Der intelligentere Weg für ein Intervalltraining mit hoher Intensität

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Inzwischen hat fast jeder, der sogar daran gedacht hat, ein Trainingsprogramm zu beginnen, von Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) gehört. Es ist ein Fitness-Schlagwort, und obwohl Krafttrainer wie ich es schon seit Jahren verwenden, ist es gerade im Trend zum Mainstream.

Dafür gibt es einen guten Grund: HIIT ist eine wertvolle und effektive Methode zur Verbesserung der sportlichen Leistung und zur Entfernung von Körperfett. Tatsächlich zeigen Kurzzeitstudien, dass die Trainingseffekte von HIIT dem traditionellen Ausdauertraining entsprechen, jedoch nur einen Bruchteil der Zeit erfordern.

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Wissenschaftler der McMaster University fanden zum Beispiel heraus, dass die Leute, wenn sie nur vier bis sechs 30-Sekunden-Sprints auf einem Heimtrainer absolvierten, dieselben Verbesserungen in der kardiovaskulären Fitness erlebten wie diejenigen, die 90 bis 120 Minuten mit mäßigem Tempo in die Pedale traten. Während der sechswöchigen Studie betrug die Gesamtarbeitszeit für die Intervallgruppe nur 15 Minuten, verglichen mit 630 Minuten für die Ausdauergruppe.
Während es in Bezug auf das, was kurzfristig am besten funktioniert, wie ein Kinderspiel erscheint, gibt es ein schmutziges kleines Geheimnis in Bezug auf HIIT, das selten erklärt wird.

HIIT kann hart, unkomfortabel und manchmal auch NAUSE sein, wenn Sie nicht darauf vorbereitet sind.

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Viele von ihnen haben das Fitnessstudio mit den besten Absichten besucht, um dem neuesten Intervalltraining zu folgen, nur um es fast unmöglich zu beenden. Aber es muss nicht so sein. Sie können die Vorteile von HIIT nutzen, ohne Ihren Körper - und Ihre Seele - zu zerstören, indem Sie Ihre Intensität im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen.

Warum sollten Sie HIIT mit der gleichen Routine beginnen, wie jemand, der seit langem auf diese Weise trainiert? Nutzen Sie diesen Fortschritt, um Ihr Training zu steigern, während Sie Ihre Fitness steigern, um bessere Ergebnisse zu erzielen (und ein angenehmeres Erlebnis zu bieten).

Wochen 1 bis 3
Machen Sie zwei Mal pro Woche Tempointervalle. Sie können rennen, ein Heimtrainer benutzen oder wirklich jede Art von Übung, die Sie mögen. (Machen Sie es nicht zu kompliziert.) Dies sind kurze, 10-Sekunden-Bursts mit moderater Geschwindigkeit, wobei 50 Sekunden langsame Aktivität als „Rest“ ausgeführt werden. Führen Sie insgesamt 10 Intervalle aus.

Arbeit: 10 Sekunden bei einem Kraftaufwand von 7 von 10 Punkten
Sich ausruhen: 50 Sekunden leichte Übung
Anzahl der Intervalle: 10

Woche 4
Führen Sie zweimal wöchentlich 15 Minuten ununterbrochene Aktivität aus. Der Punkt dieser Unterbrechung in Intervallen ist sowohl für die körperliche als auch für die geistige Wiederherstellung. Umarme es.

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Woche 5 bis 8
Führen Sie zwei Mal in der Woche „hohe Resistenzen“ durch. Sie können dies auf einem Heimtrainer durchführen, indem Sie den Widerstand am Gerät anwählen oder Schlittenfahrten oder Bergauffahrten durchführen. Sie werden nur 6 Sekunden für die gesamte Arbeit tun, gefolgt von 60 Sekunden vollständiger Ruhe. Reduzieren Sie Ihre Ruhezeit bei jedem Training um 5 Sekunden.

Arbeit: 6 Sekunden maximale Anstrengung
Sich ausruhen: 60 Sekunden beim ersten Training, bis zu 30 Sekunden beim letzten Training.
Anzahl der Intervalle: 10

Woche 9
Führen Sie zweimal wöchentlich 30 Minuten ununterbrochene Aktivität aus. Dies ist wieder eine erholsame Woche. Sie gehen länger als in Woche 4, weil Sie jetzt besser konditioniert sind.

Wochen 10 bis 12
Mache vier bis sechs Sprintintervalle auf einer Rennstrecke oder zwei Mal pro Woche mit dem Heimtrainer. Gehen Sie 30 Sekunden hart und ruhen Sie sich dann 4 Minuten aus. Reduzieren Sie Ihre Ruhezeit bei jedem Training um 30 Sekunden.

Arbeit: 30 Sekunden bester Anstrengung
Sich ausruhen: Beim ersten Training 4 Minuten, beim letzten Training 90 Sekunden.
Anzahl der Intervalle: 4 bis 6 (mit 4 beginnen und pro Training 1 hinzufügen)