6 Bewegungen zu Sculpt Beach Abs

WENN DER WEG ZU EINEM FLATTERSTOMACH WAR Mit Crunches gepflastert, würde jeder Mann mit Mitgliedschaft im Fitnessstudio ein Six-Pack tragen. "Aber Crunches beugen nur den Rumpf", sagt Todd Durkin, C.S.C.S., Autor von Der Aufprall! Körperplan. "Um einen stärkeren, gemeißelteren Kern zu formen, müssen Sie ihn so trainieren, wie er funktioniert." Oder genauer gesagt, alle Funktionsweisen.

Die mehr als zwei Dutzend Muskeln zwischen Hüften und Schultern ermöglichen es Ihnen, Ihren Oberkörper zu beugen und zu drehen. Sie stabilisieren auch Ihre Wirbelsäule, wenn Sie den Rasen mähen, Lebensmittel transportieren, Liegestütze machen, Volleyballbälle stechen und sich sonst den alltäglichen Bewegungen widmen. Wenn Sie versuchen, ein solides Zentrum mit nur Crunches zu bauen, das auf Ihren Rectus abdominis (den Six-Pack-Muskel) abzielt, ist dies wie ein Versuch, starke Beine zu bauen, indem Sie sich nur auf Ihre Quads konzentrieren. Das Ergebnis ist alles Show und kein Los.

Aktualisieren Sie Ihre Bauchroutine mit den folgenden sechs Zügen. "Sie werden Ihren Kern aus allen Richtungen herausfordern und Sie bei allem, was Sie tun, stärker machen", sagt Durkin. Sie geben Ihnen auch etwas, was Sie am Strand sehen können. (Und für weitere Möglichkeiten, einen Körper zu bauen, werden Sie stolz darauf sein, ohne Hemd zu zeigen. Entfernen Sie das Fett, das Ihre Bauchmuskeln bedeckt, mit unserer killerfolgenden DVD-Workout Bodyweight Cardio Burners. Keine Ausrüstung erforderlich!)

Hip-Up

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Wie es geht
Legen Sie sich auf die linke Seite und strecken Sie den rechten Arm so, dass er senkrecht zum Boden steht. Stützen Sie sich auf Ihren linken Unterarm und heben Sie Ihre Hüften so an, dass Ihr Körper von den Knöcheln bis zum Kopf gerade ist. Senken Sie die linke Hüfte und heben Sie sie dann wieder an, bis sie mit Ihrem Körper übereinstimmt. Das ist 1 Wiederholung. Senken und Heben Sie die Hüfte für 20 Wiederholungen weiter an und halten Sie sie 10 Sekunden lang in der oberen Position. Wiederholen Sie auf Ihrer rechten Seite.

Warum es funktioniert
Die besten Bauchübungen trainieren Ihren Kern, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, sagt Durkin. Der Hip-Up macht genau das, während er auch Ihre Schrägköpfe modelliert und Ihre Rotationskontrolle und Stabilität erhöht.

Rocky Abs

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Wie es geht
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, die Arme hinter dem Kopf ausgestreckt, und die Hände greifen etwas, das sich nicht bewegen kann, wie z. B. schwere Hanteln. Heben Sie Ihre Beine an, stoßen Sie an und senken Sie den Rücken, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Ihr Gewicht sollte auf dem oberen Rücken liegen. Halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich, stützen Sie Ihren Kern und nehmen Sie 5 bis 10 Sekunden, um Ihren Körper zu senken. Das ist 1 Wiederholung. Tun Sie 5 bis 10.

Warum es funktioniert
"Ihre Muskeln können in der exzentrischen oder abnehmenden Phase des Aufzugs mehr Gewicht bewältigen", sagt Durkin. Wenn Sie das Tempo dieser Phase verlangsamen, müssen Ihre Muskeln härter arbeiten und Ihre Gewinne beschleunigen.

Mogul Jump

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Wie es geht
Steigen Sie auf alle Viere und heben Sie die Knie ein paar Zentimeter vom Boden an, so dass Ihr Gewicht auf Ihren Händen und Ihren Fußballen liegt. Halten Sie Ihre Arme und Beine zusammen, hüpfen Sie und drehen Sie Ihre Knie und Füße nach rechts. Jetzt hüpfen und drehen Sie Ihre Knie und Füße nach links. Das ist 1 Wiederholung. Hüpfen Sie 20 Wiederholungen hin und her.

Warum es funktioniert
Die Inspiration für diese Übung könnte vom Skifahren kommen, ist aber auch eine effektive Möglichkeit, um sich auf viele Sommersportarten vorzubereiten, darunter Tennis, Softball und Golf. Der Grund: "Es trainiert die Bauchmuskulatur, den unteren Rücken und die Hüften, um gemeinsam den Körper von einer Seite zur anderen zu drehen", sagt Durkin.

Drei-Punkt-Core-Touch

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Wie es geht
Nehmen Sie eine Liegestützposition an. Bewegen Sie nun Ihr rechtes Bein schnell nach vorne, sodass Ihre rechte Ferse außerhalb Ihrer rechten Hand landet. Pause und zurück in die Liegestützposition. Bewegen Sie nun Ihr rechtes Bein schnell nach vorne, sodass der rechte Fuß außerhalb der linken Hand landet, und kehren Sie dann in die Liegestützposition zurück. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 5 bis 10 und wiederholen Sie es mit Ihrem linken Bein.

Warum es funktioniert
"Diese eine Bewegung zielt auf Muskeln in den Hüften, in der Leistengegend, im unteren Rücken und oft vernachlässigten unteren Bauchmuskeln", sagt Durkin. Das Ergebnis ist nicht nur eine höhere Kernfestigkeit, sondern auch eine höhere Stabilität des gesamten Körpers.

Laufender Mann

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Wie es geht
Legen Sie sich auf den Rücken, Ihre Beine sind gerade, die Ellbogen an Ihren Seiten und die Arme sind um 90 Grad angewinkelt. Dies ist die Startposition. Heben Sie Ihre Schultern an und ziehen Sie sich vom Boden zurück, während Sie Ihr linkes Knie zur Brust ziehen und Ihren rechten Arm nach vorne bewegen (als ob Sie laufen würden). Rückkehr in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Knie und dem linken Arm. Das ist 1 Wiederholung. Mach 20.

Warum es funktioniert
Sicher, diese Übung wirkt auf Ihren Rectus abdominis genauso wie auf Crunches. "Aber das Pumpen von Armen und Beinen führt auch zu Explosivität und Koordination, was für die Sportlichkeit von grundlegender Bedeutung ist", sagt Durkin.

Abbildung 8

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Wie es geht
Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach unten auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine so an, dass sie einen Winkel von 45 Grad zum Boden bilden. Machen Sie nun mit Ihren Beinen große Kreise, zuerst nach rechts und dann nach links, um eine Seitenzahl 8 zu bilden. Das ist 1 Wiederholung. Mach 10.

Warum es funktioniert
Beim Durchführen kleinerer Schleifen wird nur der Rectus abdominis gefordert, während größere den gesamten Kern treffen. "Arbeite daran, bis du große, weitreichende Schleifen erzeugen kannst", sagt Durkin. "Je größer die Zahl 8 ist, desto mehr aktivieren Sie Ihre schrägen und die Muskeln in den Hüften und im unteren Rücken."