Die 5 Übungen, die jeder Kerl meistern sollte

Ich weiß, wie ich meinen Körper am besten trainieren kann. Es dauerte jedoch fast zwei Jahrzehnte, bis sich dieses Wissen angesammelt hatte.

Wenn ich also auf mein erstes Training zurückblicke, schrecke ich.

Es gibt so viele Dinge, die ich anders machen würde. Wenn ich damals gewusst hätte, was ich heute weiß, hätte ich unterwegs eine Vielzahl von Verletzungen vermeiden können.

Deshalb teile ich heute fünf spezifische Übungen mit Ihnen. Dies sind die Schlüsselbewegungen, die als Grundlage für Ihre allgemeine Fitness dienen sollten. Das sind die Bewegungen, die ich als Grundlage für die Trainings in meinem benutzte Männer's Gesundheit 21-Tage-MetaShred-Programm zur Körperumwandlung, das Menschen aller Fitnessstufen dabei hilft, Fett zu sprengen und jeden Muskel zu definieren.

Bei der Auswahl der Übungen möchten die meisten Männer Muskeln aufbauen, Fett verbrennen, den Stoffwechsel ankurbeln, die Mobilität verbessern und Ihnen mehr Energie geben. Diese Übungen machen genau das.

Sie sind aber auch:

1. funktional. Sie ahmen Sie am besten nach und trainieren Sie für die Bewegungen, die Sie am häufigsten im Laufe eines Tages verwenden.

2. Zugänglich. Dies sind praktische Übungen, die Sie jederzeit und überall machen können - insbesondere zu Hause oder in einem Hotel.

3. Sicher. Sie korrigieren Ihre Form automatisch und versetzen Ihre Gelenke in die besten Positionen für den Erfolg. Dies ist äußerst wichtig, wenn Sie ohne Coaching-Supervision alleine trainieren.

4. Progressiv. Sie ermöglichen es Ihnen, den Schwierigkeitsgrad systematisch und nahtlos zu erhöhen (oder zu verringern), unabhängig davon, ob Sie dies tun, indem Sie die Belastung anpassen oder die Trainingsvariation ändern.

5. Transzendent. Sie machen dich bei allem anderen besser. Es ist ein globaler Leistungssteigerer, der in Ihrem Training als solcher priorisiert werden muss.

Und diese Schritte sind nicht nur für Jungs, die noch nicht trainiert oder versucht haben, wieder in Form zu kommen - sie sollten in Ihrem Trainingsplan bis zu dem Tag, an dem Sie sterben, Grundnahrungsmittel bleiben.

Ich mache das auf jede Art und Weise jede Woche. Und so solltest du heute beginnen!

Verbunden: 3 Übungen, die Sie jeden Tag machen sollten

Der Hüftstoß

Eines meiner Lieblings-Sprichwörter: "Es geht nur um die Gesäßmuskeln!"

Ich sage das nicht nur, weil ich ein Arschloch bin (und ich bin). Ich sage es, weil es die Wahrheit ist. Die Hüften treiben jede wichtige sportliche Bewegung und beherbergen die größte Stoffwechselzone in Ihrem Körper.

Es gibt keine bessere Übung, um Ihre Gesäßmuskulatur zu entwickeln, als den Hüftstoß. Es isoliert die Gesäßmuskeln und sorgt für maximale Aktivierung an der Hüftgelenksendung, wo Sie sie am meisten brauchen. Betrachten Sie es als Bankdrücken für Ihren Hintern.

Sie können nicht über den Hüftstoß sprechen, ohne den Trainer zu erwähnen, der ihn populär gemacht hat, Bret Contreras. Er hat sogar Studien durchgeführt, um zu zeigen, dass es Ihre Gesäßmuskeln besser stärkt als Kniebeugen und Kreuzheben.

Ich weiß, ich weiß - es sieht aus lächerlich. Aber auch deine High School-Jahrbuchfotos. Und das macht sie oder diese Übung nicht weniger besonders.

Es bleibt jedoch die Tatsache, dass eine Humping-Bewegung der beste Weg ist, um Ihren Hintern aufzubauen und dadurch Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, es auf Ihr Training anzuwenden:

• Machen Sie 1 bis 2 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen, um sich an den Bein-Tagen oder bei Unterleibs-intensiven Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Laufen oder Springen aufzuwärmen.

• Beginnen Sie mit Ihrem Körpergewicht. Wenn Sie innerhalb von 10 Minuten problemlos 5 Sätze mit 20 Wiederholungen ausführen können, können Sie zu einer fortgeschritteneren Variante übergehen.

• Die Schulterverlängerung ist ideal für volle Bewegungsfreiheit und maximale Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Sie können den Zug schwieriger machen, indem Sie einen Widerstand der Langhantel oder des Bandes verwenden oder sie jeweils auf einem Bein ausführen.

Die Langhantel-Option bietet die meisten Kraft- und Muskelzuwächse. Schießen Sie auf 5 Sätze von 10 mit einer Last, die Ihrem Körpergewicht entspricht.

• Wenn Sie keinen Zugang zu einer Langhantel haben, können Sie die Übung mit einer Hantel oder Kettlebell laden. Oder schießen Sie für 5 Sätze von 10 Wiederholungen pro Seite eines Hüftstoßes mit einem Bein.

Verbunden: Die besten Barbell Übungen für Ihre Bauchmuskeln

Die Goblet Box Squat

Für allgemeine Fitness - was bedeutet, dass Sie kein konkurrenzfähiger Powerlifter oder Weightlifter sind - ist die Becherbox besetzt. Zeitraum.

Sie sind ungefähr so ​​funktional, wie es nur geht - geladenes Stehen, Stehen zu Sitzen. Sie sind für den Rücken und die Knie leicht, aber für die Gesäßpartien und den Kern hart.

Wenn Sie sich auf eine Kiste setzen, wird auch die Kniebentiefe standardisiert. Sie können die Höhe der Box entsprechend Ihrer Bewegungs- und Verletzungshistorie anpassen.

Das Gewicht von vorne wird automatisch korrigiert, da es Sie zwingt, aufrecht zu bleiben und Ihre Hüften und Oberschenkel besser zu belasten.

Sie können die Bewegung schrittweise in kleinen Schritten von 5 Pfund überladen. Diese Mikroprogression führt zu anhaltenden schmerzfreien Gewinnen. Es ist auch eine selbstlimitierende Übung, da Sie nur ein Gewicht verwenden können, das Sie tatsächlich aufnehmen und halten können.

Vertrauen Sie mir, wenn ich sage, dass Sie für diese Übung niemals zu gut oder zu stark sind. Ich habe es mit einer 150-Pfund-Hantel geschafft - und sie zerquetschen mich.

Wenn Sie Ihre Kurzhanteloptionen voll ausgeschöpft haben, können Sie sie mit einer Kettlebell (schwieriger zu halten) oder mit der von der Langhantel vorgeladenen Option erreichen.

Schliesslich verbessern Becherkniebeugen die Haltung und mobilisieren jedes Schlüsselgelenk in Ihrem Körper. Ich kann nicht genug über sie sagen. Beginnen Sie damit, und helfen Sie mir, das gute Wort zu verbreiten.

Verbunden: Der einfachste Weg, mehr Muskeln aufzubauen

Es gibt mehrere Möglichkeiten, es auf Ihr Training anzuwenden:

• Verwenden Sie eine Kistenhöhe, bei der die Hüftfalte idealerweise an oder knapp unter der Kniefalte liegt.

• Machen Sie sie mindestens einmal pro Woche und bis zu dreimal pro Woche. Wenn Sie sie mehrmals pro Woche durchführen, verwenden Sie eine Mischung aus Wiederholungsbereichen und -lasten für maximale Verstärkung: geringes Gewicht für 15 bis 20 Wiederholungen, mittleres Gewicht für 8 bis 12 Wiederholungen, schweres Gewicht für 3 bis 5 Wiederholungen.

• Führen Sie jede Minute einen Satz für mehr Fettabbau und Konditionierung durch. Führen Sie alle 2 Minuten einen Satz aus, um eine stärkere Betonung zu erreichen.

• Ihr Ziel ist es, mehrere Sätze von 10 Wiederholungen mit einer Last zu machen, die im Idealfall die Hälfte Ihres Körpergewichts beträgt. Ein 200-Pfund-Mann würde also eine 100-Pfund-Hantel verwenden.

• Sie können diese Schritte auch immer nur auf einem Bein durchführen, um hervorragende Stabilität und einbeiniges Bein zu entwickeln.

• Bonus-Tipp: Führen Sie an Ihren freien Tagen 100 Körpergewicht-Kniebeugen aus, um Form und Regeneration zu verbessern.

Der Dead-Stop-Pushup

Der Stop-Stop ist das Männer Gesundheit-gestützte Methode zum Lernen und Testen des Liegestützes.

Durch Stoppen und Ausruhen am Boden, während sich Ihr Körper am Boden befindet, beseitigen Sie den Dehnungsreflex (oder die schleuderähnliche Beschaffenheit Ihrer Muskeln und des Bindegewebes). Dadurch arbeiten Ihre Muskeln viel härter als üblich.

Außerdem ist es die beste Art, die ich kenne, um Ihnen beizubringen, wie Sie eine vollständige Körperspannung von Kopf bis Fuß erzeugen.

Sie müssen Spannung in den Oberschenkeln, Hüften und im Rumpf erzeugen, um vom Boden aufsteigen zu können, da sonst Ihre Hüften durchhängen und Ihr Körper zusammenbricht. Stellen Sie sich vor, dass Sie an Ihrer Planke viel lustiger und dynamischer arbeiten, als nur Planken.

Aber schieben Sie nicht einfach die Plankenposition nach oben. Ich möchte, dass Sie Ihre Hände durch den Boden drücken und Ihren oberen Rücken wirklich abrunden.

Dadurch wird der Serratus anterior-Muskel (ein zentraler Schulterstabilisator) vollständig aktiviert und Ihre Bauchmuskeln werden stärker zusammengezogen. Bonus!

Machen Sie oft Totstopps und Ihre Liegestützzahlen und Bankdrücken werden steigen - ich garantiere Ihnen.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, es auf Ihr Training anzuwenden:

• Tun Sie dies mit zusammen blockierten Füßen. Dadurch können Sie Ihre Beine zusammenpressen, um die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern.

• Sie können diese Bewegung entweder als Oberkörper- oder Kernbewegung in einen Kreislauf einstecken oder so viele Wiederholungen wie möglich in 10 Minuten ausführen.

• Ihr Ziel ist es, in 10 Minuten insgesamt 100 Wiederholungen ausführen zu können, was 10 Minuten EMOM (jede Minute der Minute) für 10 Minuten in Minuten bedeutet.

• Wenn Sie dieses Ziel erreicht haben, können Sie diese Liegestütze jeweils nur mit einem Bein durchführen, die Füße auf eine Bank stellen oder eine Gewichtsweste tragen.

• Fügen Sie etwas Kraft hinzu, indem Sie mit den Fingern vom Boden drücken und in die Luft gehen. Das Klatschen ist optional.

Das Stepup

Kein Programm ist ohne engagierte Einbeinarbeit zur Stärkung von Schwäche und Ungleichgewichten zwischen den Seiten abgeschlossen.

Einseitige Übungen dienen auch als Grundlage für die Fortbewegung. Wenn Sie also ein guter Läufer und Läufer sein möchten (und Sie sollten), müssen Sie Beinarbeit leisten, Baby.

Ich würde empfehlen, vor dem Ausfall mit Stepups zu beginnen. Warum? Weil Stepups auf den Knien schonender sind und Sie lernen, wie Sie Ihre Hüften benutzen (denken Sie daran, wie wichtig die Gesäßmuskeln sind!).

Die meisten Jungs sind zu kniendominiert, da sie sich auf Bewegungen konzentrieren, die nur ihre Quads betreffen. Stepups helfen dabei, Ihre Hüften und Oberschenkelmuskeln aufzubauen, damit sie mit Ihren Quads Schritt halten und Verletzungen verhindern können.

Sie können die Übung auch leicht skalieren, indem Sie unterschiedliche Boxhöhen verwenden, die auf Ihren Zielen und Ihrem Fitness-Level basieren.

Plus, es ist super funktional Sie werden höchstwahrscheinlich täglich auf Bordsteine, Stufen und Treppen treffen. (Randnotiz: Wenn Sie dazu in der Lage sind und Sie die Rolltreppe, den Aufzug oder vor allem die Personenbeförderer auf Flughäfen nehmen, sind Sie für mich tot).

Verbunden: Die 17 besten Glute-Übungen

Es gibt mehrere Möglichkeiten, es auf Ihr Training anzuwenden:

• In den meisten Fällen ist die ideale Höhe der Box eine, bei der sich Ihre Hüftfalte an oder knapp unterhalb der Kniefalte befindet.

• Sie möchten ungefähr drei Winkel von 90 Grad bilden - einen am Knöchel, einen am Knie und einen an der Hüfte - am Anfang und Ende der Bewegung.

• Beginnen Sie damit, den exzentrischen - oder den senkenden - Teil der Übung zu beherrschen. Nehmen Sie sich mindestens 3 bis 5 Sekunden Zeit, um die Übung von oben nach unten abzusenken.

Konzentrieren Sie sich beim Absenken darauf, Ihr Knie direkt über dem Knöchel / Fuß zu verfolgen, und kämpfen Sie wirklich darum, dass Sie am Boden der Übung keine Plumpse machen, denn dann müssen Ihre Gesäßmuskeln am stärksten treten.

• Starten oder beenden Sie Ihr Training nur mit Ihrem Körpergewicht mit 10 Minuten ununterbrochener, abwechselnder Stepups. Dies wird deine Basis bilden.

• Sie können die Bewegung vorantreiben, indem Sie bei Hanteln 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite mit Gewicht und Kraft aufbauen.

Die einarmigen Farmer´s Walks

Die Einfachheit der Wanderung des Landwirts (auch Carry genannt) ist wahrscheinlich der größte Feind. Es scheint so grundlegend, dass die meisten Leute es übersehen. Aber es gibt nichts Besseres.

Bauernwanderungen bauen Ihren Griff auf, formen Schultern und Bauchmuskeln, verbrennen Fett und bauen Muskeln von Kopf bis Fuß auf. Ich liebe es, sie mit Gewicht (en) in beiden Händen zu machen, aber sie sind immer noch eine Seite auf einmal.

Das liegt daran, dass die asymmetrische Belastung die Hüft- und Bauchmuskulatur erhöht und Ihren Körper letztendlich symmetrischer macht.

Darüber hinaus können Sie kontinuierlich arbeiten, indem Sie bei Müdigkeit die Seiten wechseln. Wenn Sie nur wenig Zeit haben und maximale Konditionierungsvorteile erzielen möchten, wird der Rest mit dem Schlüssel ausgeschnitten.

Und hier wird dieser Schritt noch besser. Ich bin weniger daran interessiert, dass Sie ein wirklich schweres Gewicht an Ihrer Seite halten können, und mehr daran, dass Sie ein leichteres Gewicht mit ausgestrecktem Arm, Bizeps neben Ihrem Ohr und Bauchmuskeln halten können.

Wenn Sie dies schmerzfrei tun können, ohne mit den Schultern zucken zu müssen, haben Sie ein Maß an Mobilität und Stabilität gezeigt, von dem 99 von 100 Männern träumen würden.

Und dies erhöht die Leistung bei allem, was Sie mit Ihren Armen über Kopf tun, wie zum Beispiel Pullups, Springen oder Feiern eines Touchdowns der Green Bay Packers. (Ja, ich bin ein Cheesehead.)

Beginnen Sie damit, obenliegende einarmige Tragevorrichtungen auszuführen. Sie werden Ihren gesamten Schultergürtel anregen und mobilisieren und Schwächen überall verbessern. Und es wird die Ästhetik Ihres gesamten Oberkörpers verbessern.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, es auf Ihr Training anzuwenden:

• Beginnen oder beenden Sie Ihr Training mit 10-minütigen Non-Stop-Übertragungen, bei denen alle 25-50 Meter oder jede Minute die Seite gewechselt wird.

• Stufe 1: Verwenden Sie eine 25-Pfund-Hantel, die auf Hüfthöhe an Ihrer Seite gehalten wird.

• Stufe 2: Verwenden Sie eine 25-Pfund-Hantel, die auf Schulterhöhe in der Position „Front Rack“ gehalten wird.

• Stufe 3: Verwenden Sie eine 25-Tonnen-Kurzhantel, die über Ihrem Kopf gehalten wird und Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist.

• Verbringe mindestens einen Monat auf jeder Ebene und melke die Bewegung für alles, was es wert ist.

Sobald Level 3 ein Stück kohlenhydratarmer Kuchen ist, können Sie die Belastung nach und nach um 5 Pfund erhöhen, wobei Sie dasselbe Trainingsformat verwenden. Eine 50-Pfund-Hantel ist das Ziel. Eine 100-Pfund-Hantel ist der Traum.

• Bonus-Tipp: Wenn Sie zu wenig Zeit haben, versuchen Sie, Ihre Schritte wie in Schritt 4 beschrieben auszuführen, während Sie eine Hantel jeweils nur in einer Hand halten. Die Overhead-Version ist ein Lebensveränderer.

Sie können jede dieser 5 Bewegungen in einen Ganzkörper-Stoffwechselkreislauf einstecken oder bei jeder Trainingseinheit 5 bis 10 Minuten damit verbringen. Sie können die MetaShred-Diät auch von probieren Männer's Gesundheit, mein Body-Shredding-Trainings- und Ernährungsplan.

Es ist deine Entscheidung. Mach sie einfach und werde heute besser!