Das ultimative fettfrittierte Tabata-Training

Tabatas Das Wort schlägt Angst in die Herzen von Fitnessbegeisterten auf der ganzen Welt.

Die 4-Minuten-Intervalle mit hoher Intensität, die nach dem japanischen Forscher Izumi Tabata benannt wurden, können etwa 14 Kalorien pro Minute verbrennen, sagen Wissenschaftler der University of Wisconsin. Es verbessert auch die aerobe und anaerobe Fitness um mehr als eine Stunde bei gleichbleibendem, mäßigem Herzkreislauf.

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Das ist wahrscheinlich der Grund, warum es eines der beliebtesten Trainings überhaupt ist. Es wird in CrossFit-Boxen, Heimtrainings-DVDs, Fitness-Bootcamps, Teamsportarten und persönlichen Trainingseinheiten verwendet.

Hier ist jedoch das Ding: In der ursprünglichen Studie von Dr. Tabata ließ er elitäre Radfahrer 20 Sekunden lang Sprint absolvieren, gefolgt von 10 Sekunden Pause auf stationären Fahrrädern für 8 Runden in Folge.

Die erforderliche Intensität war Außerhalb der normalen Meßwerte. Die meisten Weltklasse-Fahrer konnten die gesamten 8 Runden nicht bewältigen.

Heutzutage nehmen die Leute dieses Protokoll - 20 Sekunden vor und 10 Sekunden - und nutzen es. Wenn Sie soziale Medien durchsuchen oder auf YouTube suchen, werden Sie „Tabatas“ finden, die an den Grenzen der Grenzen liegen oder geradezu gefährlich sind.

Warum? Weil sie die falschen Übungen wählen.

Wenn Sie mit einer negativen Intensität arbeiten möchten, um sich auszuruhen (wenn Sie doppelt so lange arbeiten, wie Sie ruhen), benötigen Sie Bewegungen mit möglichst geringen Fähigkeiten und Auswirkungen. Deshalb hat das Radfahren in der ursprünglichen Studie gut funktioniert - es ist weder technisch noch kompliziert.

Unendliche Plyometrien mit Gelenkbeschlag, olympisches Heben mit hohem Können oder Gymnastikbewegungen sind also ein Rezept für Verletzungen.

Sie brauchen auch Übungen, die mit genügend Geschwindigkeit ausgeführt werden können, damit Ihre Herzfrequenz in die Stratosphäre schießt. Langsame Schleifbewegungen wie schwere Kreuzheben machen hier keinen Sinn.

Als Faustregel gilt: Sie sollten in der Lage sein, innerhalb von 20 Sekunden mindestens 10 Wiederholungen zu erhalten - es sei denn, Sie führen eine Fortbewegungsbewegung aus, die in der Entfernung gemessen wird, z. B. Laufen, Rudern oder Radfahren.

Sie sollten auch leichte Belastungen oder Regressionsvariationen verwenden, damit Sie sich schnell bewegen und Ihre gesamten Wiederholungen in jeder Runde treffen können.

Denn das Ziel ist hier die ständige Bewegung mit maximaler Geschwindigkeit, um die gewünschte kardiovaskuläre und metabolische Reaktion zu erreichen.

Die ultimativen Tabatas
Was sind also die richtigen Übungen für das Protokoll?

Ich verwende sie im Lightweight Leanout-Training, das Sie im obigen Video nachlesen können. Sie finden diese Routine in THE 21-DAY METASHRED, meinem brandneuen DVD-Plan. (Sie werden auch 8 weitere 30-minütige Fettabbau-Workouts erhalten. Ein Mann hat in nur 6 Wochen 25 Pfund verloren.)

Anstatt Tabatas nur während der gesamten Übung zu machen, machen Sie zwei - eine Oberkörperübung und eine Unterkörperbewegung - und wechseln zwischen ihnen. Auf diese Weise können Sie die Intensität während der Sitzung hoch halten, Müdigkeit bewältigen und länger als nur 4 Minuten drücken.

Die Übungen sind so niedrig wie möglich und so wirkungsvoll wie möglich. Tatsächlich erfordert das Training nur ein leichtes Paar 5- bis 10-Pfund-Hanteln und Ihr Körpergewicht, sodass Sie sich mit guter Form schnell bewegen können.

Diese Lightweight-Leanout-Bewegungen sind auch funktionaler, da sie Ihren Körper durch mehrere Bewegungsebenen führen und Sie auf und ab bewegen, die ein Fahrrad nicht erreichen kann. Das Ergebnis ist eine stärkere Kalorienverbrennung, eine höhere Herzfrequenz und eine verbesserte Sportlichkeit.

Schließlich ist das Training so strukturiert, dass Sie 30 Minuten gehen können. Dies trifft auf die richtige Mischung aus Intensität und Dichte zu, um die Kalorienverbrennung während und nach dem Training zu maximieren. So verbrennen Sie Fett, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen!

TU es: Führen Sie jede der folgenden Übungen nacheinander für 20 Sekunden aus und ruhen Sie zwischen jeder Bewegung 10 Sekunden. Wenn Sie alle 8 Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 1 Minute aus. Das ist eine Runde. Machen Sie 6 insgesamt.

1. Steckfassung
2. Skifahrer schwingen
3. Thruster
4. Rotationsstempel
5. Diagonaler Schnitt (Seitenwechsel auf halbem Weg)
6. Diskus (halbe Seiten wechseln)
7. Boden und Pfund
8. Geschwindigkeit Z drücken

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