21-40 Möglichkeiten, im Spiel zu bleiben

- Berichterstattung von Matt Bean, Kate Dailey, Scott Quill, Phillip Rhodes und David Schipper

21. Nach der Arbeit Laufschuhe kaufen. Shoppen Sie nachts, wenn Ihre Füße nach einem harten Tag geschwollen sind, empfiehlt Chad Asplund, einen Arzt des Eisenhower Army Medical Center in Georgia und Laufschuhforscher. Es entspricht ungefähr der Größe Ihrer Füße nach den ersten 3 Meilen Ihres Laufs.

22. Übung abseits der Straße. Instabile Oberflächen bilden stabile Knöchel aus.

23. Schlage die Hitze. Feuchte Umgebungen - d. H. Irgendwo südlich von Maine und östlich von Colorado - machen Asthma nur noch schlimmer, wie Pittsburgh Steelers, der Jerome Bettis zurückläuft, gut weiß. Er wurde 1997 nach einem Asthmaanfall ohnmächtig. "Sie können nicht einfach auf das Problem reagieren. Sie müssen sicherstellen, dass es kontrolliert wird", sagt er. Auch wenn er die Mittagszeiten nicht ändern kann, ist das möglich. Früh laufen Die Temperaturen sind niedriger, ebenso die Feuchtigkeits- und Ozonwerte, die einen Angriff auslösen können. (Weitere Tipps finden Sie online unter lungusa.org.)

#24–27

POP DIESE, STOPPELN

Schmerzen lindern, bevor sie beginnen

Entzündung kontrollieren

Ergänzung: Bromelain

Tägliche Menge: 120 Milligramm (mg)

"Es ist fast so, als würde man eine chemische Kältepackung auf einen Bluterguss oder eine Verstauchung legen", sagt Chris Foley, Professor an der Pharmazeutischen Hochschule der Universität von Minnesota. Es ist erwiesen, dass Bromelain extrem sicher und kostengünstig ist, Schwellungen, Blutergüsse, Heilungszeiten und Schmerzen nach körperlichen Verletzungen zu reduzieren. Eine britische Studie aus dem Jahr 2002 stellte fest, dass sie auch leichte Knieschmerzen linderte.

Shore Up schwaches Gewebe

Ergänzung: Glucosaminsulfat

Tägliche Menge: 1.500 mg

Man denke an das Hinzufügen von Zement zu einer knarrenden Grundlage, sagt David Grotto, R.D., Ernährungsdirektor am Block Center for Integrative Cancer Care. Glucosamin erzeugt Polymere, sogenannte Glucosaminal-Glykane (GAG), die das Gewebe aufbauen und stärken und so Tränen verhindern.Versuchen Sie es mit Chondroitin, das die Bildung von GAG fördert und den Abbau von Enzymen im Bindegewebe hemmt.

Begrenzung der Oxidation

Ergänzung: Grüner Tee Extrakt

Tägliche Menge: Bis zu 800 mg

Wenn Athleten trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen, findet eine ganze Menge zellulärer Verbrennung statt. "Diese Verbrennung hat Nebenprodukte, und wenn Sie sich nicht um diese Nebenprodukte kümmern, können sie im Laufe der Zeit schädlich sein", sagt Dr. Foley, der davor warnt, dass dies sogar zu einer erhöhten Tendenz zu Krebs führen könnte. Antioxidantien aus grünem Tee können den oxidativen Stress Ihres Körpers bewältigen.

Regeneration fördern

Ergänzung: Gleich

Tägliche Menge: Arbeit bis zu 1.200 mg

Methylierung - ein chemischer Prozess, der den Körper beim Aufbau von Bindegewebe unterstützt - ist wichtig für die Muskelregeneration, die Entzündungskontrolle sowie die Unterstützung und Stabilität der Muskeln, sagt Dr. Foley. Wenn Sie NSAIDs einnehmen (z. B. Aspirin und Ibuprofen), blockieren sie lediglich die Entzündung nach dem Training. Pop-SAM-e stattdessen; Es fördert die Methylierung, um Vorteile zu bieten, die über die Wirkung von NSAIDs hinausgehen.

28. Stelle dich deinem Angreifer. In vielen Sportarten ist es nicht so, dass Sie den Nagel aufsaugen. Bettis führt eine Fußarbeit aus, die auf einem lateinischen Tanzschritt - dem Carioca - basiert, um seine Beweglichkeit aufrechtzuerhalten und Linemans direkt gegenüber zu treten.

Probieren Sie es aus: Bewegen Sie sich seitlich entlang einer geraden Linie und verwenden Sie dabei Crossover-Schritte. Die Schultern sind nach vorne gerichtet und die Hände nach vorne gerichtet, als würden sie ein Tackling aufnehmen, schwenken Sie Ihre Hüften hin und her und drehen Sie sie in Richtung Seitenlinie. "Je entspannter Ihre Hüften sind, desto schneller reagieren sie und desto besser reagiert Ihr Körper auf einen Treffer", sagt Bettis.

29. Beurteilen Sie den Kurs. Egal, ob Sie Rad fahren, Paddeln oder Skifahren - zuerst müssen Sie einen trockenen Lauf auf einer beliebigen Strecke machen. "Man sieht eine Menge Paddler verletzt, weil sie einfach nicht wissen, worauf sie sich einlassen", sagt Tao Berman, ein Weltklasse-Kajakfahrer, der den Rekord für den höchsten Wasserfall (98,4 Fuß) in einem Kajak hält. "Wenn ich mir einen Fall anschaue und denke, dass ich die Art und Weise, wie ich lande, nicht kontrollieren kann, dann gehe ich weg." Wie solltest du.

30. Nimm den Weg des geringsten Widerstands. Crash-Landungen erfordern stuntmanische Instinkte, egal ob Sie ins Wasser oder in den Rasen schlagen. "Wenn Sie treffen, wollen Sie so aerodynamisch wie möglich sein", sagt Berman. "Kurz vor dem Aufprall lehne ich mich vor meinem Kajak nach vorne, so dass ich keinen großen Schlag auf meine Brust bekomme, wenn ich wieder ins Wasser komme."

Verwenden Sie die gleiche Technik auf dem Fahrrad oder im Touch-Football: "Ich höre nicht kurz auf; ich gehe einfach mit dem Sturz und lasse meinen Körper durch den Aufprall rollen", sagt er.

31. Übe hart. Leistungsangst verringert die periphere Sicht um bis zu 3 Grad und verlangsamt die Reaktionszeit um 119 Millisekunden, so das Journal of Sports Sciences. Wenn es hart auf hart kommt, verlassen sie sich auf die geübten Fähigkeiten. Es hilft dabei, sie unter Druck abzukühlen, wodurch ihr Sichtbereich erweitert wird, so dass sie sehen, dass der Linebacker kommt und innerhalb von Millisekunden reagiert.

32. Sozialisieren Sie sich nach dem Training. Die mangelnde soziale Unterstützung erhöhte das Verletzungsrisiko in einer Studie der University of Washington.

33. Verwenden Sie einen leichten Griff. Einen Golfschläger zu greifen, sollte sich wie ein Vogel fühlen. "Die meisten Handgelenks- und Ellbogenverletzungen treten auf, weil die Leute den Verein nicht leicht genug fassen", sagt Randy Myers, Fitnessdirektor des Sea Island Golf Club in Georgia. Um das Gefühl zu bekommen, schwingen Sie zwei Schläger gleichzeitig - das kann nicht mit festem Griff geschehen.

34. Gehen Sie voran, streuen Sie Salz. Vor allem in der Nacht vor Ihrer Augustfahrt. Zusätzliches Natrium hilft Ihnen, Wasser zu behalten und während des Trainings bei hohen Temperaturen hydratisiert zu bleiben. Aber halten Sie sich von Salzpillen fern - sie können Ihrem Blutdruck mehr schaden als Ihrem Rennen nützen.

35. Versuchen Sie dies vor einem Triathlon. Um Trainingsbelastungen zu vermeiden, baut der zweimalige Weltmeister Ironman Tim DeBoom Ausdauer auf, indem er sich auf das Fahrrad konzentriert. Wenn das Rennen in einem verrückten, wässrigen Gefecht beginnt, gibt er der Konkurrenz etwas Abstand: "Ziehen Sie sich zur Seite und seien Sie ein bisschen weniger aggressiv." Auf diese Weise müssen Sie nicht durch gebrochene Knochen im Gesicht lernen - wie bei DeBoom.

36. Annulliere die Siegessigarren. Eine Studie mit Rekruten aus der Armee ergab, dass Raucher fast 50 Prozent häufiger Frakturen, Verstauchungen und andere Verletzungen hatten als reingeschossene Privatpersonen. Rauchen kann die Wundheilung und die Muskelreparatur beeinträchtigen.

37. Schieben Sie sicher in die dritte. Richten Sie sich auf die Seite des Beutels, rät Robert Frederick, M. D., Mannschaftsarzt für die Philadelphia Phillies. "Schieben Sie darüber, so dass Ihr Fuß oder Ihre Hand nicht daran hängen bleibt." Wenn Ihre Rutsche plötzlich stoppt, nehmen Ihre Gelenke die meiste Wirkung auf.

38. Und vermeiden Sie, dass der Kerl in die Sekunde rutscht. "Normalerweise, wenn Sie sehen, wie ein Mann umgedreht wird, liegt das daran, dass er aus dem Sack gegangen ist, um den Wurf zu machen", sagt Royce Clayton. "Wenn Sie nicht springen und werfen können, verwenden Sie die Tasche, um Sie zu schützen", sagt Clayton. Stehen Sie direkt hinter der Tasche. "Sie können möglicherweise nicht werfen, um ein Doppelspiel zu drehen], aber zumindest wird er kein Stück von Ihnen bekommen."

39. Überprüfen Sie die Ozonwerte. Wenn Sie die Worte "Ozonalarmtag" hören, verschieben Sie Ihr Training nach innen. Eine Studie im Lancet fand heraus, dass diejenigen, die unter Ozonbedingungen trainieren, dreimal häufiger Asthma entwickeln als diejenigen, die das Training an diesen Tagen auslassen.

40. Laufen Sie nicht in nassen Schuhen. Soggy Zwischensohlen haben 40 bis 50 Prozent weniger stoßdämpfende Eigenschaften als Trockenschleichen, sagt Dr. Asplund. Aber werfen Sie Ihre Schuhe nicht in den Trockner. Wärme kann Dämpfungs- und Stützkomponenten beeinträchtigen.