6 Dinge, die Sie jetzt tun können, um sich in den dunklen Tagen weniger elend zu fühlen

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Dieses Wochenende werden wir die Uhren noch einmal zurückdrehen. Und nicht nur das Tageslicht wird in den nächsten Monaten stark reduziert - es ist durchaus möglich, dass Ihre Stimmung auch einen Treffer erzielt.

Da die Tage kürzer und das Wetter kälter wird, ist es schwierig, sich mit unseren normalen Interessen zu beschäftigen. Alles von der Happy Hour bis zum Fitnessstudio fühlt sich an wie viel mehr Arbeit. Und die Couch? Nun, das sieht viel einladender aus.

Es ist nicht nur das kalte Wetter, das deine Stimmung trübt. Das mangelnde Interesse, das Sie in den kommenden Monaten verspüren, könnte tatsächlich ein Symptom für etwas sein, das sich wirklich im Inneren abspielt.

Sie wird saisonale affektive Störung oder SAD genannt und ist eine Art Depression, die durch den Wechsel der Jahreszeiten gekennzeichnet ist und durch den Rückgang des Tageslichts ausgelöst wird, erklärt David A. Greuner, MD, ein Herz-Kreislauf-Chirurg bei NYC Surgical Associates, der häufig mit Patienten zu tun hat mit sowohl Herzerkrankungen als auch Depressionen in seiner Praxis.

Die Experten sind sich nicht ganz sicher, was die Ursache für eine saisonale affektive Störung ist, aber es könnte mit der Veränderung Ihres zirkadianen Rhythmus - oder Ihres Schlaf-Wach-Zyklus - einem Tropfen Serotonin in Ihrem Gehirn, einem Anstieg des Hormons Melatonin oder Mangel an Vitamin D, bekannt als Sonnenvitamin. Menschen mit einer Familienanamnese von SAD, einer Anamnese einer anderen Form von Depressionen und Personen, die am weitesten vom Äquator entfernt leben, scheinen das höchste Risiko zu haben.

Es gibt zwar nichts, was Sie tun können, um die Tage länger werden zu lassen - es sei denn, Sie warten eifrig auf den Frühling -, aber es gibt einige Dinge, die den Übergang etwas schmerzloser machen können.

"Wenn Sie in der Vergangenheit mit SAD gekämpft haben, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um gesunde Gewohnheiten zu stärken und sich bewusst auf die dunkleren Monate vorzubereiten", sagt Dr. Greuner. Hier 7 Dinge, die Sie tun können, um SAD etwas weniger zu saugen.

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Wie bekämpft man SAD: Sunshine

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Es ist nicht nur Ihre Fantasie: Sie fühlen sich wirklich besser, wenn die Sonne scheint.

Laut einer Studie mit mehr als 16.000 Erwachsenen war Sonnenschein der wichtigste Umweltfaktor in Bezug auf die psychische Gesundheit. Da die Sonnenscheindauer pro Tag mit der Saison zunahm, nahmen die psychischen Beschwerden ab.

Natürliches Licht hilft dabei, Ihren circadianen Rhythmus zu regulieren, sowie Strukturen in Ihrem Gehirn, die Ihre Stimmung steuern, sagt eine Studie aus dem Jahr 2015 Plus eins. Es enthält auch Vitamin D, eine Verbindung, die mit einer besseren psychischen Gesundheit in Verbindung steht.

„Mindestens einmal am Tag nach draußen gehen. Fügen Sie Ihrem Kalender einen 20 bis 25-minütigen täglichen Termin hinzu, um nach der Mittagspause einen Spaziergang zu machen und wenn möglich, Beine, Gesicht und Arme der Sonne auszusetzen, und berücksichtigen Sie die Empfindlichkeit Ihrer Haut gegenüber Sonnenlicht “, sagt Lindsey Bristol, RD. ein registrierter Ernährungsberater bei Swanson Health.

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Wie bekämpft man SAD: Übung

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Das Trainieren ist eines der vorteilhaftesten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Energie aufrecht zu erhalten und die Stimmung stabil zu halten. Es hat sich gezeigt, dass es positive Auswirkungen auf die Menschen hat, die an SAD leiden. Tatsächlich senkt eine Woche Radfahren für eine Stunde pro Tag die SAD-Symptome ebenso wie die Helllichttherapie - mehr dazu später -, fand eine Studie aus Russland.

"Jede Art von heftiger körperlicher Aktivität führt zu stimmungsaufhebenden Endorphinen - selbst ein schneller Spaziergang von 10 Minuten kann eine depressive Stimmung kurzfristig verbessern", sagt Dr. Greuner. (Hier ist genau, wie Übung Depression bekämpft.)

„Bewegung erhöht den Serotoninspiegel und hilft bei der Produktion von Endorphinen, chemischen Substanzen im Gehirn, die die Stimmung verbessern. Wenn Sie Ihre Routine durcheinander bringen, könnte dies einen Anreiz darstellen, sich zu bewegen und einen langweiligen Tag zu durchbrechen “, sagt Dr. Greuner. Jedes Regime wird im Laufe der Zeit stagniert. Wenn Sie also Ihre Optionen ändern, können Sie sich nicht langweilen - und sich entscheiden, im Fitnessstudio zu bleiben.

Auch wenn die Tage kürzer werden und es kälter werden kann, gibt es viele Möglichkeiten, aktiv und energiegeladen zu bleiben, ohne das Haus zu verlassen. "Versuchen Sie, Bodenübungen wie Bergsteiger, Sprungkniebeugen, Liegestütze usw. zu machen. Verwenden Sie die Treppen in Ihrem Haus als Teil einer Cardio-Routine, indem Sie 20 bis 30 Minuten lang auf und ab gehen", sagt Dr. Greuner.

6 Ab-Schmelzende Bergsteiger:

Übung hilft nicht nur, die Fähigkeit des Körpers aufrechtzuerhalten, Sauerstoff effizient von der Lunge zum Herzen zu bringen, sondern erhöht auch den Sauerstofffluss in Ihr Gehirn, erklärt Dr. Greuner. (Möchten Sie ein Trainingsprogramm machen, das Sie bequem zu Hause erledigen können? Probieren Sie The 21-Day Metashred aus .)

So bekämpfen Sie SAD: Holen Sie sich eine Light-Box-Behandlung

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Die Lichttherapie kann auch ein hervorragendes Hilfsmittel zur Verwaltung der SAD sein. Leuchtkästen können Sie überall bei Amazon kaufen, beispielsweise bei Verilux HappyLight Liberty, und in Ihrer Apotheke.

Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) filtern die meisten Leuchtkästen die schädlichen UV-Strahlen heraus, die bei der Entwicklung von Hautkrebs eine Rolle spielen, und belichten etwa 10.000 Lux kaltweißes Licht.Das ist ungefähr 20 Mal mehr als das Licht, das Sie normalerweise in Innenräumen finden. Die meisten Leute machen dies für 20 bis 60 Minuten pro Tag.

"Die Lichttherapie ist eine großartige Möglichkeit, die Auswirkungen längerer Nächte auf unseren zirkadianen Rhythmus zu überwinden", sagt Dr. Oexman. Die Lichttherapie im Winter kann auch am frühen Abend eingesetzt werden, um das Verlangen zu überwinden, zu Hause in Ruhe zu schlafen.

Sie sollten das Licht eine Stunde vor Ihrer geplanten Schlafenszeit ausschalten. Dann können Sie es am Morgen wieder verwenden, während Sie sich auf die Arbeit vorbereiten. Dadurch können Sie Ihren Melatoninspiegel regulieren und in dieser Nacht besser schlafen.

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Wie man SAD bekämpft: Iss das richtige Zeug

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Sie können Vitamin D von der Sonne erhalten, aber zu viel ungeschützte Exposition kann für Ihre Haut schädlich sein. Deshalb empfiehlt die American Academy of Dermatology, dass Sie Ihr D von Ihrer Diät bekommen.

Ein Grund, warum D schützend ist? Es ist möglich, dass Vitamin D zur Verringerung der Entzündung beitragen kann, die möglicherweise zu Depressionen beiträgt.

„Stellen Sie sicher, dass Sie eine Vitamin-D-reiche Diät mit Lebensmitteln wie Eiern, Joghurt, Käse, Milch und Lachs essen. Gesunde Erwachsene sollten 600-800 IE (verstärkt) pro Tag erhalten “, sagt Bristol.

Eine weitere mögliche Ernährungsumstellung: Essen Sie mediterran. Nach einer mediterranen Diät - reich an Vollkornprodukten, Gemüse und gesunden Fetten sowie wenig Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln - können, wie wir bereits berichten, Depressionssymptome gelindert werden. Auch hier kann die Verringerung der Entzündung eine Schlüsselrolle spielen und möglicherweise auch die Darmbakterien verändern, was möglicherweise auch gegen Depressionen wirkt.

Wie man SAD bekämpft: Schlaf genug

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Regelmäßiger Schlaf hilft Ihnen dabei, auf dem richtigen Weg zu bleiben und Ihre Stimmung im Gleichgewicht zu halten. In der Tat sind Menschen, die mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben und weniger als die empfohlene Menge Schlaf pro Nacht erhalten, doppelt so häufig depressiv wie Menschen, die normal schlafen, eine Studie aus dem Jahr 2015 Zeitschrift für Schlafforschung gefunden

Ein kurzer Schlaf mit Symptomen der Schlaflosigkeit kann eine Überaktivität in Ihrer Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) auslösen, die für Ihre Stressreaktion verantwortlich ist. Diese Hyperaktivität sei auch mit Depressionen verbunden, sagen die Forscher.

Die CDC berichtet, dass viele von uns nicht die empfohlenen 7+ Stunden Schlaf bekommen und dass ein Mangel an Verschlusskraft Ihre Energie, Ihre Stimmung und Ihre Wachsamkeit beeinflussen kann. Je kürzer die Tage werden, desto größer ist die Chance auf einen schlechten Schlaf.

Das liegt daran, dass ein Lichtmangel am frühen Abend Ihren zirkadianen Rhythmus beeinflussen kann, so dass Sie früher einschlafen können, sagt Schlafexperte Robert Oexman, Direktor des Sleep to Live Institute.

"Dieses frühe Einsetzen des Nachtschlafs und die frühen Schlafzeiten können zu mehr Schlafstörungen in der Nacht und zu frühem Aufwachen führen", sagt er.

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So bekämpfen Sie SAD: Halten Sie sich an einen Zeitplan

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Halten Sie sich an Ihren normalen Tagesablauf, bleiben Sie aktiv und halten Sie die Schlaf-Wach-Zeiten so konstant wie möglich. Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie sich einen Tag aus dem Fitnessstudio nehmen oder den Snooze-Button drücken, um sich am Tag nach dem Umbau etwas länger im Bett aufzuhalten - kehren Sie so schnell wie möglich zum normalen Tagesablauf zurück.

"Es kann einige Zeit dauern, bis sich unser Körper an die dunkleren Tage gewöhnt, aber die meisten Menschen werden sich an die neue Saison anpassen", sagt Dr. Greuner.