Sie auf dem Bauch.
              • Ergreifen Sie eine leichte Hantel an beiden Enden, wobei beide Arme vor Ihnen und etwas über dem Boden ausgestreckt sind.
              • Lassen Sie die Hantel mit der linken Hand los und legen Sie sie mit der rechten Hand hinter den unteren Rücken.
              • Übertragen Sie das Gewicht von rechts nach links und bringen Sie das Gewicht in die Ausgangsposition zurück (halten Sie es mit beiden Händen).

                Trainer-Tipp: Diese Bewegung stärkt die untere Rücken- und Gesäßmuskulatur und erhöht gleichzeitig die Schulterbeweglichkeit. Machen Sie 2 Sätze von 8 Durchgängen aus jeder Richtung.

                Hantel Overhead Side Bend

                Mark Barroso

                Wie es geht:

                • Halten Sie die Hantel gerade in der linken Hand.
                • Legen Sie die rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte.
                • Beugen Sie sich seitlich nach rechts und halten Sie den linken Arm gerade, bis Sie eine Anspannung auf der linken Außenschräge spüren.
                • Bringen Sie das Gewicht in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Bewegung umkehren.

                  Trainer-Tipp: Diese Bewegung ist eine anspruchsvollere Einstellung für die Standard-Seitenkurve, da die Stabilisatormuskeln in Ihrer Trapezius- und Rotatorenmanschette erforderlich sind. Das meiste Gewicht, das Sie benötigen, beträgt 15 Pfund. Machen Sie 3 Sätze von 10 Biegungen auf jeder Seite.

                  Kurzhantel kniend Reichweite

                  Mark Barroso

                  Wie es geht:

                  • Legen Sie Ihr linkes Knie auf eine Matte und strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Seite.
                  • Nehmen Sie sich eine leichte Hantel mit der rechten Hand und strecken Sie die linke Hand gerade zur Seite, wobei die Hantel über Ihrer rechten Schulter liegt.
                  • Tauchen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihrer rechten Hüfte.
                  • Bringen Sie die Hantel nach oben und über Ihren Kopf zur linken Seite Ihres Körpers, bis Sie eine Anspannung im rechten schrägen Bereich spüren.
                  • Bringen Sie das Gewicht wieder in Richtung Schulterhöhe.

                    Trainer-Tipp: Verwenden Sie keine Hantel, bis Sie dies ein paar Mal ohne Gewichte versucht haben. Halten Sie Ihren freien Arm gerade und in derselben Position (versuchen Sie, ihn nicht zu senken oder zu senken). Machen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

                    Hantelboden und Pfund

                    Mark Barroso

                    Wie es geht:

                    • Knie auf einer Matte mit aufrecht stehendem Oberkörper. Schnapp dir eine Hantel mit einem neutralen Griff in deiner rechten Hand.
                    • Halten Sie die Hantel mit der linken Hand in einer geschlossenen Faust neben Ihr Gesicht, um Ihr Gesicht zu schützen.
                    • Schlagen Sie mit der Hantel nach unten und quer über Ihren Körper, während die linke Hand Ihr Gesicht schützt.
                    • Bringen Sie die Hantel in die Ausgangsposition zurück.

                      Trainer-Tipp: Berühren Sie den Boden nicht mit dem Gewicht. Drehen Sie Ihren Kern während des Schlagens und halten Sie den Blick während des gesamten Sets nach unten gerichtet. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite.