Badass Arms: Phase 3: Woche 10: Tag 2

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Überblick

  • Übungen: 7
  • Gesamtmenge: 19
  • Gesamtminuten: 30
  • Beste für: Muskel
  • Körperziele: Bizeps, Brust, Lats, Trizeps

    Anleitung

    Jedes Ihrer vier wöchentlichen Workouts umfasst mindestens eine spezielle Technik wie Drop-Sets, Pause-Pause oder Teilwiederholungen. Bei einigen Übungen ändern Sie Ihre Handposition von Satz zu Satz.Bei anderen führen Sie das Rack mit leichteren Hanteln aus, bis Sie mit den Gewichten in den Händen keine 8 Wiederholungen ausführen können. Oder du machst 7-1 Supersets, das heißt, du wechselst zwei Übungen für absteigende Wiederholungen, beginnend mit 7 Wiederholungen bis zum Abschluss von 1. Dies ist der "Spezialtechniken" Teil von Phase 3.

    Das „Hybrid-Training“ kombiniert das, was Sie in Phase 1 und Phase 2 gemacht haben. Sie beginnen jedes Training mit einem Compound-Lift - Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Chinup - mit schweren Gewichten und relativ geringen Wiederholungen.

    Danach folgten zwei Übungen im Bereich Muskelaufbau mit mäßigen Belastungen und Wiederholungen (8 bis 10, 10 bis 12, 12 bis 15).

    Wie es geht

    Inzwischen sollten Sie Ihre Startgewichte für die Wiederholungsbereiche, die Sie in den ersten 8 Wochen des Programms verwendet haben, gut einschätzen können. Die speziellen Techniken in Phase 3 sind jedoch alle Platzhalter. Ich bezweifle, dass irgendein Lifter raten könnte, wie viel Gewicht er für hochintensive, sehr ermüdende Methoden verwendet, die er noch nie verwendet hat. Zuerst wird die tatsächliche Anzahl der Wiederholungen, die Sie durchführen, überall vorhanden sein. Sie können die in den Trainingsdiagrammen angezeigten Ziele weit verfehlen.

    Betonen Sie es nicht. Behalten Sie einfach die verwendeten Gewichte und die durchgeführten Wiederholungen im Auge und passen Sie sie in nachfolgenden Workouts entsprechend an. Solange Sie tiefe Ermüdungserscheinungen erreichen, die Arme mit Blut gefüllt sind und sich wie verstopfte Feuerschläuche anfühlen, sind Sie auf dem richtigen Weg.

    Spezielle Technik: Rack laufen lassen. Ergreifen Sie für Übung 3 Kurzhanteln, die Sie in einem Satz 12 bis 13 Mal heben können. Machen Sie 10 Wiederholungen. Pause 10 Sekunden. Schnappen Sie sich ein Paar, das 5 bis 10 Pfund leichter ist. Machen Sie 10 Wiederholungen und pausieren Sie dann 10 Sekunden. Fahren Sie mit immer leichteren Hanteln fort, bis Sie 5 Sätze machen, oder Sie können mindestens 8 Wiederholungen mit den ausgewählten Gewichten durchführen. Pause 2 Minuten.

    Spezielle Technik: Drop Sets. Führen Sie für Übung 4 das gleiche wie das Rack aus, außer dass Sie eine Maschine oder ein Kabelgerät verwenden und eine Nadel bewegen, anstatt Hanteln auszuwählen.

    1. Barbell Narrow-Grip-Bankdrücken - Gerade Satz x4

    6 Wiederholungen • Pause für 3 Minuten

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    2. Superset x3


    3. EZ-bar Preacher Curl - Straight Set x3

    10 Wiederholungen • 15 Sekunden Pause

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    4. Strict Dip - Straight Set x3

    10 Wiederholungen • 15 Sekunden Pause

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    5. EZ-Stab Prediger Curl - Gerade Set x3

    10 Wiederholungen • 15 Sekunden Pause

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    6. Strict Dip - Straight Set x3

    10 Wiederholungen • 15 Sekunden Pause

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