Diese 12 Körpergewichtsübungen fordern Ihren ganzen Körper heraus

Getty ImagesMatthew Leete

Du wirst nicht immer ein Fitnessstudio haben.

Egal, ob Sie auf Reisen sind, sich zu Hause festhalten oder für eine Mitgliedschaft nur bares Geld benötigen, der Zugang zu den schweren Gewichten und Geräten, die einen normalen kommerziellen Fitnessclub ausmachen, ist nicht immer eine Garantie.

Die Frage ist, sind Sie immer noch willens - und kompetent genug -, um ohne all diese Trappeln auszukommen? Und selbst wenn Sie Zugang zu jeder Art von Hantel oder Kettlebell im Buch haben, können Sie eine effektive Routine erstellen, die Sie dazu bringt, an den Tagen, an denen Sie keine Lust darauf haben, einen Schweiss zu brechen?

Wenn Sie sich bezüglich der Antwort auf diese Frage nicht sicher sind, sind diese Übungen und Routinen für Sie. Wir stellen einige unserer besten Körpergewichtsübungen zusammen, um jeden Aspekt Ihrer Fitness herauszufordern. Auch ohne Ausrüstung können Sie Ihre Kraft aufbauen, das Muskelwachstum ankurbeln, Ihre Kondition steigern und vieles mehr. Schauen Sie sich diese Videos unten an und folgen Sie zu einem Monteur - keine Ausrüstung erforderlich.

Oberkörper

Der Bodyweight Trizeps Circuit

Wenn Sie zu Hause sind, legen Sie einfach eine Couch in eine Bank. Führen Sie 4 Runden durch und ruhen Sie jeweils 2 Minuten.

  • Schädelbrecher, Kopf unter der Bank - 6 bis 8 Wiederholungen
  • Schädelbrecher, Head to Bench - 8 bis 10 Wiederholungen
  • Trizeps Pushup - Max Wiederholungen

    Immer und überall Oberkörper

    Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang ohne Pause durch. Das ist eine Runde. Schließe 3 Runden ab.

    • Kniebeuge mit Schulterpresse
    • Kniebeugen mit Rotationen
    • Liegestütze zu abwechselnden Frontalhebungen
    • Taucherbomben-Liegestütze
    • Planke zu Knie-Halt (L)
    • Planke zu Knie hält (R)
    • Aufzugsplanken
    • Breakdancer

      Die heilige Dreieinigkeit

      Technisch gesehen kann eine Klimmzugstange als Ausrüstung gelten - aber Sie verwenden nur Ihr Körpergewicht. Zur Not ein Sprung in eine Couch oder eine niedrige Plattform für Bankdips. Stellen Sie einfach einen Timer für 30 Minuten ein und tun Sie dann so viele Klimmzüge, Einbrüche und Liegestütze wie möglich - wechseln Sie bei jedem Ausfall zum nächsten Zug, bis die Uhr auf Null steht.

      Unterkörper

      15-minütiger Rundgang

      Führen Sie jede Bewegung für 5 Minuten ohne Pausen durch. Ruhe so wenig wie möglich.

      • Lunges gehen - 5 Minuten
      • Seitliche Spaziergänge - 5 Minuten
      • Bär kriecht - 5 Minuten

        Unterkörper Burnout

        Führen Sie alle Übungen nacheinander aus, ohne eine Pause zu beenden, um eine Runde zu beenden. Pause für 45 Sekunden bis 1 Minute, dann 5 Runden wiederholen.

        • Rolling Pistol Squat (R) - 5 Wiederholungen
        • Single-Leg Hover-Hocke (R) - 5 Wiederholungen
        • Rolling Pistol Squat (L) - 5 Wiederholungen
        • Single-Leg Hover-Hocke (L) - 5 Wiederholungen
        • Körpergewicht Iso Squat - 30 Sekunden halten
        • Körpergewicht Jump Squat - 30 Sekunden

          Überall und jederzeit unterer Körper

          Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang ohne Pause durch. Das ist eine Runde. Schließe 3 Runden ab.

          • Abwechselnde Rückwärtsdrehung
          • Longe zu Crunch (L)
          • Ausfallschritt zum vorderen Knieantrieb (L)
          • Longe zum Klopfen von Outs (L)
          • Longe to Crunch (R)
          • Ausfallschritt zum vorderen Knieantrieb (R)
          • Longe zum Klopfen (R)
          • 4x4 Hydranten (L)
          • 4x4 Hydranten (R)

            Ganzkörper / Cardio

            Körpergewicht Burnout

            Führen Sie jede Übung für die zugewiesene Zeit aus und ruhen Sie zwischen jeder Bewegung 15 Sekunden. Das ist 1 Runde; beende 2 und halte 30 Sekunden zwischen ihnen.

            • Abwechselnder Rückwärtsgang zur Hocke - 60 Sekunden
            • Tauchbomber-Liegestütze - 45 Sekunden
            • Hohe Knie zu Burpee - 30 Sekunden
            • Crane Split Squat - 60 Sekunden, bei 30 wechseln
            • Wechselnder mechanischer Pushup - 45 Sekunden
            • Fußfeuer Burpee - 30 Sekunden

              Überall und jederzeit Cardio

              Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang ohne Pause durch. Das ist eine Runde. Schließe 3 Runden ab.

              • Abwechselnde Knöchelgreifer
              • Vorwärtsspringen von Knieantrieben
              • Rückwärtsspringen von Knieantrieben
              • Hohe Knie
              • Sprinter Sprünge (L)
              • Sprinter Sprünge (R)
              • Breakdancer
              • Doppelbeinige Plankensprünge
              • Planke Foot-to-Side-Hand

                200 in 20

                Einen Timer starten. Führen Sie jede Minute und jede Minute 10 Liegestütze, 10 Situps und 10 Kniebeugen im Körpergewicht aus. Das heißt, Sie ruhen sich aus, sobald Sie die Wiederholungen beendet haben - bis die nächste Minute beginnt.

                Ader

                10-minütiges Einschmelzen

                Sich warm laufen

                • Katze / Kuh - 5 Wiederholungen

                    Schaltung

                    40 Sekunden ein, 20 Sekunden aus

                    Runde 1

                    • Einzelschritt-Durchforstung
                    • Core Stars
                    • Wechselnde Sprinter - 20 Sekunden pro Seite
                    • Boxer-Situp

                        Runde 2

                        • Einzelschritt-Durchforstung
                        • Core Stars
                        • Wechselnde Sprinter - 20 Sekunden pro Seite
                        • Boxer-Situp

                            2-Minuten-Finisher

                            • Krieg mit der isometrischen Kernpresse (links) - 30 Sekunden
                            • Krieg mit der isometrischen Kernpresse (rechts) - 30 Sekunden
                            • Krieg mit der isometrischen Kernpresse - 30 Sekunden

                              Immer und überall Core

                              Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang ohne Pause durch. Das ist eine Runde. Schließe 3 Runden ab.

                              • Bär Planke
                              • Bear Plank Swings
                              • Plank-Knie-Kratzer (L)
                              • Plank-Knie-Kratzer (R)
                              • Planke gehende Hände
                              • Plankenwaschmaschinen (L)
                              • Plankenwaschmaschinen (R)
                              • Armschienen
                              • Hip Crossovers

                                Fragen Sie mich nicht nach Ihren Bauchmuskeln

                                Wenn Sie an diesem Workout teilnehmen, führen Sie während der 30 Sekunden Pause zwischen jeder Übung 5 Liegestütze aus. Führen Sie den vollständigen Kreislauf dreimal durch.

                                • Situp - 30 Sekunden
                                • Liegestützplanke - 30 Sekunden
                                • V-Sit Kickout - 30 Sekunden
                                • V-Sit Hold - 30 Sekunden
                                • Beinheben - 30 Sekunden
                                • Leg Raise Hold - 30 Sekunden
                                • Füße zu den Händen - 30 Sekunden
                                • Pushup Position Hold - 30 Sekunden