Warum deine Schultern immer noch puny sind

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Um zu verstehen, wie man größere Schultern baut als Sie jetzt haben, betrachten Sie diese Geschichte von Ellington Darden, Ph.D., einem ehemaligen Bodybuilder, der so viele Bücher geschrieben hat, dass er meine Arbeit halb fertig aussehen lässt.

Die Geschichte, die ihm von zwei Augenzeugen erzählt wurde, fand 1948 auf einer Bodybuilding-Show in Los Angeles statt. Ein Mann kam mit den größten Schultern, die sie je gesehen hatten, in die Halle des Auditoriums.

Und diese Leute waren nicht leicht zu beeindrucken; Sie waren Teil des alten Muscle Beach-Publikums, mit allen Top-Liftern der Epoche. Aber das haben sie noch nie gesehen.

Als der Typ bemerkte, dass sie ihn anstarrten, drehte er sich schnell um und machte sich auf den Weg zum Balkon. Aus gutem Grund stellte sich heraus.

Aus der Ferne sah sein Körper im Gebäude, auf der Bühne oder außerhalb, wie der Beste aus. Aus der Nähe war klar, dass seine Muskeln eine Illusion waren, die von sieben geschickt geschichteten Pullovern erzeugt wurde.

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Warum sieben? Ich habe keine Ahnung. Woher wussten sie, dass es sieben waren und nicht sechs oder acht? Kann ich nicht sagen Aber die genaue Anzahl der Threads liegt nicht auf dem Punkt.

Stellen Sie sich vor, derselbe Typ hätte versucht, dieselbe Illusion zu erzeugen, indem er Handtücher in die Ärmel eines Sweatshirts steckte oder Schulterpolster in eine Jacke steckte. Niemand wäre getäuscht worden.

Als ernsthafte Lifter verstanden sie alle, dass die Deltoide nicht im Verhältnis zu den anderen Muskeln des Oberkörpers - Brust, Lats, Trapezius, Bizeps, Trizeps - wachsen. Breite Schultern sind sehr viel Teamarbeit.

"Der häufigste Fehler ist der Versuch, die Schultern nur isoliert zu trainieren", sagt der Krafttrainer Alexander Juan Antonio Cortes (mountaindogdiet.com). "Große Schultern können nicht wirklich entwickelt werden, wenn nicht auch der Rest des Oberkörpers groß wird."

Der Grund dafür beginnt mit einer kurzen Anatomiestunde.

Strukturelle Überlegungen
Wenn Sie bei Google „Wie Sie größere Schultern bekommen“ finden Sie viele Ratschläge, die sich speziell auf die Deltamuskeln beziehen. Unzählige Artikel schreiben eine Kombination aus Overhead-Pressen und seitlichen Erhöhungen vor oder debattieren über die relative Bedeutung der einzelnen.

Die unbestrittene Annahme ist, dass Muskeln von außen nach innen aufgebaut werden. Aber das ist rückwärts. Die Muskelentwicklung beginnt bei den Knochen. In diesem Fall handelt es sich um den Schultergürtel, der die Schulterblätter (Schulterblätter) und das Schlüsselbein (Schlüsselbein) umfasst.

Die Kugel am Ende Ihres Oberarms passt in eine Vertiefung am äußeren Rand des Schulterblattes. Sie können keinen bewegen, ohne den anderen zu bewegen.

Alles was Sie mit einem Gewicht in der Hand tun, egal welche Muskeln Sie sind versuchen Um zu arbeiten, werden viele andere Muskeln involviert sein, entweder um den Arm zu bewegen, das Schulterblatt zu bewegen oder die Körperteile zu stabilisieren, die sich nicht bewegen sollen.

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Es funktioniert alles als System, und wie bei jedem System steht die Überlebenschance an erster Stelle. Ihr Körper wird nicht zulassen, dass ein Muskelsatz auf Kosten der Muskeln, mit denen er zusammenarbeitet, größer und stärker wird.

"Eine effektivere Methode zum Nachdenken über die Schulterentwicklung besteht darin, sich den Körper als Muskelschichten vorzustellen, wobei sich jede Schicht auf der nächsten Schicht aufbaut", sagt Cortes.

Sprechen wir also über diese Schichten.

Der Schlüssel zu ihrer Entwicklung, sagt Cortes, ist Kraft, insbesondere Kraft in grundlegenden zusammengesetzten Bewegungen - Pressen, Reihen, Klimmzüge, Klimmzüge und Kreuzheben. Ein Schlüsselmuskel bei den meisten dieser Übungen ist der Trapezius, der rautenförmige Muskel, der am meisten dafür verantwortlich ist, die Schulterblätter in Richtung Nacken, aufeinander zu oder nach unten anzuheben.

Die oberen Fallen sind sehr aktiv bei Deckenpressen und allen Arten von seitlichen Erhöhungen. Die mittleren Fallen sind, wie Sie es erwarten, die Hauptbewegungen in Reihen, aber sie haben auch eine wichtige unterstützende Rolle bei scheinbar nicht zusammenhängenden Übungen wie Bizepslocken.

Die unteren Fallen teilen sich normalerweise die Last mit den mittleren Fallen, arbeiten jedoch bei Pullups und Chinups etwas härter. Daher sollte jede Übung, die Ihren Lats unterstützt, auch Ihre Fallen treffen.

Beim Bankdrücken, Liegestützen und Eintauchen können die Arme nicht vorwärts gehen - und die Brustmuskeln können nicht trainiert werden - es sei denn, die Schulterblätter spreizen sich auf, was die Aufgabe von zwei kleineren Muskeln ist: der Pec minor (der darunter sitzt) der Pec major) und der Serratus, die fingerartigen Muskeln an den Seiten Ihres Brustkorbs.

Bei fast jedem Trainingsprogramm finden Sie spezifische Übungen für Ihren Bizeps und Trizeps. Diese Muskeln spielen jedoch eine wichtige Rolle bei zusammengesetzten Übungen wie Pressen, Reihen und Chinups, die sie manchmal härter bearbeiten als Isolationsbewegungen wie Locken und Extensions.

Als Bret Contreras beispielsweise mit Elektromyographie experimentierte, um die Muskelaktivierung zu testen, produzierten Chinups mit zusätzlichem Gewicht die beeindruckendsten Werte für seinen Bizeps, während Dips mit zusätzlichem Gewicht zu den Top-Übungen für Trizeps gehörten.

Cap Space
Das bringt uns zu den Deltoiden, den Muskeln, an die wir sofort denken, wenn wir über Schultern sprechen. Jeder Muskelsinn, der etwas auf sich hält, weiß, dass er drei Teile hat: vorne, Mitte und hinten.

In Contreras 'Experiment arbeiteten die drei Teile bei seitlichen Erhöhungen zusammen, obwohl zu seiner Überraschung die Front-Delts bei fast jeder Variation, die er versuchte, aktiver waren. Die Ausnahmen waren Überhöhungen, die wie erwartet die hinteren Abgründe härter wirkten.

Auf den Pressen und Liegestützen waren die vorderen Delts weitaus aktiver als die Mitte, und es war nicht einmal nahe. Sie erwarten das beim Bankdrücken, aber er fand es auch wahr, wenn Sie Gewichte über Kopf schieben.

In einer im Jahr 2013 veröffentlichten brasilianischen Studie wurden acht Übungen mit freien Gewichten, Kabeln und Maschinen untersucht, um zu sehen, wie hart jeder Teil der Deltoiden gearbeitet hat. Ihre Ergebnisse unterschieden sich von Contreras 'beim Hantel-seitlichen Raise, der in ihrer Studie die mittleren Dellen härter als die Front arbeitete.

Interessanterweise war die höchste Muskelaktivierung bei jeder Übung für die hinteren Deichsel auf der Rückseite des Pec-Decks. Wenn Ihr Fitnessstudio über ein Pec-Deck-Gerät verfügt, ist dies wahrscheinlich die beste Verwendung. (Sie richten sich mit der Brust zum Rückenpolster und ziehen die Griffe nach hinten und nach hinten, wobei Ihre Arme parallel zum Boden sind.)

Jetzt ist es an der Zeit, all das in einem Programm zusammenzufassen, das alle Oberkörpermuskeln mit gleicher Intensität trifft.

Cortes empfiehlt, die folgende Strategie zu verwenden. Sie werden bemerken, dass er die Übungen als 1A und 1B und 2A und 2B usw. kombiniert. Führen Sie jedes Paar als Supersatz aus, indem Sie einen Satz der Übung „A“ und anschließend einen Satz der Übung „B“ ausführen. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie alle empfohlenen Sätze ausgeführt haben.

1A und 1B: Flache Bankdrücken und Reihe
Beim Bankdrücken schlägt die Brust, die vorderen Becken und der Trizeps keine Überraschung. Sie können eine Langhantel oder Hanteln verwenden.

Cortes empfiehlt die T-Stab-Reihe, jedoch sollten gebogene Hantel- oder Hantelreihen Ihren Lats, mittleren und unteren Fallen sowie dem Bizeps entsprechend den Selbsttests von Contreras gleich gut schlagen.

2A und 2B: Schrägbankdrücken und breite Sitzreihe
Die Neigungspresse, insbesondere wenn Sie eine Langhantel und einen engen Griff verwenden, verlagert mehr Arbeit in Richtung Oberkörper und Trizeps.

Bei Verwendung eines breiten Griffs in den Reihen werden die hinteren und mittleren Fallen stärker betont, während die Lats etwas weniger arbeiten müssen.

3A und 3B: Schulter-Schulter-Sitzdrücken und Reverse-Pec-Deck-Fly (oder) - Pullup / Chinup / Lat-Pulldown

Die Overhead-Presse trifft, wie erwähnt, die vordere und mittlere Deichsel, die oberen Fallen und den Trizeps.

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Pec-Deck-Gerät haben oder Zugriff haben, das Prinzip jedoch nicht ausgenutzt werden sollen, sollten Sie einen ähnlichen Effekt erzielen, wenn Sie das Gesicht im Gesicht mit einem Band oder einem Seilbefestigungselement ziehen. So oder so treffen Sie Ihre mittleren und hinteren Tiefen sowie Ihre mittleren und unteren Fallen.

Sie können dies zweimal pro Woche tun, wobei Sie relativ schwere Gewichte (3 bis 4 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen) am Montag und moderate bis leichte Gewichte (2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen) am Freitag verwenden.

Verwenden Sie die Pullup- / Chinup- / Lat-Pulldown-Option für Übung 3B in einem der Trainingseinheiten und die umgekehrte Fliege oder das Gesicht im anderen.

Beginnen Sie am Mittwoch mit Kreuzheben, die Ihre Lats und Fallen zusammen mit den offensichtlichen Unterleibsmuskeln treffen. Folgen Sie dem mit einer Squat-Variation, und beenden Sie anschließend eine Mischung aus Swings, Lunges und / oder Stepups. Sie könnten dies zum Beispiel versuchen:

1. Kreuzheben (4 Sätze mit 5 Wiederholungen)
2. Kelch oder Hantel vor der Hocke (3 Sätze von 8)
3a. Kettlebell-Schaukel, Hüftstoß oder Gesäßbrücke (2-3 Sätze von 12-15)
3b. Kurzhantel Reverse Longe (2-3 Sätze von 10 mit jedem Bein)

(Weitere Informationen zur Auswahl der richtigen Kniebeuge, Kreuzheben oder Druckvariation für Ihren Körper finden Sie unter So wählen Sie die richtigen Übungen für Ihren Körper aus.)

Legen Sie nach Bedarf zwischen den Sätzen eine Pause ein - wahrscheinlich 2 bis 3 Minuten, wenn Sie die schwersten zusammengesetzten Übungen machen, und etwa 60 Sekunden für leichtere, weniger anstrengende Sätze.

Wechseln Sie die Übungen alle paar Wochen und verwenden Sie alle zur Verfügung stehenden Hilfsmittel - Hanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Kabel, Bänder, Maschinen und Körpergewicht -, um Abwechslung zu vermeiden und sich wiederholende Gelenkbelastungen zu vermeiden.

Das Gleichnis von den Pullovern
Nun kehren wir zu der Geschichte über den zufälligen Kerl bei der Bodybuilding-Show zurück. Ihr Ziel ist es, jeweils eine Muskelschicht hinzuzufügen, die jeweils das kontraktile Äquivalent eines einzelnen Pullovers ist.

Wenn Sie Glück haben, kann dies schnell geschehen, aber für die meisten von uns wird dies ein langsamer Prozess sein. Manchmal ist es so langsam, dass Sie gar nicht merken, dass es überhaupt passiert.

Aber eines Tages ziehst du ein Hemd an, das du seit einem Jahr nicht mehr getragen hast, und merkst, dass es viel enger ist als früher. Oder Sie sehen ein Bild von vor zwei Jahren und staunen, wie dünn Sie damals waren.

Oder wie wäre es damit: Du hast belauscht, wie jemand "diesen Kerl mit den großen Schultern" erwähnt und bemerkt, dass er über dich spricht.

Und du trägst nicht mal einen Pullover.