Der TNT-Trainingsplan

Wenn Ihr Körper richtig angeheizt ist, bauen wir hier den Muskel auf.

Der TNT-Trainingsplan ist ein 12-wöchiges Programm in drei vierwöchigen Phasen. Wir nennen das "Get Back in Shape Workout", weil es genau das ist, was es ist.

Es soll nicht nur Fett verbrennen, den Stoffwechsel anheben und das Muskelwachstum anregen, sondern auch die allgemeine Kondition verbessern.

Das bedeutet, dass Sie, auch wenn Sie ein langjähriger Lifter sind und die Gewichte für ein paar Monate abgelegt haben, dieses Programm befolgen sollten. Wir fordern jeden auf, hier zu beginnen.

Hier sind einige Richtlinien für alle Workouts:

• Führen Sie pro Woche drei Krafttrainingsübungen durch, die zwischen den einzelnen Sitzungen mindestens einen Tag ruhen. So können Sie am Montag, Mittwoch und Freitag, Dienstag, Donnerstag und Samstag Gewichte heben.

• Wechseln Sie zwischen den Trainingseinheiten für jede Sitzung, unabhängig davon, in welcher Phase des Programms Sie sich befinden. Drehen Sie die Trainingseinheiten so, dass Sie in aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten niemals das gleiche Training absolvieren.

• Machen Sie die Übungen immer in der angegebenen Reihenfolge. Sie führen die Übungen mit einer von zwei Techniken aus: gerade Sätze oder wechselnde Sätze.

[Gerade Sätze werden einfach als Zahl bezeichnet, zum Beispiel "2" oder "5". Jedes Mal, wenn Sie dies sehen, machen Sie einen Satz der Übung, ruhen Sie sich für die vorgeschriebene Zeit aus und führen Sie dann einen anderen Satz aus. Beenden Sie alle Sätze der Übung, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.]

[Abwechselnde Sätze werden als Zahlen- und Buchstabenpaar bezeichnet - beispielsweise "1A" und "1B" und "2A" und "2B". Führen Sie für diese einen Satz der ersten Übung aus, ruhen Sie sich für die vorgeschriebene Zeit aus, führen Sie dann einen Satz der zweiten Übung aus und ruhen Sie sich erneut aus. Wiederholen Sie dann den gesamten Vorgang. Wenn Sie also die Übungen 1A und 1B mit einer 60-Sekunden-Pause machen, machen Sie einen Satz 1A, 60 Sekunden, dann einen Satz 1B und weitere 60 Sekunden. Fahren Sie abwechselnd vor und zurück, bis Sie alle Sätze beider Übungen abgeschlossen haben.]

Wenn in der Übungsbeschreibung nicht anders angegeben, führen Sie alle Übungen auf diese Weise aus:

• Nehmen Sie ungefähr drei Sekunden, um das Gewicht langsam und kontrolliert abzubauen. Idealerweise senken Sie das Gewicht von oben nach unten etwa um die gleiche Geschwindigkeit.

• Halten Sie kurz in der „Abwärtsposition“ oder in der Mitte des Lifts an. Dies ist in jeder Übungsbeschreibung angegeben.

• Heben Sie das Gewicht so schnell wie möglich an, während Sie die Kontrolle über die Bar oder die Hanteln behalten.

• Bei einigen Übungen, wie z. B. dem Latzug, scheint es, als wäre der Absenkungsabschnitt tatsächlich der Teil des Aufzugs, in dem sich Ihre Muskeln zusammenziehen. Denken Sie jedoch daran, dass der Gewichtsstapel steigt, wenn Sie die Stange nach unten ziehen. Mach dir keine Sorgen; In jeder Übungsbeschreibung geben wir die Geschwindigkeit an, mit der Sie jeden Teil des Lifts ausführen sollten.

Wählen Sie für jede Übung die Option am schwersten Gewicht, mit dem Sie alle vorgeschriebenen Wiederholungen ausführen können. Denken Sie daran, dass die Anzahl der Wiederholungen und die Geschwindigkeit, mit der Sie diese ausführen, die Art der Anpassungen bestimmen, die Ihre Muskeln vornehmen.

Das Fit in Form bringen

Laden Sie eine Tabelle mit diesen Trainingsplänen herunter, um sie ins Fitnessstudio zu bringen

Phase 1: Wochen 1-4

WORKOUT A

Auftrag

Übung

Sets

Wiederholungen

Pause (Sekunden)

1A

Statischer Ausfallschritt

2

2

3

3

15

45

45

45

30

1B

Schrägbank-Bankdrücken

2

2

3

3

12

45

45

45

30

2A

Hüftverlängerung

2

2

3

3

15

45

45

45

30

2B

Sitzende Reihe zum Hals

2

2

3

3

15

45

45

45

30

3

Anfällige Kobra

1

1

1

1

60 sek

-

-

-

-

WORKOUT B

Auftrag

Übung

Sets

Wiederholungen

Pause (Sekunden)

1A

Hantel Stepup

2

2

3

3

15

45

45

45

30

1B

Schulterpresse mit neutralem Griff

2

2

3

3

15

45

45

45

30

2A

Becher Squat

2

2

3

3

15

45

45

45

30

2B

Kurzhantel Pullover

2

2

3

3

15

45

45

45

30

3

Brett

1

1

1

1

60 sek

-

-

-

-

Phase 2: Wochen 5-8

WORKOUT A

Auftrag

Übung

Sets

Wiederholungen

Pause (Sekunden)

1A

Sitzende Reihe mit weitem Griff

3

3

4

4

12

45

30

45

30

1B

Rumänischer Kreuzheben

3

3

4

4

10

45

30

45

30

2A

Kurzhantel-Push-Presse

3

3

4

4

10

45

30

45

30

2B

Kniender Lat Pulldown über dem Griff

3

3

4

4

10

45

30

45

30

3

Seitenbrücke

2

2

2

2

60 sek

60

60

60

60

WORKOUT B

Auftrag

Übung

Sets

Wiederholungen

Pause (Sekunden)

1A

Kurzhantel-Ausfallschritt

3

3

4

4

10

45

30

45

30

1B

Scaption + Achselzucken

3

3

4

4

10

45

30

45

30

2A

Swiss-Ball Hüftverlängerung und Beinbeuger

3

3

4

4

10

45

30

45

30

2B

Kurzhantel-Bankdrücken

3

3

4

4

10

45

30

45

30

3

Swiss-Ball Jacknife

2

2

2

2

10-15

60

60

60

60

Phase 3: Wochen 9-12

WORKOUT A

Auftrag

Übung

Sets

Wiederholungen

Pause (Sekunden)

1

Front Squat

4

4

4

4

6

90

90

90

90

2A

Einarmige Hantelreihe

4

4

4

4

6

60

60

45

45

2B

Schrägbank-Bankdrücken

4

4

4

4

6

60

60

45

45

3

Chinup (oder negatives Chinup)

4

4

4

4

6

90

90

90

90

WORKOUT B

Auftrag

Übung

Sets

Wiederholungen

Pause (Sekunden)

1

Ipsilateral Back Longe (als gerader Satz ausführen)

3

3

3

3

12

60

60

45

45

1B

Beinabsenkungsbohrer

3

3

3

3

12

45

45

30

30

2B

Steigen Sie die untere Falle an

3

3

3

3

12

45

45

30

30

3A

Pushup + Zeile

3

3

3

3

10

45

45

30

30

3B

Hüft-Oberschenkel-Erweiterung

3

3

3

3

12

45

45

30

30

{C}

Chinup

Bewegungsmuster: Vertikaler Zug

Wie es geht:

* Schnappen Sie sich die Chinup-Stange mit einem schulterbreitem Griff, kreuzen Sie Ihre Knöchel hinter sich und hängen Sie sie fest.

* Zieh dich so hoch wie du kannst.

* Pause für eine Sekunde, dann drei Sekunden, um den Körper in die Ausgangsposition zu bringen.

Zeiger: Stellen Sie sich vor, Sie ziehen die Stange an Ihre Brust und nicht an Ihre Brust an die Stange.

Kurzhantel-Bankdrücken

Bewegungsmuster: Horizontale Presse

Wie es geht:

* Nehmen Sie sich ein Paar Kurzhanteln, legen Sie sich auf eine flache Bank und legen Sie die Kurzhanteln über die Brust. Sie berühren sich.

* Nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um die Kurzhanteln an den Seiten der Brust zu senken, eine Sekunde anzuhalten und dann wieder in die Ausgangsposition zu drücken.

Zeiger: Wenn Sie die Hanteln hochdrücken, lassen Sie sie nicht zusammenklopfen. Einige Experten argumentieren, dass dies die Muskeln vorübergehend löst und die Effektivität der Übung verringert. Wir finden es einfach nervig.

Kurzhantel-Ausfallschritt

Bewegungsmuster: Quadrizeps-dominant

Wie es geht:

* Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und halten Sie sie an Ihren Seiten. Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander.

* Treten Sie mit dem linken Bein nach vorne, und senken Sie den Körper in zwei Sekunden, bis Ihr vorderes Knie um 90 Grad gebogen ist und Ihr hinteres Knie den Boden fast berührt. Ihr vorderes Unterschenkel sollte senkrecht zum Boden sein und Ihr Oberkörper sollte aufrecht bleiben.

* Pause kurz, dann schieben Sie sich so schnell wie möglich in die Ausgangsposition zurück. Beenden Sie alle Ihre Wiederholungen und wiederholen Sie dann den Lift, indem Sie dieses Mal mit Ihrem rechten Bein nach vorne treten.

Zeiger: Um die Übung ohne schwerere Hanteln schwieriger zu machen, können Sie eine "Box" -Longe ausführen, indem Sie eine sechs Zoll große Stufe oder Box vor Ihnen platzieren. Treten Sie einfach nach vorne auf die Box und senken Sie Ihren Körper. Dies erhöht die Bewegungsfreiheit, die mehr Muskeln trainiert.

Kurzhantel Pullover

Bewegungsmuster: Vertikaler Zug

Wie es geht:

* Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und legen Sie sich auf eine flache Bank mit den Gewichten direkt über der Brust und etwas weniger als schulterbreit auf dem Rücken. Ihre Handflächen sind einander zugewandt und Ihre Ellbogen sind leicht gebogen.

* Nehmen Sie drei Sekunden, ohne die Ellbogenbeugung zu ändern, die Hanteln nach hinten über den Kopf nach unten, bis sich Ihre Arme in einer Linie mit Ihrem Körper befinden.

* Pause für eine Sekunde, dann heben Sie die Gewichte in die Ausgangsposition zurück.

Zeiger: Versuchen Sie, die Hanteln gleichmäßig zu halten, während Sie sie absenken und anheben.

{C}

Kurzhantel-Push-Presse

Bewegungsmuster: Vertikale Presse mit Quadrizeps-Dominanz

Wie es geht:

* Stehen Sie mit zwei Kurzhanteln außerhalb Ihrer Schultern, die Arme angewinkelt und die Handflächen einander zugewandt. Ihre Füße sollten schulterbreit sein und die Knie leicht gebeugt sein.

* Knie leicht anheben und mit den Beinen nach oben drücken, während die Hanteln direkt über jede Schulter gedrückt werden.

* Nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition zu bringen, halten Sie kurz an und wiederholen Sie dann den Vorgang.

Zeiger: Achten Sie darauf, dass Ihre Beine dabei helfen, die Hanteln über den Kopf zu fahren. Dies ist eine leistungsstarke All-in-One-Bewegung, mit der Sie schwerere Hanteln als mit einer herkömmlichen Schulterhantelpresse verwenden können.

Hantel Stepup

Bewegungsmuster: Hüftdominant

Wie es geht:

* Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und halten Sie sie an Ihrer Seite. Stellen Sie sich vor eine Bank oder eine Stufe und setzen Sie Ihren linken Fuß fest auf die Bank. Die Stufe sollte so hoch sein, dass Ihr Knie um 90 Grad gebogen ist.

* Drücken Sie Ihre linke Ferse in die Stufe und drücken Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr linkes Bein gerade ist und Sie auf einem Bein auf der Bank stehen und Ihren rechten Fuß nach oben halten.

* Senken Sie Ihren Körper zurück, bis Ihr rechter Fuß den Boden berührt. Das ist eine Wiederholung.

* Wenn Sie alle vorgeschriebenen Wiederholungen mit dem linken Bein abgeschlossen haben, wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein.

Zeiger: Versuchen Sie nicht, Ihren Körper bei dieser Übung langsam zu senken. Führen Sie einfach den Hubabschnitt der Bewegung schnell, aber kontrolliert aus, und treten Sie dann mit natürlicher Geschwindigkeit zurück.

Front Squat

Bewegungsmuster: Quadrizeps-dominant

Wie es geht:

* Schnappen Sie sich eine Stange mit einem Handgriff, der knapp über Ihrer Schulterbreite liegt, und halten Sie sie vor Ihrem Körper, knapp über den Schultern. Heben Sie die Oberarme so an, dass sie parallel zum Boden sind, und lassen Sie die Stange zurückrollen, sodass sie auf Ihren Fingern ruht, nicht auf Ihren Handflächen. Setzen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Augen richten Sie nach vorne.

* Ohne die Position der Oberarme zu verändern, dauert es etwa drei Sekunden, bis sich der Körper absenkt, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. (Je niedriger Sie gehen können, desto besser.)

* Pause, dann schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

Zeiger: Halten Sie Ihre Oberarme für den gesamten Lift parallel zum Boden. Dies stellt sicher, dass Ihr Torso so aufrecht wie möglich bleibt, was größtmöglichen Nutzen und Sicherheit bietet. Einige Leute sind nicht flexibel genug, um die Messlatte so zu halten. Eine zweite Option besteht darin, die Arme vor Ihnen zu verschränken und die Stange die Schultern ruhen zu lassen. (Sie nehmen es auf diese Weise vom Regal ab.) Als weitere Alternative können Sie die unten stehende Becher-Hocke ersetzen.

Becher Squat

Bewegungsmuster: Quadrizeps-dominant

Wie es geht:

*Schnapp dir eine Hantel und halte sie senkrecht vor deine Brust. (Stellen Sie sich vor, es ist ein schwerer Becher.) Setzen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.

* Starten Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, beugen Sie dann die Knie und nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um Ihren Körper so weit wie möglich abzusenken. (Je tiefer Sie hocken, desto besser.) Halten Sie Ihren Torso während der gesamten Bewegung so aufrecht wie möglich.

* Pause, dann schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

Zeiger: Mit dem Becherhocken zu lernen, ist eine der besten Möglichkeiten, um natürlich und sicher hocken zu lernen. Fürchte dich nicht so tief wie möglich. Forschungen haben gezeigt, dass der instabilste Kniewinkel während der Kniebeuge ist, wenn die Knie um 90 Grad gebogen sind - einige Zoll über dem Punkt, an dem sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. "Volle" Kniebeugen stärken die Kniesehnen und führen zu einer ausgeglichenen Entwicklung des Unterkörpers, im Gegensatz zu "flachen" Kniebeugen, die Ihren Quadrizeps überentwickeln und das Verletzungsrisiko erhöhen können.

Hüftverlängerung

Bewegungsmuster: Hüftdominant

Wie es geht:

* Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme in einem Winkel von 45 Grad zu Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach oben.

* Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.

* Pause für zwei Sekunden, dann dauert es zwei Sekunden, um den Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

Zeiger: Wenn dies zu einfach ist, legen Sie eine Hantelscheibe auf Ihre Hüften (Sie können sie mit den Händen sichern). Um die Schwierigkeit weiter zu erhöhen, führen Sie die Einzelbeinversion der Übung aus, indem Sie für die gesamte Bewegung ein Knie an die Brust ziehen. Beenden Sie alle Ihre Wiederholungen, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Hüft-Oberschenkel-Erweiterung

Bewegungsmuster: Hüftdominant

Wie es geht:

* Legen Sie sich mit gebeugtem linkem Knie und geradem rechtem Bein auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme in einem Winkel von 45 Grad zu Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach oben. Schieben Sie Ihre linke Ferse in den Boden, bis der gesamte Körper und das rechte Bein einen Zoll vom Boden abgehoben sind. Dies ist die Startposition.

* Heben Sie die Hüften so an, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihrem linken Knie bildet, und halten Sie sie zwei Sekunden lang.

* Nehmen Sie sich zwei Sekunden Zeit, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen, eine Sekunde anzuhalten und dann die Bewegung zu wiederholen.

* Nachdem Sie alle vorgeschriebenen Wiederholungen abgeschlossen haben, wiederholen Sie den Vorgang mit gebeugtem rechtem Knie und gestrecktem linken Bein.

Zeiger: Wenn das zu einfach ist, verschränken Sie die Arme vor der Brust, anstatt sie auf den Boden zu legen.

Schrägbank-Bankdrücken

Bewegungsmuster: Horizontale Presse

Wie es geht:

* Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln und legen Sie sich auf eine niedrige Neigung (15 bis 30 Grad). Heben Sie die Kurzhanteln so an, dass sie sich über dem Kinn befinden, und halten Sie sie so, dass sie sich fast berühren, wobei Ihre Handflächen nach außen zeigen (die Daumen stehen sich gegenüber).

* Nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um die Gewichte auf Ihre obere Brust zu senken, halten Sie eine Sekunde lang inne und drücken Sie sie dann wieder über Ihr Kinn.

Zeiger: Die Hauptfunktion Ihres großen Brustmuskels - Ihres größten Brustmuskels - besteht darin, Oberarme über die Vorderseite Ihres Körpers zu führen. Deshalb wollen Sie die Hanteln nicht nur nach oben drücken, sondern auch bei jeder Wiederholung aufeinander zu. (Denken Sie darüber nach, was mit Ihrem Oberarm geschieht.)

Steigen Sie die untere Falle an

Bewegungsmuster: Vertikale Presse

Wie es geht:

* Stellen Sie eine Neigungsbank auf einen Winkel von 30 Grad ein. Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und legen Sie sich mit der Brust gegen das Pad. Lassen Sie Ihre Arme gerade von Ihren Schultern hängen und drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie sich gegenüberliegen. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.

* Heben Sie die Arme in einem Winkel von 30 Grad zu Ihrem Körper an, ohne die Ellbogenbeugung zu ändern, bis sie mit Ihrem Oberkörper übereinstimmt.

* Pause für eine Sekunde, dann dauert es drei Sekunden, um die Gewichte in die Ausgangsposition zu bringen.

Zeiger: Sie wissen, dass Sie die Übung richtig machen, wenn Ihre Arme beim Anheben ein "Y" bilden.

Ipsilaterale hintere Longe

Bewegung Muster: Hüftdominant mit Vertical Press

Wie es geht:

* Nehmen Sie eine Hantel mit der linken Hand und halten Sie sie mit der Handfläche nach innen neben die linke Schulter, als ob Sie gerade eine Schulterpressung mit neutralem Griff ausführen würden. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.

* Gehen Sie mit Ihrem rechten Bein nach hinten und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderes Knie um 90 Grad gebogen ist und Ihr hinteres Knie den Boden fast berührt. Wenn Sie Ihren Körper senken, drücken Sie gleichzeitig die Hantel gerade über Ihre Schulter, bis Ihr Arm gerade ist.

* Senken Sie die Hantel, während Sie sich so schnell wie möglich in die Ausgangsposition zurückschieben. Das ist eine Wiederholung.

* Nachdem Sie alle vorgeschriebenen Wiederholungen abgeschlossen haben, wechseln Sie die Arme und Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Zeiger: Kümmern Sie sich nicht darum, Ihren Körper besonders schnell zu senken. Führen Sie es einfach in einem natürlichen Tempo aus, in dem Sie jederzeit die Kontrolle über Ihren Körper und Ihr Gewicht behalten.

Kniender Lat Pulldown über dem Griff

Bewegungsmuster: Vertikaler Zug

Wie es geht:

* Schnappen Sie sich eine Lat-Pulldown-Stange mit einem Überhandgriff, der knapp über der Schulterbreite liegt Dann, anstatt in der Maschine zu sitzen, positionieren Sie sich auf den Knien davor, wobei Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Ihre Arme sollten vollständig ausgestreckt sein.

* Ziehen Sie die Stange an Ihre Brust.

* Pause für eine Sekunde und dann drei Sekunden, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

Zeiger: Lehnen Sie sich nicht zurück, um die Stange an Ihre Brust zu ziehen; Ihr Oberkörper sollte sich von Anfang bis Ende in nahezu derselben Position befinden. Drücken Sie außerdem die Schulterblätter zusammen, wenn Sie die Stange nach unten ziehen.

Beinabsenkungsbohrer

Bewegungsmuster: Ader

Wie es geht:

* Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden und heben Sie die oberen Beine an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Beugen Sie jetzt Ihre Knie um 90 Grad.

* Ohne den Winkel der Knie zu verändern, drücken Sie den unteren Rücken flach in den Boden und halten Sie ihn dort, während Sie fünf Sekunden brauchen, um Ihre Füße auf den Boden abzusenken.

* Sobald Ihre Füße den Boden berühren, heben Sie die Beine in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Mach 10 Wiederholungen.

Zeiger: Wenn das zu einfach ist, strecken Sie Ihre Beine etwas mehr. Wenn Sie dies tun, wird es einfacher, bis Sie die geraden Beine des Übungsgewichts durchwühlen können und ohne den unteren Rücken den Kontakt zum Boden verlieren zu lassen. Wenn die Übung zu hart ist, bestimmen Sie, wo der Rücken den Bodenkontakt verliert, und machen Sie eine Pause kurz oberhalb dieses Punktes, um jede Wiederholung zweimal zu zählen.

Schulterpresse mit neutralem Griff

Bewegungsmuster: Vertikale Presse

Wie es geht:

* Halten Sie ein Paar Kurzhanteln gerade außerhalb Ihrer Schultern, die Arme angewinkelt und die Handflächen einander zugewandt. Die Schulter Ihrer Füße ist schulterbreit, die Knie leicht sitzend.

* Drücken Sie die Gewichte gerade über Ihre Schultern, bis Ihre Arme gerade sind.

* Pause für eine Sekunde, dann dauert es drei Sekunden, bis die Hanteln wieder in die Ausgangsposition abgesenkt sind.

Zeiger: Achten Sie darauf, die Hantel in einer geraden Linie zu drücken, anstatt sie nach oben und aufeinander zu drücken, wie es bei vielen Menschen der Fall ist. Diese Angewohnheit erhöht das Risiko für Schulterverletzungen.

{C}

Brett

Bewegungsmuster: Ader

Wie es geht:

* Fangen Sie an, sich in eine Liegestützposition zu bringen, aber beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme statt auf Ihre Hände. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln bilden.

* Vertrag und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln. (Stellen Sie sich vor, jemand würde Sie in den Bauch schlagen.)

* Halten Sie diese Position 60 Sekunden lang.

Zeiger: Wenn Sie die Position 60 Sekunden lang nicht halten können, halten Sie 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt, ruhen Sie sich 5 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang so oft, bis insgesamt 60 Sekunden erreicht sind. Versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie die Übung ausführen, jede Wiederholung etwas länger zu halten, sodass Sie mit weniger Wiederholungen Ihr 60-Sekunden-Ziel erreichen.

Anfällige Kobra

Bewegungsmuster: Ader

Wie es geht:

* Legen Sie sich mit den Beinen auf den Boden, die Beine gerade und die Arme neben den Seiten mit den Handflächen nach unten.

* Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens zusammen und heben Sie Brust und Beine vom Boden ab. Drehen Sie gleichzeitig Ihre Arme so, dass Ihre Daumen auf die Versiegelung zeigen. Zu diesem Zeitpunkt sollten nur die Hüften den Boden berühren.

* Halten Sie diese Position 60 Sekunden lang.

Zeiger: Wenn Sie die Position 60 Sekunden lang nicht halten können, halten Sie 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt, ruhen Sie sich 5 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang so oft, bis insgesamt 60 Sekunden erreicht sind. Versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie die Übung durchführen, jede Wiederholung etwas länger zu halten, so dass Sie mit weniger Wiederholungen Ihr 60-Sekunden-Ziel erreichen. Wenn die Übung zu einfach ist, können Sie Hanteln halten, wenn Sie es tun.

Pushup + Zeile

Bewegungsmuster: Horizontale Presse mit horizontalem Zug

Wie es geht:

* Platzieren Sie sechseckige Kurzhanteln knapp über die Schulterweite auf dem Boden. Anstatt die Hände auf den Boden zu legen, können Sie sich in die Liegestützposition bringen, indem Sie die Kurzhanteln ergreifen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Knöcheln bis zu den Schultern bilden.

* Nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um Ihren Körper so weit wie möglich zu senken - die Oberarme sollten tiefer als die Ellbogen fallen.

* Pause für eine Sekunde, dann schieben Sie sich schnell hoch, bis Ihre Arme gerade sind.

* Fahren Sie mit der linken Hand die Hantel an die Brust, indem Sie sie nach oben ziehen und die Arme beugen. Dein Torso sollte sich nicht drehen. Halten Sie kurz an, senken Sie dann die Hantel schnell wieder ab und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf Ihrer rechten Seite. Das ist eine Wiederholung.

Zeiger: Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung steif, insbesondere in Bezug auf Ihre Hüften. Ihre Hüften dürfen sich zu keiner Zeit während der Übung durchbiegen.

Rumänischer Kreuzheben

Bewegungsmuster: Hüfte dominant

Wie es geht:

* Halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff, der knapp über der Schulterbreite liegt. Stehen Sie mit der Stange auf Armlänge und ruhen Sie auf der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Ihre Füße sind schulterbreit und die Knie leicht angewinkelt. Deine Augen sind geradeaus gerichtet.

* Beugen Sie sich langsam an den Hüften, während Sie drei Sekunden brauchen, um die Stange so weit wie möglich abzusenken, ohne dass Ihr unterer Rücken rund ist. Ändern Sie nicht den Winkel Ihrer Knie. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Brust aufrecht und Ihren unteren Rücken flach oder leicht gewölbt.

* Pause für eine Sekunde, heben Sie dann den Rumpf in die Ausgangsposition zurück und halten Sie die Stange so nahe wie möglich an Ihrem Körper.

Zeiger: Starten Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten drücken.

Scaption + Achselzucken

Bewegungsmuster: Vertikaler Zug

Wie es geht:

* Halten Sie ein Paar Hanteln mit Ihren Schultern breit. Lassen Sie die Kurzhanteln auf Armlänge neben Ihren Seiten hängen, Ihre Handflächen zeigen einander und Ihre Ellbogen sind leicht angewinkelt.

* Heben Sie, ohne die Ellbogenbeugung zu ändern, die Arme in einem Winkel von 30 Grad zu Ihrem Körper an (so dass sie ein "Y" bilden), bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Dann mit den Schultern nach oben zucken.

* Pause für zwei Sekunden, dann dauert es zwei Sekunden, bis sich das Gewicht wieder in der Ausgangsposition befindet.

* Pause, dann die Gewichte langsam in die Ausgangsposition absenken.

ZeigerZu achselzucken stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihre Schultern an den Ohren zu berühren, ohne andere Körperteile zu bewegen.

Sitzende Reihe zum Hals

Bewegungsmuster: Horizontal ziehen

Wie es geht:

* Befestigen Sie einen Seilgriff am Kabel und positionieren Sie sich in der Maschine. Schnapp dir in jeder Hand ein Seil und setz dich gerade hin.

* Ziehen Sie das Seil an Ihren Hals, indem Sie die Arme beugen und die Schulterblätter zusammendrücken.

* Pause für zwei Sekunden, danach zwei Sekunden, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

Zeiger: Ihr Torso sollte während der gesamten Bewegung aufrecht und bewegungslos bleiben. Lehnen Sie sich also nicht vor und zurück, um die Bewegung auszuführen.

Seitenbrücke

Bewegungsmuster: Ader

Wie es geht:

* Legen Sie sich mit Ihren Knien auf die rechte Seite. Stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren rechten Ellbogen und Unterarm, der sich direkt unter Ihrer rechten Schulter befinden sollte. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre rechte Schulter und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knöcheln bis zu den Schultern bildet.

* Vertrag und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln. (Stellen Sie sich vor, jemand würde Sie in den Kerl schlagen.)

* Halten Sie diese Position 60 Sekunden lang.

Zeiger: Wenn Sie die Position 60 Sekunden lang nicht halten können, halten Sie 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt, ruhen Sie sich 5 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang so oft, bis insgesamt 60 Sekunden erreicht sind. Versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie die Übung ausführen, jede Wiederholung etwas länger zu halten, sodass Sie mit weniger Wiederholungen Ihr 60-Sekunden-Ziel erreichen.

Einarmige Dumbell Row

Bewegungsmuster: Horizontal ziehen

Wie es geht:

* Nehmen Sie eine Hantel in Ihre linke Hand und legen Sie Ihre rechte Hand und Ihr rechtes Knie auf eine flache Bank. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Oberkörper parallel zum Boden. Lassen Sie Ihren linken Arm gerade nach unten hängen. Drehen Sie Ihre Handfläche so, dass sie auf Ihr linkes Bein zeigt.

* Ziehen Sie die Hantel an die Brustseite, indem Sie den Ellbogen beugen und das Schulterblatt in die Mitte Ihres Rückens drücken. Halten Sie Ihren Ellbogen nah an Ihrem Körper.

* Pause, dann dauert es drei Sekunden, bis die Hantel wieder in die Ausgangsposition abgesenkt ist. Nachdem Sie alle Wiederholungen mit dem linken Arm durchgeführt haben, wiederholen Sie die Übung sofort mit dem rechten Arm, und legen Sie den linken Arm und das Knie auf die Bank. Wenn Sie fertig sind, ruhen Sie sich für die vorgeschriebene Ruhezeit aus.

Zeiger: Stellen Sie sich vor, Sie starten einen Rasenmäher, wenn Sie die Bewegung ausführen.

Statischer Ausfallschritt

Bewegungsmuster: Quadrizeps-dominant

Wie es geht:

* Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und halten Sie sie an Ihren Seiten. Stehen Sie in einer versetzten Haltung mit Ihren Füßen in einem Abstand von 2 bis 3 Fuß, Ihren linken Fuß vor Ihrem rechten.

* Nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um Ihren Körper zu senken, bis Ihr vorderes Knie um 90 Grad gebogen ist und Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Ihr vorderes Unterschenkel sollte senkrecht zum Boden sein und Ihr Oberkörper sollte aufrecht bleiben.

* Pause für eine Sekunde, dann schieben Sie sich so schnell wie möglich in die Ausgangsposition zurück. Beenden Sie alle Ihre Wiederholungen und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Fuß vor dem linken.

ZeigerStellen Sie sich vor, Sie senken Ihren Körper gerade nach unten, nicht nach vorne und nach unten.

Swiss-Ball Hip Exension und Beinbeugung

Bewegungsmuster: Hüftdominant

Wie es geht:

* Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Beine auf einen Schweizer Ball. Legen Sie Ihre Arme in einem Winkel von 45 Grad zu Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach oben.

* Schieben Sie Ihre Hüften nach oben, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.

* Ziehen Sie Ihre Fersen ohne Pause in Ihre Richtung und rollen Sie den Ball so nah wie möglich an Ihren Hintern.

* Pause für eine Sekunde, dann kehren Sie die Bewegung um, indem Sie den Ball zurückrollen, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet. Senken Sie Ihre Hüften wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Zeiger: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften mit dem Rest Ihres Körpers in einer Linie zu halten, während Sie den Ball in Ihre Richtung ziehen.

Schweizer Kugelmesser

Bewegungsmuster: Ader

Wie es geht:

* Bringen Sie sich in die Liegestützposition - Ihre Hände sind etwas breiter als die Schultern und liegen in einer Linie -, aber anstatt Ihre Füße auf den Boden zu stellen, legen Sie Ihre Schienbeine auf einen Schweizer Ball. Mit gestreckten Armen und flachem Rücken sollte Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln bilden.

* Rollen Sie den Schweizer Ball in Richtung Brust, indem Sie die Hüften anheben und den Rücken umrunden, während Sie den Ball mit den Füßen nach vorne ziehen.

* Pause. Bringe den Ball in die Ausgangsposition zurück, indem du die Hüften absenkst und rückwärts rollen lässt.

Zeiger: Schieben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich, wenn Sie den Ball in Richtung Brust rollen.

Sitzende Reihe mit weitem Griff

Bewegungsmuster: Horizontal ziehen

Wie es geht:

* Bringen Sie eine Lat-Zugstange am Kabel an und positionieren Sie sich in der Maschine. Ergreifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, der knapp über der Schulterbreite liegt. Sitzen Sie gerade und ziehen Sie Ihre Schultern zurück.

* Ziehen Sie die Stange an Ihre Brust, indem Sie die Arme beugen und die Schulterblätter zusammendrücken.

* Pause für zwei Sekunden, danach zwei Sekunden, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

Zeiger: Ihr Torso sollte während der gesamten Bewegung aufrecht und bewegungslos bleiben. Lehnen Sie sich also nicht vor und zurück, um die Bewegung auszuführen.