Habe den ganzen Tag mehr Energie

Du bist so vorhersehbar. Jeden Tag geht Ihnen der Dampf aus, Sie verlieren Saft oder schlagen auf andere Weise zu fast denselben Zeiten an die Wand.

Woher wissen wir? Weil es jedem passiert. Okay, vielleicht nicht an Kelly Ripa, sondern an alle anderen. In der Tat ist es wie ein Uhrwerk, was eigentlich Sinn macht, weil Ihre Körperuhr Teil des Problems ist - wenn Ihr interner Chronometer aus dem Gleichgewicht geraten ist, fühlen Sie sich ausgelöscht. Es gibt auch andere Gründe. Wir erläutern sie alle auf diesen Seiten und bieten eine schnelle Lösung - oder zumindest eine Problemumgehung - für jeden Kraftsauger. Betrachten Sie Ihre Energiekrise als gelöst.

7 Uhr morgens: Der Morgennebel
Sie würden denken, wenn Sie sich einmal auf natürliche Weise wachsam und energiegeladen fühlen würden, wäre dies nach 8 Stunden Ruhezeit und Aufladung der Fall. Stattdessen ist dein Verstand breiig. Warum? Schuld an einem Phänomen namens "Schlafträgheit". Wenn Sie das erste Mal erwachen, fangen die mit Bewusstsein verbundenen Teile Ihres Gehirns - der Thalamus und der Hirnstamm - sofort an zu schießen. Der präfrontale Kortex, der die Problemlösung und das komplexe Denken übernimmt, ist wie ein kalter Motor - er braucht Zeit, um sich aufzuwärmen.

"Die Trägheit des Schlafes kann bis zu 2 Stunden dauern, obwohl er innerhalb der ersten 10 Minuten des Aufwachens am schwersten ist", sagt Kenneth Wright, Dozent, Assistenzprofessor für integrative Physiologie an der University of Colorado. Wright und seine Kollegen haben in einer neuen Studie herausgefunden, wie schwerwiegend diese Störung ist. Hinzu kommt, dass Sie einen fast leeren Tank haben. "Ihr Gehirn benötigt eine kontinuierliche Versorgung mit Glukose, um optimal funktionieren zu können", sagt Dr. Caroline Mahoney, Forschungspsychologin am US Army Soldier Center.

Auffüllen. Machen Sie Ihre Morgenmahlzeit zu einer Schale Instant-Haferflocken, die mit Magermilch zubereitet wird. Forscher der Tufts University fanden kürzlich heraus, dass Menschen, die ein Päckchen Instant-Haferflocken mit einem halben Liter Magermilch versetzten, eine gleichmäßige Glukose-Infusion erhielten, die den ganzen Morgen ihre Wachsamkeit erhöhte und die Verarbeitung von Informationen verbesserte. Und wenn Sie sich nicht schon mit Java stoßen, beginnen Sie; Eine Studie der University of Pennsylvania zeigt, dass eine Dosis Koffein die Schlafträgheit bekämpfen kann.

Lassen Sie nicht zu, dass eine Latte eine echte Mahlzeit ersetzt. "Es wird Ihren niedrigen Blutzucker maskieren, indem Sie Ihr Gehirn vorübergehend stimulieren", sagt Dan Benardot, Professor für Ernährung an der Georgia State University. "Aber du hast nichts getan, um den Energiebedarf zu befriedigen."

13.00 Uhr: Das Mittagessen am Mittag
Wenn Ihr typisches Mittagessen aus Kohlenhydraten à la Stärke besteht, haben Sie diesen Brain-Drain am frühen Nachmittag erlebt. Das liegt daran, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit der sicherste Weg ist, um den Insulinspiegel zu erhöhen - und die Konzentration zum Absturz zu bringen.

"Eine hohe Insulinreaktion nimmt schnell zu viel Zucker aus Ihrem Blut", sagt Benardot. "Dann hat Ihr Gehirn nicht genug von seinem primären Brennstoff, so dass Sie geistig müde werden."

Kombiessen bestellen. Wenn Sie Ihren Kohlenhydratverbrauch zur Mittagszeit nicht einschränken können oder wollen, arbeiten Sie mit zusätzlichen Ballaststoffen, um die Verdauung und Insulinabgabe zu verlangsamen, sagt Susan Kleiner, RD, Inhaberin des Beratungsunternehmens High Performance Nutrition . Wenn Ihr Mittagsnack beispielsweise eine gebackene Kartoffel enthält, vergewissern Sie sich, dass Sie die Haut essen, die mit einer Faserart namens Pektin dicht ist. "Pektin verlangsamt alles im Magen-Darm-Trakt", sagt Kleiner.

"Wenn die Nahrung langsamer durch den Darm geht, erfolgt die Aufnahme in den Blutkreislauf zeitgesteuerter." (Weitere Möglichkeiten, Ihr Mittagessen mit Ballaststoffen zu verstärken.) In solchen Fällen, in denen Sie sich einem Gelage hingeben, knabbern Sie danach auf Trauben oder einem Apfel; Beide Früchte helfen, Ihren Blutzucker zu stabilisieren, sagt Benardot.

15.00 Uhr: Nachmittagssack
Tief in dir bist du ein konfliktreicher Mann. In einer Ecke befindet sich Ihre Körperuhr, auch Ihre zirkadiane Uhr, die dafür sorgt, dass Sie bis zum Schlafengehen wach bleiben. In der anderen Ecke befindet sich das homöostatische System, das Sie schläfrig macht. Und jeden Tag zwischen ca. 14.00 Uhr und 16:00 Uhr versucht das homöostatische System, einen Knockout zu erzielen. "Wir glauben, dass die Wachheit am Nachmittag eintritt, weil die Fahrt von der zirkadianen Uhr zum Wachbleiben noch nicht stark genug ist, um den Schlaf auszuschalten, der durch den halben Tag wach war", sagt Wright.

Stelle dich vor. Gönnen Sie sich einen Schuss Sonnenlicht. Die Sonnenstrahlen werden Ihrer zirkadianen Uhr einen Schub geben, der Ihre nachmittägliche Abschwächung auflösen sollte - wenn Sie die Zeit richtig einstellen. "Der Schlüssel ist, dass Sie nach dem Aufwachen am Morgen sehr schnell ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt werden", sagt Dr. Michael Terman, Professor für klinische Psychologie am Medical Center der Columbia University. "Wenn Sie sich mitten in den Tag begeben, wirkt sich dieselbe Lichteinwirkung überhaupt nicht auf die zirkadiane Uhr aus."

Nehmen Sie es trotzdem nachmittags nach draußen. Britische Forscher stellten kürzlich fest, dass sich Personen, die während ihres Arbeitstages Sport taten, unabhängig von der Dauer oder Intensität der Bewegung, weniger wahrscheinlich müde fühlten, was sich in einer Verbesserung um 15 Prozent niederschlug Arbeitsleistung.

18 Uhr: Der Preworkout Conk-Out
Es ist der Haken beim Trainieren am frühen Abend: Sie wissen, dass Sie beim Training trainieren werden, aber Sie haben nicht die Energie, um zu trainieren. In den meisten Fällen besteht das Problem einfach darin, dass Sie ein wichtiges Trainingsgerät vergessen haben: Lebensmittel. "Wenn Sie zu einem Training gehen, wenn Sie seit dem Mittagessen nichts mehr gegessen haben, wird Ihr Blutzucker wieder niedrig sein", sagt Kleiner.

Snack, bevor Sie schwitzen. Planen Sie einen kleinen Snack ungefähr eineinhalb Stunden vor dem Postworkout. Die ideale Minimahlzeit beträgt 250 Kalorien und besteht aus 25 bis 35 Gramm (g) Kohlenhydraten, 10 bis 15 g Eiweiß und bis zu 5 g Fett, sagt Kleiner. Zwei Handvoll Brezeln und zwei Scheiben Käse passen ebenso zur Ernährung wie eine Myoplex Lite-Bar.

Bevor Sie sich im Umkleideraum aufhalten, sollten Sie sich den ursprünglichen Energydrink holen: Gatorade. "Es ist nicht wirklich verbessert worden", sagt Laura Dunne, M. D. vom Sportmedizinischen Institut bei Orthopaedic Associates in Allentown, Pennsylvania. "Der einfache Zucker bewirkt einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, sodass Sie sofort Energie bekommen." Zur gleichen Zeit werden Sie auf Dehydrierung, eine weitere versteckte Ursache für Müdigkeit, eingehen. "Dieses träge Gefühl hat oft mehr damit zu tun, als nicht genug Flüssigkeit gehabt zu haben", sagt Dr. Dunne.

20 Uhr: Die Prime-Time Torpor
Es gibt keinen komplizierten biochemischen Grund, jetzt müde zu sein - Sie haben den ganzen Tag gearbeitet! Aber es ist noch früh, und selbst wenn Sie keine Pläne haben, wird das Einschlafen der Uhr nur noch Ihre eigene Uhr erschweren und Sie fühlen sich müde. "Wenn Sie ein paar Stunden früher ins Bett gehen, als Sie es normalerweise tun, wird Ihre Uhr abfallen Rhythmen, während Konsistenz wirklich dazu beitragen kann, sich tagsüber wachsam zu fühlen ", sagt Philip Gehrman, Dozent, Professor für Psychologie an der University of the Sciences in Philadelphia.

Schaukeln Sie sich wach. Strecken Sie sich nicht auf der Couch aus und lassen Sie sich nicht in Ihrem Sessel nieder. "Die zugrunde liegende Schläfrigkeit wird deutlicher, wenn wir uns in schlaffördernde Positionen bringen, beispielsweise im Liegen", sagt Wright. Schalten Sie Ihren iPod ein, anstatt den Fernseher einzuschalten. "Um die Wahrnehmung von Energie zu erhöhen, hören Sie ein Musikstück, das fröhlich und vertraut ist, und verwenden Sie dieses Lied, um Sie zum Laufen zu bringen", sagt Andrea Scheve, Direktorin des Musiktherapie-Programms des Medical Center der University of Pittsburgh.

"Selbst wenn Sie nur darüber nachdenken und es in Ihrem Kopf hören, können Sie Energie tanken." Was Sie mit dieser neu entdeckten Energie tun, liegt bei Ihnen, aber wenn Sie eine andere wichtige Person haben, ist es jetzt vielleicht der perfekte Zeitpunkt, um ins Bett zu gehen.

Schalte das aus
Es wäre lustig, wenn es nicht so frustrierend wäre: Sie kämpfen den ganzen Tag gegen Müdigkeit, müssen nur ins Bett schlüpfen, die Augen schließen und plötzlich feststellen, dass Sie jetzt zu viel Energie haben.

Zum Glück gibt es eine Erklärung, und es ist reines Pavlov. Machst du im Bett etwas außer Schlaf? Vielleicht lesen, fernsehen oder Sudoku spielen? "Diese Aktivitäten trainieren das Gehirn, um das Bett mit Aufregung in Verbindung zu bringen", sagt Kenneth Wright, Dozent, Assistenzprofessor für integrative Physiologie an der University of Colorado. "Manche Menschen werden so empfindlich darauf, dass, wenn sie ins Bett gehen, plötzlich ihr Gehirn erregt wird, weil sie normalerweise ein Basketballspiel ansehen oder ein Lieblingsbuch lesen."

Die Lösung ist also das, was die Schlafforscher die ganze Zeit empfohlen haben: keine Bücher, kein Leno und definitiv kein Laptop, wenn Sie unter der Decke sind. Sex ist gut - schließlich ist es die perfekte Schlafhilfe der Natur.