Willst du Gewicht verlieren? Machen Sie eine zweiwöchige Pause von Ihrer Diät

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Ist der Schlüssel zum Abnehmen Ihre Diät zur Seite? Es kann gerade sein - zumindest für eine kleine Pause, also als neue Studie in der Internationale Zeitschrift für Übergewicht schlägt vor.

In der Studie wurden 51 fettleibige Männer in zwei Gruppen zur Gewichtsabnahme eingeteilt: Eine dauerte 16 Wochen lang kontinuierlich, wobei 33 Prozent weniger Kalorien gegessen wurden, als für die Aufrechterhaltung ihres Gewichts erforderlich wäre. Die zweite bestand aus „Diätpausen“. Sie hielten sich zwei Wochen lang an der gleichen Diät, brachen dann die Diät für zwei Wochen ab und aßen die Kalorien, die zur Aufrechterhaltung ihres Gewichts notwendig waren. Sie hielten an diesem Muster fest, so dass sie auch insgesamt 16 Wochen Diät hatten.

Sechs Monate nach dem Ende ihres Diätexperten endeten die Diät-Cycler etwa 18 Pfund leichter als diejenigen, die direkt Diät machten.

Wie hat das funktioniert? Wenn Sie abnehmen, durchläuft Ihr Körper einen Prozess, der als adaptive Thermogenese bezeichnet wird, sagt der Experten für Fettleibigkeit Spencer Nadolsky, D.O. Die Fat Loss Prescription.

„Es wird erwartet, dass Ihr Stoffwechsel (Stoffwechselrate im Ruhezustand) abnimmt, da Fett und Muskeln im Ruhezustand Kalorien verbrennen. Ihr Stoffwechsel im Ruhezustand basiert auf Ihrem Gewicht. Wenn Sie abnehmen, sollte es abnehmen “, erklärt Dr. Nadolsky.

Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass sich Ihr Stoffwechsel noch mehr verlangsamt als erwartet, um die Tatsache zu kompensieren, dass Sie weniger Energie geben, wodurch das Abnehmen schwieriger wird.

Dieser Stoffwechselprozess, der als adaptive Thermogenese bezeichnet wird, wird reduziert, wenn Diätbrüche auftreten. Dies kann auf den Leptinspiegel zurückzuführen sein, das Hormon, das für die Hemmung des Hungers verantwortlich ist und Ihrem Körper mitteilt, dass Sie satt sind.

„Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme senken, sinkt das Leptin. Wenn Sie abnehmen, sinkt der Leptinspiegel. Wenn Sie also regelmäßig mit der Diät aufhören und Ihre Kalorien erhöhen, steigt das Leptin an, ohne an Gewicht zu gewinnen “, sagt Dr. Nadolsky.

Durch die Reduzierung des adaptiven Thermogeneseprozesses kann Ihr Stoffwechsel aufrechterhalten und Sie können mehr Gewicht verlieren.

Dennoch gibt es einige Vorbehalte bei der Studie, die Sie kennen sollten. Erstens hat die Studie die körperliche Aktivität nicht gemessen, daher ist es möglich, dass die Männer, die ihre Diät gebrochen haben, aktiver sind, was natürlich zu einer stärkeren Kalorienverbrennung führen kann. (Willst du einen Trainingsplan, der dein Fett verbrennt und Bleimuskel aufbaut? Probiere den 21-Tage-Metashred aus .)

Zweitens wurden den Teilnehmern die Mahlzeiten zur Verfügung gestellt, die sorgfältig ausgewählt wurden, um sicherzustellen, dass sie den Kalorienbedarf erfüllen. So funktioniert es nicht in der realen Welt, in der Sie sich um sich selbst kümmern müssen und bei jedem Essen eine Auswahl treffen müssen.

Daher ist es möglich, dass Sie, wenn Sie eine „Pause“ von Ihrer Diät nehmen, möglicherweise mehr essen als Ihre Erhaltungskalorien.

Aber auch das könnte erklären, warum die Diätpause eine gute Wahl für eine nachhaltige Gewichtsabnahme sein kann, sagt Dr. Nadolsky.

"Es ist möglich, dass die Diätpausen während der Beschränkungszeiten eine stärkere Einhaltung ermöglichen, was letztendlich zu einem stärkeren Gewichtsverlust führen kann", sagt er. (Diese 12 einfachen Food-Swaps können Ihnen beim Abnehmen helfen.)

Sollten Sie Diätpausen verwenden, um beim Abnehmen zu helfen?

Während diese Studie an fettleibigen Männern durchgeführt wurde, ist es möglich, dass Männer, die nicht fettleibig sind, aber ein paar Kilo abnehmen möchten, trotzdem von diesem Ansatz profitieren können.

"Sie sehen ähnliche Ansätze, bei denen Männer an Wettbewerben teilnehmen. Sie nennen das Kalorienzyklus. Solange das Energiedefizit vorhanden ist, sollte es funktionieren", sagt Dr. Nadolsky.

Bestimmen Sie zunächst, wie viele Kalorien Sie für Ihre „Diätphase“ schneiden möchten. Eine gute Faustregel ist 33 Prozent - die gleiche Menge, die in der Studie verwendet wurde, sagt er. Berechnen Sie also, wie viele Kalorien Sie normalerweise einnehmen, wenn Sie Ihr Gewicht halten, und ziehen Sie 33 Prozent davon ab.

Folgen Sie dem zwei Wochen lang. Essen Sie dann während Ihrer „Diätpause“ Ihre normale Kalorienmenge. Ihre "Diätpause" sollte zwei Wochen dauern, danach wiederholen Sie den Zyklus.

Nur ein paar Erinnerungen für Ihre "Pause": Es sollte keine "Cheat-Phase" für alle sein. Denken Sie daran, wenn Sie Ihren Plan nach der Studie modellieren möchten, sollten Sie während Ihrer Pausentage bei Ihrer Wartung essen. Es gibt Ihnen nicht die Freiheit, alles in Sichtweite zu essen.

"Denken Sie nicht an" Refeed "oder gesamt Diätpause. Sie haben nach jedem Gewichtsabnahme-Zyklus einen niedrigeren Kalorienaufrechterhaltungsgrad. Sie sollten also nicht so viel essen wie vor dem Abnehmen ", sagt Dr. Nadolsky. "Es wird nur eine Pause vom harten Schneiden sein, aber nicht insgesamt."

Selbst wenn Sie „brechen“, sollten Sie immer noch gesunde Entscheidungen treffen, wie viel mageres Protein, Vollkornprodukte und Gemüse, während Sie auf verarbeitete Lebensmittel verzichten. Aber es ist nicht so, dass Sie keine haben können wenig Spaß - einfach entsprechend planen. (Dieses Vanille-Muskel-Eis wird Ihren süßen Zahn treffen und füttere deine Muskeln.)

VANILLA-MUSKELPROTEIN:

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"Sie können während dieser Pausenphase Leckerbissen haben, solange Ihr kalkuliertes Wartungsniveau nicht viel übersteigt", sagt Dr. Nadolsky.