Muskeln nach Maß

Hocken

Einfacher: Bandunterstütztes Kniebeugen

Legen Sie ein dehnbares Band um eine Klimmzugstange und stellen Sie sich direkt hinter die Bar. Halten Sie das Band mit beiden Händen, während Sie in die Hocke gehen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Steh wieder auf.

Warum es funktioniert Das Band verleiht dem Kniebeugen Stabilität und unterstützt Ihre Beine beim Zurückdrücken in die Ausgangsposition.

Härter: Box Kniebeugen

Stellen Sie sich 4 bis 6 Zoll vor einer kniehohen Bank oder Box auf. Mit einer Langhantel in den oberen Rücken geladen, hocken Sie und setzen Sie sich für einen Moment auf die Bank. Halten Sie Ihre Fersen in den Boden gedrückt und stellen Sie sich wieder auf.

Warum es funktioniert Wenn Sie sitzen, töten Sie den Impuls des Gewichts. Um wieder aufzustehen, müssen Sie Ihre Unterkörpermuskulatur mehr nutzen. Das lehrt Ihren Körper, sich explosionsartig zu bewegen.

Kreuzheben

Leichter: Kreuzheben mit geradem Bein

Stellen Sie sich zwischen zwei 6 bis 12 Zoll hohe Boxen mit gebeugten Knien auf und halten Sie eine Langhantel mit einem Handgriff. Beugen Sie Ihre Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper, bis die Hantel die Boxen berührt. Halten Sie an und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück.

Warum es funktioniert Die Box begrenzt Ihren Bewegungsbereich und hilft Ihnen, das Kreuzheben zu meistern.

Härter: Kreuzheben mit Achselzucken

Halten Sie eine Hantel in Armlänge vor Ihre Hüften und greifen Sie wie oben beschrieben mit einem Überhandgriff auf. Beugen Sie Ihre Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist. Pause, dann komm zurück und zucken mit den Schultern.

Warum es funktioniert Sie betonen Ihre Beinbeuger, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken, die normalerweise schwächer sind als Ihre Quads.

Chinup / Pullup

Einfacher: Negatives Chinup / Pullup

Stellen Sie sich auf eine Kiste unter einer Klimmzugstange. Springen Sie hoch und ziehen Sie Ihre Brust an die Bar. Nehmen Sie sich dann 6 bis 10 Sekunden, um sich zu senken, bis Ihre Füße die Box berühren. Wiederholen.

Warum es funktioniert Wenn Sie Ihren Körper langsam absenken, können Sie Ihre Oberkörpermuskeln aufbauen und die Zugkraft erhöhen, die Sie für Klimmzüge oder Klimmzüge benötigen.

Härter: Commando Pullup

Stehen Sie nicht auf die Bar, sondern blicken Sie hinunter. Ergreifen Sie es mit einer Hand vor der anderen, Ihre Handflächen zeigen nach innen. Jetzt nach oben ziehen und nach rechts lehnen, so dass Ihre rechte Schulter die Stange berührt. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

Warum es funktioniert Diese Art von Pullup verursacht ein Ungleichgewicht an Gewicht und zwingt Sie dazu, Ihren Rücken und Ihre Arme stärker zu bewegen, während Sie Ihren Körper auf jeder Seite nach oben ziehen.

Bankdrücken mit der Langhantel

Einfacher: Negativer Liegestuhl

Dies ist kein Bankdrücken, bietet aber den gleichen Vorteil. Führen Sie einen Liegestütz aus und lassen Sie sich 6 bis 10 Sekunden lang, um Ihren Körper zu senken, während Sie Ihren Kern straff halten. Sobald Sie einen Zentimeter über dem Boden sind, drücken Sie Ihren Körper explosionsartig nach oben.

Warum es funktioniert Wenn Sie Ihren Körper langsam absenken, aktivieren Sie mehr Muskelfasern, wodurch Brust, Rücken und Trizeps stärker werden.

Härter: Käfigbankdrücken

Legen Sie sich in einem Power-Rack auf eine Bank, wobei die Hantelstange 3 bis 6 Zoll über Ihrer Brust auf Sicherheitsgurten ruht. Drücken Sie die Stange aus dem Rack, bis Ihre Arme gerade sind. Dann senken Sie es.

Warum es funktioniert Sie starten von Ihrer schwächsten Position im Bankdrücken aus, ohne dass Sie dabei helfen müssen. Dadurch wird Ihre Brust gezwungen, härter zu arbeiten, und Sie können mehr Gewicht auf die Bank setzen.

Brett

Einfacher: kniendes Brett

Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, ruhen Sie jedoch auf Ihren Unterarmen und Knien. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden. Halte deinen Kern fest und halte die Position so lange du kannst.

Warum es funktioniert Das Beugen der Knie reduziert das Gewicht, das Ihr Kern tragen muss. Wenn Sie bei regulären Planken Rückenschmerzen verspüren, verringert dies die Anspannung.

Härter: Planke mit gegenüberliegendem Arm und Beinlift

Heben Sie den linken Fuß und den rechten Arm von der Plankenposition an den Ellbogen für 5 bis 10 Sekunden vom Boden ab. Seiten wechseln und wiederholen.

Warum es funktioniert Indem Sie Bewegung und Instabilität hinzufügen, zwingen Sie Ihren Körper, härter zu arbeiten, um Ihren Kern fest und fest zu halten.