Entzünden Sie Ihren Stoffwechsel

Jeder Mann kann Ihnen sagen: Ein paar Pfund zu verlieren ist eine Sache; Brad Pitt-in werdenFight Club Lean ist eine ganz andere Sache (es ist auch der Grund, warum er Platz 57 auf unserer Liste der 100 besten Männer aller Zeiten hatte). Deshalb verwechseln Sie Jared Fogle niemals mit Tyler Durden. Wenn das letzte bisschen Bauchspeck so einfach zu brennen wäre wie das Essen von 6-Zoll-Sandwiches, würde der U-Bahn-Typ sicher jetzt einen Sixpack tragen.

Tatsache ist, je näher Sie an der legendären Magerkeit sind, desto hartnäckiger werden Ihre Fettdepots. Es ist wirklich eine Selbsterhaltung: Ihr Körper soll Ihre Treibstoffreserven davor schützen, zu niedrig zu laufen, nur für den Fall, dass Nahrungsmittel knapp werden. Und obwohl dies in der Altsteinzeit ein praktisches biologisches Merkmal gewesen sein mag, ist es im Amerika des 21. Jahrhunderts kaum notwendig. Das Geheimnis, um dies zu deaktivieren? Den Stoffwechsel anzünden.

Indem Sie lernen, wie Sie den inneren Ofen Ihres Körpers mit Übungen anfeuern können, können Sie den Fettabbau beschleunigen und Ihren Darm endgültig ausklingen lassen - die Muskeln, die darunter verborgen sind. Alles was es braucht, ist ein wenig Wissen, gepaart mit einer stetigen Dosis körperlicher Anstrengung. Die erste Hälfte dieser Formel geben wir hier an; Ihre Gebühr ist es, die Sekunde zu erledigen.

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Wie man die letzten 10 verliert

Egal für welche Übung Sie sich entscheiden, es gibt nur so viel Fett, dass Sie während eines 30-minütigen Trainings verbrennen können. Die Forschung zeigt, dass je besser Sie trainiert werden, desto mehr "Übungseffizienz" Ihres Körpers verbessert sich - das bedeutet, dass die gleiche Menge an Aktivität im Laufe der Zeit weniger Kalorien verbrennt. Zum Beispiel haben Wissenschaftler der University of California in Berkeley festgestellt, dass begeisterte Läufer ihre wöchentliche Laufleistung jedes Jahr um 1,7 Meilen erhöhen müssen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.

Um die letzten 10 Pfund zu verlieren, müssen Sie darüber nachdenken, wie viel Fett Sie während des Trainings verbrennen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Menge, die Sie in den anderen 23 Stunden und 30 Minuten Ihres Tages verbrennen - während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, vor dem Fernseher faulenzen und im Bett schlafen. Und um diesen Vorteil zu erreichen, müssen Sie die Gewichte treffen und Intervallsprints durchführen. Indem Sie die richtige Kombination aus Sätzen, Wiederholungen, Ruhezeiten und Übungen sowie die beste Methode des Herzens kennen, können Sie ein Training erstellen, das nicht nur so viele Kalorien verbrennt wie ein 4-Meilen-Lauf, sondern im Gegensatz zum Joggen auch eine Flut von Fettverbrennungshormonen, die den Stoffwechsel stundenlang nach dem Training anregen. Das Ergebnis: Der Fettverbrennungsofen Ihres Körpers läuft den ganzen Tag über hoch, selbst wenn Sie auf der Couch sitzen. So erstellen Sie Schritt für Schritt den perfekten Stoffwechsel-Trainingsplan.

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Machen Sie acht bis 15 Wiederholungen jedes Satzes

Wenn Sie Ihre maximale Wiederholung durchführen, fühlen Sie sich vielleicht wie ein großer Mann. Wenn Ihr Ziel jedoch nicht so aussieht, ist es besser, wenn Sie mehr Wiederholungen durchführen. Untersuchungen zeigen, dass die Durchführung von Sets mit acht bis 15 Wiederholungen den stärksten Anstieg der Fettverbrennungshormone stimuliert, verglichen mit mehr oder weniger Wiederholungen.

Der einzige Nachteil ist, dass Sie ein Gewicht verwenden müssen, das eine angemessene Herausforderung darstellt. Zum Beispiel ist es nicht sehr effektiv, acht Wiederholungen mit einem Gewicht durchzuführen, das Sie 15 Mal heben können. Immerhin sind es nur etwa 50 Prozent der Arbeit, die Ihre Muskeln tatsächlich leisten können. Stattdessen möchten Sie für jeden Wiederholungsbereich zwischen 90 und 100 Prozent Ihrer gesamten Anstrengung angeben. Ein guter Weg, um abzuschätzen, wie es Ihnen geht: Wenn Sie bei Ihrer letzten Wiederholung anfangen zu kämpfen, werden Sie wissen, dass Sie im Stadion sind.

Führen Sie zwei bis vier Sätze jeder Übung aus

Es stellt sich heraus, dass es nicht viel Arbeit kostet, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Forscher der Ball State University entdeckten, dass die Fettverbrennungshormone zunehmen, wenn Sie nur eine Übung absolvieren.

Und während mehr Sets die Hormonspiegel noch stärker ansteigen lassen, gibt es eine Abkürzung: In einer kürzlich durchgeführten Studie haben griechische Wissenschaftler festgestellt, dass es keinen Unterschied zwischen vier und sechs Sätzen jeder Übung gibt. Betrachten Sie zwei bis vier als optimale Anzahl von Sätzen, um den Fettabbau zu beschleunigen, abhängig von Ihrem aktuellen Fitness-Level. Zum Beispiel sollten Sie die niedrige Seite dieser Empfehlung verwenden, wenn Sie gerade erst anfangen, und die Anzahl der Sets erhöhen, wenn Sie sich besser konditionieren. Schließlich ist es nie das Ziel, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihr Mittagessen verlieren. (Ein komplettes Training, das alle in diesem Artikel beschriebenen Grundzüge des Stoffwechsels vereint, finden Sie unter "Ihr Six-Pack-Plan" auf Seite vier.)

Pause nicht länger als 75 Sekunden zwischen den Sätzen

Schauen Sie sich in jedem Fitnessstudio um und Sie werden feststellen, dass die Ruhezeiten normalerweise davon abhängen, wie gesprächig der Trainingspartner eines Mannes ist. Indem Sie bestimmte Ruhezeiten von nicht mehr als 75 Sekunden einhalten, können Sie den Fettabbau beschleunigen. Das funktioniert so: Wenn Sie acht bis 15 Wiederholungen durchführen, wird eine Chemikalie namens Laktat in Ihrem Blutkreislauf angesammelt. Und hohe Laktatspiegel gehen mit einer erhöhten Freisetzung von Fettverbrennungshormonen einher. Wenn Sie jedoch zu lange zwischen den Sätzen ruhen, kann der Sauerstoff, den Sie atmen, dazu beitragen, das Laktat aus Ihrem Blutkreislauf zu entfernen. Halten Sie Ihre Erholungszeit jedoch kurz, und Sie halten Ihren Blutspiegel an Laktat - und Fettverbrennungshormonen hoch. Das bedeutet, dass mehr Fett verbrannt wird, während Sie sich ausruhen.

Arbeite deinen ganzen Körper

Wie viel Sie Ihren Stoffwechsel nach dem Training steigern, hängt direkt von der Muskelmenge ab, die Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt aktivieren. Sie sollten sich also auf Bewegungen konzentrieren, die mehrere Muskeln trainieren, im Gegensatz zu solchen, die versuchen, Muskelgruppen zu isolieren. Zum Beispiel erleben Sie eine wesentlich stärkere Steigerung des Stoffwechsels, wenn Sie 10 Kniebeugen-Wiederholungen durchführen, im Vergleich zu 10 Wiederholungen einer Isolationsübung, beispielsweise der Bizeps-Locke.

Wenn Sie Ihren gesamten Körper in jeder Sitzung trainieren, trainieren Sie außerdem so viel Muskelkraft wie möglich. In einer Studie der University of Wisconsin wurde festgestellt, dass bei Männern, die ein Ganzkörpertraining mit nur drei Übungen mit großen Muskeln - Bankdrücken, Power Clean und Kniebeugen - durchführten, ihr Metabolismus 39 Stunden danach erhöht war. Außerdem verbrannten sie in dieser Zeit einen größeren Prozentsatz ihrer Kalorien aus Fett, verglichen mit Männern, die kein Ganzkörpertraining absolvierten.Die Botschaft zum Mitnehmen ist klar: Führen Sie an drei Tagen in der Woche ein intensives Ganzkörper-Workout durch und ruhen Sie sich zwischen den Sitzungen einen Tag aus. So wird Ihr Stoffwechsel immer in einem deutlich höheren Gang gehalten.

Wechseln Sie zwischen zwei Übungen

Warum mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen als nötig? Jedes Mal, wenn Sie eine Reihe von Übungen durchführen, ruhen Sie sich aus, gefolgt von einem Satz, der die Muskeln trainiert, die an der vorherigen Bewegung nicht beteiligt waren, und ruhen Sie sich erneut aus. Zum Beispiel könnten Sie eine Oberkörperübung mit einer Unterkörperbewegung verbinden oder eine Übung, die Ihre Brustmuskeln trainiert, mit einer Übung, die Ihren Rücken berührt. Wenn Sie von jeder Übung einen Satz durchgeführt haben, wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie alle geplanten Sätze beider Bewegungen abgeschlossen haben. Diese Methode wird als "alternierende Sätze" bezeichnet und ermöglicht es einer Muskelgruppe, sich zu entspannen, während eine andere Gruppe arbeitet, und umgekehrt. Der Vorteil? Sie können Ihre Ruhezeiten begrenzen, wodurch Ihre Laktatwerte hoch bleiben, während bestimmte Muskeln mehr Zeit haben, sich zwischen den Sätzen zu erholen. Es ist eine Strategie, die Ermüdungserscheinungen entgegenwirkt und dafür sorgt, dass Sie jedem Satz die beste Anstrengung geben.

Überwachen Sie Ihr Hubtempo

Denken Sie daran, Ihr Ziel ist es, Ihre Muskeln bei jeder Wiederholung jedes Satzes so hart wie möglich zu trainieren. Das bedeutet, dass Sie die Geschwindigkeit steuern müssen, mit der Sie das Gewicht anheben und senken. Wenn Sie eine Übung zu schnell durchführen - beispielsweise Ihren Körper schnell absenken und von einer Kniebeuge aufspringen - nehmen Sie etwas Stress von Ihren Muskeln und legen Sie ihn auf Ihre Sehnen. Das Problem ist, wenn Sie Ihre Sehnen betonen, wird Ihr Stoffwechsel nicht auf die gleiche Art und Weise gesteigert wie bei einer Muskulatur. (Zumindest nicht, dass die Wissenschaftler noch nicht wissen.)

Versuchen Sie in der Regel 3 Sekunden, das Gewicht zu senken, und halten Sie dann eine Sekunde lang an, bevor Sie es anheben. Dies hilft dabei, die elastische Energie zu eliminieren, mit der Sie abprallen können, und Ihre Muskeln müssen bei jeder Wiederholung hart arbeiten.

Überspringen Sie die langen Läufe

Klar, Aerobic-Übungen verbrennen Kalorien. Wenn Sie jedoch bereits Diät halten - und Sie sollten es besser sein, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln sehen möchten -, zeigen Studien, dass Distanzlaufen wenig zum Abnehmen beiträgt. Dies liegt höchstwahrscheinlich daran, dass aerobes Training den Stoffwechsel nach dem Training nicht erhöht. Das bedeutet jedoch nicht, dass Cardio nicht helfen kann: Intervalle mit hoher Intensität - wie kurze Sprints von 30 Sekunden oder mehr, die von einem langsamen Jogger durchsetzt werden - sind ideal für die Beschleunigung des Fettabbaus. Warum? Weil sie dem Krafttraining ähneln. Ein 200-Meter-Sprint fordert die Unterkörpermuskulatur 30 Sekunden oder länger heraus, genau wie ein Satz von acht Wiederholungen der Hocke. Wenn Sie also an den Tagen, an denen Sie keine Gewichte heben, einige Intervalle durchführen, können Sie Ihren Stoffwechsel sogar noch weiter steigern.

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Das Gewichtstraining

Wechseln Sie an drei Tagen in der Woche zwischen Gewichtstraining A und Gewichtstraining B und ruhen Sie sich zwischen den Sitzungen mindestens einen Tag aus.

Führen Sie jedes Paar von Übungen als wechselnde Sätze aus. Machen Sie also einen Satz der ersten Übung, ruhen Sie sich für die vorgeschriebene Zeit aus, machen Sie dann einen Satz der zweiten Übung und ruhen Sie sich erneut aus. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie alle empfohlenen Sätze ausgeführt haben.

Beachten Sie, dass sich die Sätze, Wiederholungen und der Restbetrag zwischen den Sätzen von Woche zu Woche ändern.

Training A

1. Split Squat + Barbell Reihe

2. Rumänisches Kreuzheben + stehende Hantelpresse

3. Kurzhantelbankdrücken + Chinup

Training B

1. Front-Squat + Chinup mit geschlossenem Griff

2. Kurzhanteln + Langhantelbankdrücken

3. Stehende Barbell Schulterpresse + Kurzhantel ziehen

Woche Sets Wiederholungen Sich ausruhen
1 2 15 75
2 2 15 60
3 3 12 75
4 3 12 60

Das Intervalltraining

Wechseln Sie an den Tagen zwischen den Trainingseinheiten zwischen Intervalltraining A und Intervalltraining B an zwei Tagen pro Woche.

Um die Intervalle auszuführen, fahren Sie oder fahren Sie mit dem schnellsten Tempo, das Sie für die Dauer der Sprintzeit beibehalten können. Verlangsamen Sie dann auf ein Tempo, das für die "Erholungszeit" etwa 30 Prozent Ihrer gesamten Anstrengung beträgt.

Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie alle vorgeschriebenen Intervalle für jedes Training abgeschlossen haben.

Training A

Woche Intervalle Sprintzeit Wiederherstellungszeit
1-2 4 30 Sekunden 90 Sekunden
3-4 6 30 Sekunden 90 Sekunden

Training B

Woche Intervalle Sprintzeit Wiederherstellungszeit
1-2 3 60 Sekunden 180 Sekunden
3-4 5 60 Sekunden 180 Sekunden

Split Squat

Legen Sie eine Langhantel auf Ihre Trapezoide und stellen Sie sich mit einem Fuß zweieinhalb bis drei Fuß nebeneinander, jeweils in einer Linie mit dem entsprechenden Gesäß. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, wenn Sie absteigen, bis die Oberseite Ihres vorderen Oberschenkels parallel zum Boden verläuft. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition drücken.

Barbell Row

Stellen Sie sich mit einer Hantel auf den Boden vor Ihnen, Ihre Füße sind etwas weniger als schulterbreit auseinander. Halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff fest, Ihre Hände schulterbreit oder etwas breiter, und legen Sie die Stange auf Ihre Oberschenkel. Ziehen Sie die Stange in Richtung Kinn und halten Sie sie nahe am Körper. Ihre Ellbogen sollten während der Bewegung nach außen ausgestellt sein. Wenn sich die Stange über Ihren Brustwarzen befindet, halten Sie für 2 Sekunden an und ziehen Sie Ihre Schultern und den Trapez zusammen. Senken Sie die Stange langsam ab, bis Ihre Arme gerade sind und die Ellbogen nicht geschlossen sind.

Rumänischer Kreuzheben

Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand (die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln). Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihren Rücken natürlich gebogen, drücken Sie die Hüften nach hinten und senken Sie die Gewichte bis sie sich knapp unter den Knien befinden. Dann drück dich zurück.

Kurzhantel-Bankdrücken

Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und legen Sie sich auf eine Bank oder einen Schweizer Ball. Halten Sie die Hanteln auf Armlänge über Ihre Brust. (Wenn Sie weder eine Bank noch einen Schweizer Ball haben, führen Sie die Übung auf dem Boden aus.) Lassen Sie die Hanteln auf die Brust und drücken Sie die Gewichte nach oben. (Ohne Bank oder Schweizer Kugel: Senken Sie die Kurzhanteln, bis Ihre Oberarme den Boden berühren. Drücken Sie dann die Gewichte in die Ausgangsposition zurück.)

Front Squat

Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln, so dass Ihre Handflächen sich gegenüberliegen, und legen Sie die Enden auf den fleischigsten Teil Ihrer Schultern (nicht auf Ihr Schlüsselbein). Ihre Oberarme sollten parallel zum Boden sein. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen. Dabei sollten Sie den Rücken in seiner natürlichen Ausrichtung und die Unterschenkel fast senkrecht zum Boden halten. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, pausieren Sie und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wenn sich das Gewicht jedoch näher am Boden befindet, können Sie den gesamten Hub besser ausgleichen.

Hantel Stepup

Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihrer Seite und stellen Sie sich auf eine Stufe oder Bank. Setzen Sie einen Fuß auf die Stufe und drücken Sie ihn durch die Ferse, um das andere Bein bis zur Stufe anzuheben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beenden Sie einen Satz von 12 bis 15 Wiederholungen mit einem Bein, bevor Sie die Beine wechseln und die Übung wiederholen.

Bankdrücken mit der Langhantel

Machen Sie in Woche 2 Liegestütze, aber fügen Sie dies hinzu. Machen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen, um die Bruststärke zu verbessern. Lehnen Sie sich auf einer Bank zurück, die Füße flach auf den Boden. Entfernen Sie die Stange mit einem Handgriff (die Handflächen zeigen von Ihnen weg) von den Stützen. Ihre Hände sind etwas breiter als schulterbreit. Senken Sie die Stange langsam unterhalb der Brustwarzen bis zur Brust. Pause, dann drücken Sie das Gewicht wieder hoch, bis Ihre Arme wieder gerade sind.

Stehende Barbell Schulterpresse

Schnappen Sie sich eine Hantel mit schulterbreitem Griff. Stehen Sie mit der Hantel auf Schulterhöhe, die Füße schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Schieben Sie das Gewicht gerade nach oben, lehnen Sie den Kopf leicht zurück und halten Sie dabei den Oberkörper aufrecht. Pause, dann die Stange langsam in die Ausgangsposition absenken.

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