5 Neujahrsvorsätze, die Ihnen tatsächlich beim Abnehmen helfen werden

Getty

Es ist diese Jahreszeit - Ihre Chance, endlich den Mut für immer zu verlieren, richtig? Wenn Sie in diesem Jahr Vorsorge treffen, haben wir das Gefühl, dass Abnehmen wahrscheinlich ganz oben auf Ihrer Liste steht.

Aber bevor Sie den Nachtisch endgültig abschwören und versprechen, an jedem Wochentag fünf Meilen zu laufen, sollten Sie einen Schritt zurücktreten. Diese Arten von Zielen sind hoch, aber nicht realistisch, wenn Sie wirklich Pfund abnehmen wollen. Am wichtigsten ist, dass Mentalität nicht notwendig ist.

Sie werden nicht das ganze Gewicht verlieren, das Sie allein im Januar abnehmen möchten. Bemühen Sie sich stattdessen, während Ihres ganzen Jahres kleine Änderungen vorzunehmen, damit Sie für die kommenden zu Ihrem gesündesten Selbst werden können. Hier sind fünf übliche Gewichtsabnahme-Ziele, die die Menschen treffen, wenn das neue Jahr kommt - und die fünf intelligenteren, die Sie stattdessen machen sollten.

DAS ZIEL: "Ich werde dieses Jahr trainieren."

Getty

Die intelligentere Auflösung: "Ich werde 30 Minuten viermal pro Woche trainieren."

Warum es funktioniert: Je spezifischer Sie sein können, desto wahrscheinlicher halten Sie sich an eine Übungsroutine. Wenn Sie sich bewusst Zeit für das Training erarbeiten, haben Sie keinen Grund, sie zu überspringen. (So ​​können Sie sich motivieren, mit dem Training zu beginnen.)

Mehr bewegen ist der einzige Weg, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Idealerweise möchten Sie sich darauf konzentrieren, schwere Gewichte zu heben, aber die Einnahme von Cardio kann auch dazu beitragen, Fett zu schmelzen. Unsere rec? Kombinieren Sie beide mit schnellen Kraftübungen mit sehr wenig Pause zwischen den Sätzen. Herzfrequenz nach oben Prüfen. Muskeln arbeiten? Prüfen. Wenn Sie mit dem Fitness-Spiel noch nicht vertraut sind und sich auch nach 30 Minuten einschüchtern lassen, ist dieser Trainingsplan für Anfänger ein guter Anfang.

"Ich behandle meine Trainingsstrategie genauso wie ein wichtiges Meeting, aber es ist sogar noch wichtiger", sagt Jennifer Fisher, nationale Geschäftsführerin des Well-Being-Programms von Deloitte, LLP. „Für mich ist es spezifisch, wann, wo und von welcher Übung die Ausreden entfernt werden. Ich buche es sogar in meinem Kalender. “

70 Körpergewicht Cardio-Übungen:

DAS ZIEL: "Ich mache es zur Mission, weniger gestresst und müde zu sein."

Getty

Die intelligentere Auflösung: "Ich werde einen Alarm auslösen, um mich daran zu erinnern, zu einem Zeitpunkt ins Bett zu gehen, der mir erlaubt, 8 Stunden guten Schlaf zu bekommen."

Warum es funktioniert: Wir sind oft so sehr mit dem beschäftigt, was wir abends tun, dass wir vergessen, zu einer anständigen Stunde ins Bett zu gehen.

Schlaf muss eine Priorität sein, wenn Sie abnehmen möchten, einfach weil Sie mehr essen, wenn Sie nur wenig Zeit haben. Laut Untersuchungen aus dem Vereinigten Königreich verzehrten Personen, die durchschnittlich 3 bis 5,5 Stunden pro Nacht schliefen, am nächsten Tag zusätzlich 385 Kalorien im Vergleich zu Personen, die 7 bis 12 Stunden Schlaf erhielten. Nicht zu vergessen, sie wählten normalerweise Nahrungsmittel mit hohem Kaloriengehalt wie Chips und Fast Food.

Das liegt daran, dass Ihr Körper mehr Ghrelin, ein hungerinduzierendes Hormon, und weniger Leptin, ein Hormon, das Sie satt macht, ausgibt, wenn Sie nicht genug schlummern, sagen die Forscher.

Die Qualität Ihres Schlafes ist jedoch genauso wichtig wie die Menge. Werfen und Wenden hilft Ihnen nicht, die Marke zu treffen, die Sie brauchen, und sich am nächsten Tag träge zu fühlen, motiviert Sie nicht, sich zu bewegen. Bevor Sie also über Nacht abstürzen, sollten Sie sich eine Stunde vor dem Schlafengehen der Elektronik entziehen. Dies bedeutet, dass Sie nicht durch Social Media scrollen müssen.

Wenn Sie Ihr Zimmer kühl und so dunkel wie möglich halten, kann dies ebenfalls hilfreich sein, sagt Leistungstrainer Brent Gallagher, C.S.C.S., Mitinhaber von Avenu Fitness in Houston, Texas. Die magische Zahl? Um 65 Grad, schlägt die Forschung vor.

Verbunden: 5 Möglichkeiten, wie Sie mit Ihrem crappy Schlafplan fett werden

DAS ZIEL: "Ich werde aufhören, Junk Food zu essen."

Getty

Die intelligentere Auflösung: "Ich werde weniger Zucker in meiner Ernährung einsparen."

Warum es funktioniert: Zucker wird insgesamt dämonisiert, aber wirklich Zucker hinzugefügt, ist das Problem. Der Zucker in Obst und Molkereiprodukten ist natürlicher Zucker, was bedeutet, dass er mit anderen für Sie guten Nährstoffen wie Ballaststoffen und Antioxidantien verpackt ist.

Auf der anderen Seite werden zugesetzte Zucker in der Regel in kalorienreichen Lebensmitteln gefunden. Nach Angaben der American Heart Association sollten Männer nicht mehr als 36 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen - aber mit einer Dose Cola (¼ Tasse süße Barbecue-Sauce) können Sie leicht einen Teil dieser Grenze erreichen (oder sogar übertreffen) oder eine Flasche süßer Tee.

Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, insbesondere zuckerhaltige Getränke, ist ein guter Anfang, da sie einen geringen Nährwert und übermäßige Kalorien bieten. Wenn Sie diese nicht mehr gefunden haben, können Sie langsam andere gesüßte Optionen wie bestimmte Müslis und abgepackte Snacks aussuchen.

Wenn Sie diese Dinge loswerden, schaffen Sie Platz für Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Nährstoffen sind, die natürlich weniger Kalorien enthalten.

Verbunden: 6 Möglichkeiten, zu viel Zucker mit Ihrem ganzen Körper zu essen

DAS ZIEL: "Ich werde meine Ernährung aufräumen und gesündere Lebensmittel essen."

Getty

Die intelligentere Auflösung: "Ich werde mit jeder Mahlzeit Obst und / oder Gemüse essen, wobei mindestens 5 Portionen pro Tag angestrebt werden."

Warum es funktioniert: „Gesund essen“ bedeutet nicht wirklich viel, aber das Ändern einer kleinen Sache in Ihrer Ernährung ist wesentlich konkreter (und erreichbar), als wenn Sie jedes einzelne Element überholen, das Sie essen. Auf diese Weise konzentrieren Sie sich auf das, was Sie essen können, und nicht auf das, was Sie nicht können. Dies hilft Ihnen, die restriktive Denkweise zu vermeiden, die häufig zu Verlangen führt.

Obst und Gemüse sind ein guter Anfang, denn nach Angaben der Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention essen nur neun Prozent der Amerikaner genug Gemüse, während nur zwölf Prozent genug Obst essen.

Das ist nicht großartig, denn das Laden von Produkten kann eine spürbare Möglichkeit sein, um Ihre Kalorien zu reduzieren, während Sie gleichzeitig die Nährstoffzufuhr erhöhen. Sie helfen auch, Sie zu füllen, ohne Sie auszufüllen, denn Sie können eine Menge Obst und Gemüse essen und dabei nur wenig Kalorien zu sich nehmen.

Das kann eine gute Nachricht für Ihre Taille sein, denn wenn Sie sich länger voller fühlen (dank des hohen Ballaststoffgehalts, das in den meisten Obst und Gemüse zu finden ist), werden Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit weniger wahrscheinlich zu viel essen.

Verbunden: 26 Rezepte, die Sie Gemüse lieben lassen

DAS ZIEL: "Ich werde dieses Jahr anfangen, meine eigenen Mahlzeiten zu kochen."

Getty

Die intelligentere Auflösung: "Ich werde meine wöchentlichen Mahlzeiten am Sonntag planen, damit ich weiß, was ich jeden Abend zum Abendessen habe."

Warum es funktioniert: Ausgehen ist großartig, aber es macht es sicherlich schwieriger, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Zuhause haben Sie zu 100 Prozent die Kontrolle über das, was Sie essen. Tatsächlich sind Personen, die fünf oder mehr hausgemachte Mahlzeiten pro Woche zu sich nehmen, in der Tat 28 Prozent weniger wahrscheinlich, einen übergewichtigen Körpermassenindex und 24 Prozent weniger überschüssiges Körperfett zu haben, als Personen, die weniger als drei selbst zubereitete Mahlzeiten pro essen Woche, laut einer Studie aus Großbritannien

Warum? Kochen zu Hause kann zu gesünderen Zubereitungsmethoden für Lebensmittel führen (Fritteusen sind in den meisten Haushalten nicht gerade üblich), helfen Ihnen, eine größere Auswahl an Lebensmitteln zu sich zu nehmen, und schränken kalorien- und zuckerhaltige Fertiggerichte ein.

Nutzen Sie die praktischen Lebensmittel, die immer noch einen Nährwert für die Ernährung bieten. Selbst das Sammeln von Brathähnchen, gefrorenem Gemüse und einer winzigen Tüte Reis ermöglicht es Ihnen, zu Hause eine schnelle, ausgewogene Mahlzeit ohne viel Aufwand zuzubereiten. Noch besser: Verdoppeln Sie, damit Sie am nächsten Tag noch Reste zum Mittagessen haben. Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Sehen Sie sich dieses Handbuch für Anfänger zur Zubereitung von Mahlzeiten an.

Chris Mohr, Ph.D., ist Inhaber von Mohr Results. Er hat einen Bachelor- und einen Master-Abschluss in Ernährung an der Pennsylvania State University bzw. der University of Massachusetts. Er hat seinen Doktortitel erworben. war Sportphysiologie an der University of Pittsburgh und war zuvor beratender Sporternährungswissenschaftler für Cincinnati Bengals und das University of Massachusetts Athletic Program.